Većina trkača završi trening sazivajući da je rad s nekim vrškom istezanja ili oporavka mudar potez, no poznavanje nečega i činjenje toga vrlo su različite stvari. Teško je motivirati se učiniti ništa drugo osim pada na kauč kad dođete kući, pogotovo nakon dugog treninga.
Možete ga olakšati na nekoliko načina. Prvo, ne pokušavajte previše učiniti - čvrste pet do 15 minuta istezanja će raditi čudesa, ne morate potrošiti dobne skupine na vašem trenutnom oporavku. Drugo, ne mora ni biti neposredno. Imaš tuš i hranu i općenito se razvrstavaš. Zatim, prije nego što se potpuno onesvijestite, isprobajte ovaj yoga niz od pet pomaka koji je stvorio i objasnio Gemma Soul, voditeljica yoge u Psycle Londonu.
"Yoga je odličan oblik vježbanja za oporavak nakon dugih staza, budući da čak i manja količina kretanja može dugo odvesti do vašeg sljedećeg startnog retka ili povratiti to odskočiti u korak", kaže Soul.
Pobrinite se da se sve proteže s obje strane i pokušajte ostati u svakom od nekoliko minuta kako biste se lakše oporavili nakon trčanja.
Psi okrenut prema dolje
Zašto Psi okrenut prema dolje veliki je potez za otvaranje ramena, produženje kralježnice i leđa, te se protežu kroz kukove, loza, telad i ahil. Važno je kada ste pucali na sve cilindre u jednoj ravnini kretanja kako biste pomogli tijelu stvoriti prostor u zglobovima i početi oslobađanje mliječne kiseline i kortizola iz mišićnog tkiva.
Kako Zvijezda na sva četiri, stavite prste ispod i podignite koljena s poda. Penjanje vaših bokova natrag sve dok vaše prsa i ramena početi nacrtati i daleko od zapešća. Zatim počnite pedalirati noge, savijanje jednog koljena, a zatim drugu. Važno je polako i duboko disati i polako se pomaknuti - pokazujmo suosjećanje za tvoje tijelo!
Polumjesec
Zašto Lunging pomaže da se protežu hip flexors i quads, koji rade prekovremeno tijekom dugog trajanja. Svaki put kada podignete noge da poduzmete korak, skratit će vašu fleksibilnost kuka. Utjecaj na koljena od trčanja vjerojatno će značiti da se osjećaju ukočeni, tako da je početak da se malo više kretanja u koljena zglobova je također koristan.
Kako Od psa okrenutog prema dolje, podignite jednu nogu, a zatim postavite nogu između svojih ruku, ispustite leđa i pružite ruke u zrak. Ako se osjećate pomalo titranom, onda ponesite ruke na bedro. Ostanite u ovom položaju minutu ili dvije, ako možete. Ako želite napredovati, stavite jednu ruku do poda ispred i uzmite stražnju nogu kako biste još više pristupili vašem quadricepsu i hip flexorima.
Vidi povezane "Dečki koji se pali ili trče - Yoga mijenja njihove živote" Osnovna pjena Rolling Vježbe za RunnersPilates proteže za trkače
Ninja utrka
Zašto Ova utičnica otvara dodatke (unutarnje bedrone) i počinje se još dublje protezati na laktovima i kukovima. Ako možete podnijeti da ostanete gore na kuglu svoje prednje noge onda također produžite fascikl na svom potplatu i protežu luk svoje noge, koja je uzimanje hit vaše tjelesne težine za vrijeme trajanja vašeg trčanja.
Kako S polumjesnog položaja, skrenite na stranu i podignite stopalo tako da je savijena. Podupirajte pozu s rukom na podu i olakšajte se u istezanju, ići dublje kao možete bez nanošenja boli (pogotovo u savijenom koljenu). Ako ga želite otići dublje, počnite pomicati prsa malo sporije na pod, s proširenom kralježnicom.
Široko nogu naprijed s preklopom s vezanim rukama
Zašto Vaše držanje će biti lagano zaobljeno nekoliko sati, s ramenima koji se interno okreću. Tjelesna težina vaše glave također je vjerojatno bila lagano naprijed, izvan vaše središnje linije, a to će uzrokovati stres na gornjem leđima i vratu. Ova poza omogućuje da se kralježnica i vrat produljite gravitacijom, a vezanje vaših ruku omogućuje i otvaranje prsnog koša i ramena. Stisnite svoje lopatice zajedno kako biste bili sigurni da se vaše rame crtaju, a ne urušavaju. Biti u položaju širokog nogu omogućuje dublje rastezanje loza i glutationa.
Kako Od ninja žurbe, podignite kukove i okrenite noge tako da ste ikada tako malo pijunicama. Ako ste jako zbijeni, dopustite koljenima lagano savijanje, ali uzmite težinu naprijed kako biste mogli proći kroz gornji dio tijela. Uhvatite ruke iza leđa, stisnite lopatice i podignite ruke i ramena, a zatim ih odnesite preko glave. Držite remen ili ručnik ako su ramena previše jaka ili čvrsto da biste spojili ruke.
Golub
Zašto Zdjelica je središte vašeg tijela. Vaše noge izlaze iz nje i vaše kralježnice od nje, tako da učinkovito pluta u sredini, što znači da postoji mnogo međusobno povezanih mišića i vezivnog tkiva koji drže sve stabilno. Golubov poza omogućuje da se ti mišići i tetive počnu oslobađati i produžiti, osobito glute, psoas [duboko usađene jezgrene mišiće] i IT bend.
Kako Iz vašeg naprijed okrenite se do prednje desne noge i povucite ga tako da je desni koljeno iza desnog zgloba i vaše desno gležanj negdje iza lijevog zgloba ili ispod trbuha ako ste malo uski. Produžite lijevu nogu i otpustite prsa prema naprijed. Ako je to bolno na koljenu, okrenite se na leđa i postavite desno na gležanj na lijevu bedro umjesto.
