Fotografija: Patrik Giardino
Ako ste ikad pokušali nešto teško - trčanje maraton, dobivanje šest-pack, učenje za box, pisanje najprodavanijih dystopian romana gdje se djeca međusobno se bore - već znate da samo žele to nije dovoljno.
Motivacija može započeti, ali ono što vas dovodi do cilja je upornost: sposobnost da se guraju kroz prepreke i usprkos poteškoćama. Loše vijesti? Ljudi su lijeni bića, primijenjena od strane naših psihija i društva da se odupru promjeni, a mi se trčimo duž najmanjeg otpora. Naopako? Znanost nam je donijela više načina kako to popraviti nego što smo ikada prije imali. Pročitajte dalje kako biste saznali što jesu.
Korak 1: odaberite bolju razinu cilja
Želite li dobiti mršav? Morat ćete biti dobro definirani. Ili, da to kažete na drugi način, nejasni planovi poput "izgubiti težinu" ili "staviti na mišiće" su previše netočne. "Izgubiti 3kg do lipnja" ili "dodati centimetar do mojih ruku" nešto je bolje, ali još uvijek postoji problem: niste u potpunosti zaduženi za rezultate, a sve što im nedostaje, neuspjeh. Umjesto toga, cilj je postaviti ciljeve koji se temelje na procesima, a ne rezultatima.
"Ključ je da se cjelokupni cilj skrati na komade", kaže osobni trener Alexander Edwards. "Razbiti ga: što trebate učiniti tjedno od tjedan dana do mjesta gdje želite?" Kako biste ostali usredotočeni na taj proces, odaberite ciljeve poput "naučite kuhati jedan novi obrok tjedno", "Idite u teretanu barem dva puta tjedno" ili "napunite 50 press-up dnevno".
Ciljevi temeljeni na procesima više su zadovoljavajući jer svakog dana dobivate mali uspjeh, a vi ste u potpunosti pod kontrolom - što u konačnici čini vjerojatnije da će uspjeti.
Korak 2: Usporedite koeficijente za vašu korist
Je li vaše procese na mjestu? Izvrsno. Sada je vrijeme za još više motivacije. "Motivacija u kontekstu fitness općenito se može podijeliti u dvije kategorije, intrinzične i ekstrinzične", kaže Jack Coxall, sportski psiholog koji radi kao redatelj izvedbe.
"Intrinzično se odnosi na motivaciju pojedinca usredotočenu oko samog pojedinca, dok se vanjski motivacija usredotočuje na ideju da pojedinac želi dobro izvesti za vanjski izvor, kao što je roditelj ili supružnik".
Koga biste trebali koristiti? "Po mom mišljenju, u zdravstvenom i fitness kontekstu, ravnoteža između obje vrste motivacije je idealni scenarij", kaže Coxall. "Dakle, netko tko je motiviran da postane montiran i zdraviji kako bi unaprijedio svoj život i svakodnevnu izvedbu za sebe i svoj osjećaj postignuća, ali ima i motivaciju da to postigne isto tako zbog vanjskih razloga, kao što je bolje za njihov tim sa pet strana, ili se moći igrati duže s djecom u vrtu."
Extrinsic je jednostavan, no unutarnji je čvršći. Usredotočite se na pronalaženje vježbi koje biste željeli svladati ili na endorfinski rogoz dobijete od dobrog sesije. I smirite se na post-workout tretira - u studijama, volonteri koji su bili ponuđeni nagrade za dovršenje zadatka staviti manje napora u njega nego ljudi to rade za poticaj dobro obavljen posao.
Korak 3: Izbjegavajte Instant Dip
U jazu između početaka i gledanja vaših prvih rezultata, apatija je neizbježna: dali ste mu sve što imate, sve se osjeća teško i nemate što pokazati.
"Usredotočite se na procese koji vam daju pozitivno pojačanje", kaže John Brewer, profesor primijenjene sportske znanosti na Sveučilištu St Mary's u Londonu i završnog maratona u Londonu 18 godina. "Dobar primjer za to je kada se utrkavate, a podijeljeni trenuci pokazuju da ste na velikoj dobi ili PB. To ima za posljedicu da vas motivira da nastavite i eventualno pokrenete čak i brže, dok ako su rani dijelovi loši, negativna povratna informacija od toga može imati učinak stvaranja stvari još teže - i sporije.
S novim programom treninga, lako osvajanjem u ranoj vožnji će imati knock-on učinak koji vam pomaže zamišljeni za kasnije vježbe. Stoga počnite s utezima nešto lakši od najtežih koji možete podnijeti, ali nastojati dodati težinu, ponavljanja ili setove - ili samo smanjiti vrijeme odmora - svake sesije. A kad se počinje ozlijediti, provjerite imate li izlaznu strategiju.
"Sportski psiholozi često preporučuju mješovitu tehniku upotrebom asocijacije i disassociacije", kaže Brewer. "Udruga znači da se usredotočite na svoje tijelo i kako se osjeća, te se usredotočite na najbolje što možete. S disassociationom, koji se često koristi kada se ide čvrsto, odvojite od razmišljanja o svom tijelu i usredotočite se na vanjsko okruženje."
Ako sve ostalo ne uspije, upotrijebite ideju "ne-nula" dana. Ako se približava vrijeme za spavanje i niste učinili ništa prema odabranom cilju tog dana, učinite barem minimum: jedan pritisak, jednu čašu vode ili jednu liniju svoje epske trilogije svemirske fantazije. Radi se o izradi navike, a ne svaki dan.
PREPORUČENO: Kako dobiti (i ostati) motivirani za rad
4. korak: Razmislite u blokovima
Lako je dobiti nakon što ste upravo započeli novi režim, pogotovo jer se prilagođavate novim pokretima i rezultati brzo dolaze. Ali postoji točka - obično nakon oko četiri do šest tjedana - kada stvari usporavaju. Tada je vrijeme za zagrljaj grinja.
"Vjerujem da možete trenirati samo u blokovima od dva, četiri, šest i možda osam tjedana. Zatim se vratite na medij ", kaže trener snage i autor Dan John. "Većinu vremena, trebate raditi ono što nazivam 'vježba satova'. Predlažem da radite sve osnovne pokrete - gurati, povlačiti, čučati, nositi i 'zglobiti' s ljuljačkom ili podizanjem nogu - poduzmite korektivne radove koji vam trebaju, poboljšajte svoju tehniku na jednoj ili dvije vježbe, slomite znoj i dobijete brzinu otkucaja srca gore. Zatim pokupite se na leđima."
Unatoč svemu dobrom značenju savjeta društvenih medija, ne mora se svaka vježba baviti smrću. Dovoljno je da se nešto što se napravi tri dana svaki tjedan otkuca povremeni napor nakon čega slijedi dva tjedna nesreće.
Korak 5: Pozvati snagu
Nemojte čekati da udari - izaći i dobiti. "Vodite evidenciju vaših uspjeha i uputite se na to kada ste u opadanju", kaže Edwards. "I sjesti svaki par tjedana kako bi upitali kako stvari idu. Što ste lakše pronaći? Što teško možete pronaći? Jesu li vaši ciljevi ostali isti ili imate nove? Postoje li jednostavne promjene koje možete učiniti kako biste pomogli procesu? "Pišući stvari, konkretni ćete detalje - i imat ćete zapis o tome koliko ste došli.
Korak 6: Vožnja zastojima
"Nema ni jednog sportaša koji u nekom trenutku svoje karijere nije imao prepreka", kaže Brewer. "Ozljeda, bolest i loši dani su profesionalne opasnosti u prilično velikom broju svakog sporta. Važno je prihvatiti da niste sami i zadržite samopouzdanje u vlastitu sposobnost.
"Ako ste ozlijeđeni, koncentrirajte se na ono što možete učiniti. Uzmimo priliku raditi na vašoj tehnici u različitim skupovima poteza, ili raditi na novoj disciplini - ako ste, na primjer, trkač, predlažem biciklizam ili plivanje kako bi održali kardio s niskim utjecajem na vaše zglobove, Ako ste angažirani trkač, možda je vrijedno unositi događaje koje nikada prije niste krenuli, tako da je iskušenje usporedbe s prethodnim izvedbama manje."
Ako ste trkač, isprobajte utrku od 7 k ili 12 k, umjesto uobičajenih 5/10 k, kako bi trening bio drugačiji. Ako podignete, pratite svoje PB-e u pola tuceta različitih vježbi "pokazatelja" i pokušajte poboljšati jedan ili dva u isto vrijeme: ako se vaš podizni stroj ne podigne, prebacite fokus na svoju podiznu i prednju stranu čučanj za nekoliko mjeseci i prebrodite se. Zatim nastavite.
