Ako odlučite prebaciti na posve biljnu prehranu, postoje određeni dijelovi vaše prehrane, morate obratiti pozornost na to da biste bili sigurni da ćete dobiti prehranu koja vam je potrebna da biste ostali zdravi. Jedan od njih je i bjelančevina, jer kao opće pravilo svejedi imaju tendenciju da dobiju većinu njihovih od mesa i mliječnih proizvoda.
Dobivanje svih proteina koje trebate iz veganske prehrane je izuzetno ostvarivo, čak i ako imate visoke zahtjeve proteina koji dolaze s atletskim načinom života. Samo morate znati što jesti - pa smo pitali Heather Russell, dijetetičara u Veganskom društvu za savjet upravo to.
Koji su najbolji izvori proteina za vegane, osobito ako često treniraju?
Kvaliteta svih izvora proteina varira, a dobar je način za utvrđivanje onoga što najbolji veganski izvori trebaju promatrati količinu lizina, koja je aminokiselina. Dobri izvori uključuju grah, leća, grašak, soja, maslac od kikirikija, quinoa, orašasti plodovi, chia sjemenke, laneno ulje, sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Sojina je posebno dobar izvor biljnih bjelančevina - kvaliteta biljnog proteina u soji slična je mesu i mliječnim proizvodima, tako da to može biti osobito vrijedno osobito za ljude koji imaju više potrebe za bjelančevinama poput sportaša. Ako ste vegan koji redovito trenira, dobro je jesti redovne obroke koji sadrže hranu bogatu proteinima, uključujući i snack za spavanje.
Što je s veganskim zamjenskim mesom?
Ne bih ih ohrabrio kao svakodnevne izvore proteina jer sadrže prilično različite količine soli. Postoji mnoštvo sojinih sokova koja se isušuje. Ponovno je podižete i upotrijebite ga kao uobičajeni trnci, a to obično nema dodanu sol. To može biti praktično kao zdrav izvor svakodnevnog proteina koji zamjenjuje meso.
Sigurno bih potaknuo ljude da jedu stvari poput leća, graha, slanutka i tofua umjesto da koriste proizvode za zamjenu mesa jer je najbolje konzumirati hranu minimalno obrađenu većinu vremena. Postoje dobri razlozi za jesti određenu hranu koja je više obrađena, ali ako želite iskoristiti vegansku prehranu, predlažem da odlazim na one manje obrađene izvore proteina.
Koja je najbolja vrsta veganskog mlijeka za bjelančevine?
Korištenje utvrđenog sojinog mlijeka korisno je zato što soja sadrži mnogo više proteina od ostalih mliječnih biljaka. Ako ste atletski trebate malo više proteina, tako da je dobar izbor.
Treba li vegani biti zabrinuti s "potpunim" proteinima?
Mislim da to može doći iz zastarjelog koncepta kombiniranja proteina. Ljudi su govorili o tome da moraju jesti određene biljne bjelančevine u istom obroku kako bi dobili potpunu mješavinu aminokiselina, ali stvarnost je da sve dok imate dobre izvore biljnih bjelančevina tijekom dana ne treba brinuti o kombinaciji određene hrane. Više o odabiru dobrih izvora proteina.
Postoje tri točke. Trebate imati dovoljno kalorija u cjelini; morate dobiti dovoljno proteina za svoje zahtjeve u pogledu grama dnevno; i izvori proteina koje jedete tijekom dana moraju biti dobre kvalitete. Sve dok ih označite, ne morate brinuti previše.
Vezani članci The Vegan Diet Explained3 Uspješna sportska VegansA biljni proteinski shake recept koji radi za vegane
Mogu li veganski proteini biti korisni?
Uvijek kažem da je bolje nabaviti bjelančevine iz hrane, jer hrana je cijeli paket hranjivih tvari - to nije samo protein koji dobivate od njih. Jedina situacija u kojoj bih sugerirao da netko koristi proteinski dodatak je ako su pokušali svoje najbolje pogoditi svoj cilj proteina tijekom dana, ali iz nekog razloga se bore za to, a oni smatraju da korištenje dodataka omogućuje im napraviti to.
Ljudi se mnogo usredotočuju na proteine, ali stvarno trebate pogledati cjelokupni uzorak prehrane i kvalitetu hrane koju jedete, a ako ste sami hranili puno hrane i hranjivih tvari, nećete dobiti korist svih ostalih stvari koje dolaze s dobrim izvorom biljnih proteina poput vitamina, minerala i vlakana.
