Stražnji čučanj je klasično podizanje donjeg dijela tijela. Omamljuje mišiće na glatama, kvadratima i leđima, kao i regrutiranje vašeg trbušnog mišića i donjeg dijela leđa koji mora naporno raditi kako bi stabilizirao vaš torzo dok podignete i spustite šipku. To je također učinkovit potez izgradnje snage, zbog čega je toliko popularna kod elitnih sportaša od 100 metara od sprintera do UFC boraca do američkih nogometaša do plivača.
Ali postoji još jedan korak koji biste trebali dodati vježbama za izgradnju nogu ako ozbiljno dodate mišićnu veličinu i snagu na donji dio tijela: prednji čučanj.
To je često zanemareni lift, ali onaj koji zaslužuje vašu pažnju. Dok je sličan stražnji čučanj, ima jednu ključnu razliku: držite šipku preko prednjeg ramena, na vrhu prsa, a ne iza vrata.
Ova značajna prilagodba prisiljava vaše četvorke, mišićnu skupinu na prednjoj strani bedara, kako bi upravljali i pomaknuli više opterećenja, kao i stvaranje jezgrovitih mišića još teže kako bi vaš torzo uspravno i uravnotežio gornji dio tijela.
A tu je i bonus. Za razliku od stražnjeg čučnjeva, gdje je zajedničko da vaš oblik trpi prema kraju svakog skupa, položaj u kojem se nalazite za prednji čučur prisiljava vas da ostanete uspravni i održavate ispravan oblik, što znači da možete zarezati mnogo sigurnije. Evo sve što trebate znati.
Kako napraviti prednji čučanj
Postava
Započnite sa šankom zaštićenim u čučuricu, u ravnini s sredinom prsa. Držite šipku ruku samo širim od razmaka ramena. Zakoračite u blizinu trake i spustite se u četvrt, tako da je traka ravna i dodirujte vrh prsa i prednji dio ramena. Bez puštanja u šipku, donijeti laktove naprijed i gore koliko možete upravljati. Usredotočite se na držanje laktova što je više moguće kroz čučanj - to će zadržati vaše tijelo uspravno, a šipka će biti sigurna u kriket vaših ruku i odmarajući se na prsima i ramenima. Vozite se da izvadite bar iz police.
Pokret
Poduzmite korak unatrag. Postavite noge u širinu ramena, s prstima lagano dijagonalno udaljene jedna od druge. Držite se, duboko udahnite da popunite prsa i zadržite tjelesni snop, a zatim savijte svoje noge da se spustite u čučanj. Držite se koljena širokim i pete. Spustite sve dok noge ne budu paralelne s podom, a zatim se vratite prema gore. To je savršen oblik. Ako se boriš, evo nekoliko načina za poboljšanje.
Savjeti za prednji čučanj
Ručna pozicija
Savršen oblik za prednji čučanj može biti teško zbog ograničene fleksibilnosti zglobova i podlaktica ako niste navikli na to. Ako ste to, počnite zagrijavati zapešća. Učvrstite prste i zakrenite zapešća u oba smjera par minuta. Još uvijek problem? Rješenje je da uđete na mjesto na kojem želite podignuti bar iz police, ali prekrižite ruke i držite šipku na ramenima. Zadržavanje ramena visoka je ovdje i dalje prioritet. Vjerojatno nećete moći podići toliko težine pa pokucati težinu ploče dok ne budete u udobnosti.
laktovi
Čim pustite svoje laktove da padaju, težina će se nagovoriti prema naprijed, gurajući vas iz ravnoteže i signalizirajući kraj vašeg seta. Popravite ovo usredotočivši se na guranje laktova prema stropu tijekom kretanja. Također, pokušajte približiti ili razdvojiti svoje ruke kako biste pronašli položaj koji vam omogućuje visoku držanje laktova.
Varijacije prednjeg čučnja
Kao i kod svih čučnja, mobilnost gležnjeva i fleksibilnost tele mogu biti problem. Dok radite na poboljšanju tih odjela, još uvijek možete podići čučanj podizanjem pete na male ploče za težinu za ovaj potez. To također može vam omogućiti da prodrete dublje i stavite naglasak na svoje četvorice za veći razvoj.
Regresija je da umjesto toga napravi čaše za pikado (također dobro zagrijavanje za cijeli front čučanj). Držite bućicu ili kettlebell vertikalno za jedan kraj - kao da ste plemić piti iz pećnice. Čučnite dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost vaših koljena, a zatim se vrate natrag kroz pete. Ovaj potez će vam pomoći naviknuti na držanje težine ispred vas.
