Izgradite veličinu s ovim pokretima za izgradnju mišića od stručnjaka na našoj sestrinoj markiMuškarci Fitness.
Jedan nogasti gluten most
Zašto: "To će povećati snagu i stabilnost kuka", kaže David Arnot, PT i direktor Evolve. "Oni će imati koristi za sve što uključuje sprint, skakanje ili čučanj."
Kako: Leći s bućica u desnoj ruci i voziti dolje kroz petu lijevu nogu za podizanje bokova. Cilj za četiri seta od deset ponavljanja na svakoj strani.
Užitak s baršunom
Zašto: "Ovo je veliki igrač u igri snage noge", kaže Arnot. "To će izazvati vaše glute, četvorke, jezgre i leđa mišića tijekom."
Kako: S barom preko stražnjih ramena, stisnite jezgrene mišiće i spustite se u utrku. Držite leđa uspravno, a zatim odvezite prednju nogu da stoji. Cilj je pogoditi 50% vašeg čučanjastog maksimuma za pet setova od pet.
Naginjati bućicu biceps curl
Zašto: "Ovaj potez uklanja navike grubih ruku koje mogu zaustaviti rast bicepsa", kaže Arnot.
Kako: Naslonite se na klupu postavljenu na 45 ° nagib, držeći tegove za bušenje u svakoj ruci. Držite ramena natrag dok polagano pomičete težine kroz čitav niz pokreta. Pokrenite svjetlo da biste dobili obrazac desno i ciljajte četiri kompleta od 12.
Stalni kabelski presjek
Zašto: "Mišići vaših mišića dobivaju daleko veći stisak i kontrakcija s ovim pokretom u prsima od klasičnog klupa, što znači da će brže rasti", kaže Arnot.
Kako: Držeći ruke ravno, dovedite obje ruke ispred sebe, pa zaustavite na trenutak kako biste stvarno stisnuli mišiće vašeg mišića sa svakim repom. Cilj za četiri seta od 12.
PREPORUČUJEMO: 5 Prsne vježbe koje su bolje od klupa
Linija s ravnim krakom
Zašto: "Kontrola s ovim potezom je od najveće važnosti za snažnu leđa", kaže Arnot. "Učenje to će poduprijeti vaše lats, donji dio leđa i triceps i povećati vaš max brada-up ukupno."
Kako: Držite dugu pricu sa širokim zahvatom. Držite svoje tijelo stabilnim i povucite s ravnim rukama, a zatim lagano upravljajte barom natrag na početak za četiri seta od osam.
Garhammer podiže
Zašto: "Ovaj potez osigurava da je napetost u potpunosti na kormilaru i da ih vaši flexors ne podrzavaju", kaže Arnot. "Rezultat je snažna kontrola jezgre."
Kako: Objesite s vučene šipke koljena i bedra horizontalno. Polako podignite koljena na pazuha, a zatim natrag dolje. Nastavite do neuspjeha, odmarajte i ponovite još dvaput.
