Pratiš li ovaj plan za Royal Parks Half Marathon 2018? Zatim se pridružite našoj grupi za obuku na Facebooku.
Neki ljudi se prijavljuju za maraton bez da budu redoviti trkač i dok je moguće da se zaokruže na dan s puno napornog rada, može završiti pomalo mračno. Pola maratoni su pametniji izbor za povremenog trkača koji želi rješavati veliki izazov. A ako slijedite dobar plan treninga, možda ćete se čak i okupljati oko tečaja s osmijehom na licu - plan treninga kao ovaj Justin Reid-Simms, trener koji je trenirao atletiku u Alamer Athletic.
Imajte na umu, međutim, da je ovaj plan namijenjen ljudima koji se već mogu baviti 20-30 minuta - to nije kauč na polumornom planu. S druge strane, ako pogledate plan i odlučite da se možete uhvatiti u koštac s nečim zahtjevnijim, isprobajte ovaj 12-tjedni plan treninga tvrtke Reid-Simms, koji vas želi postići do cilja u roku od dva sata.
Za razliku od drugih planova obuke koji vas traže da pokrijete određenu udaljenost svake sesije, ovo vas samo traži da se izvodite za određeno vrijeme i određeni komad. "Trčanje po vremenu omogućuje planiranje vašeg dana", objašnjava Reid-Simms. "Pomaže izbjegavati trčanje kroz staze jer pokušavate imati život!"
Govoreći o životima, primijetit ćete da je šest sjednica tjedno, ali tri su opcionalna. "Savjetovao bih ljudima da učine što više sesija koliko mogu", kaže Reid-Simms, "ali planovi se mijenjaju pa se nemojte prevariti ako preskočite dodatne vježbe. Samo budite u skladu s ključnim sjednicama."
Te ključne sesije su utrka u trajanju od 20 do 30 minuta, utrka u četvrtak, koja se postepeno povećava u trajanju do 45 minuta, a dugačak raspon u nedjelju koji se vrši za sat vremena i 15 minuta. Nije loše, zar ne?
Dodatni dodaci su lagani izlazak u subotu koji će vam pomoći da vaše tijelo troši vrijeme na noge, plus dvije vježbe snage u srijedu i petak.
Također ćete primijetiti da na nekim od četvrtka i nedjelje, Reid-Simms je uključio mogućnost hodanja ako vam je potrebna brza pauza. "U toj je fazi sve o vremenu na nogama. Ne treba gurati jako teško, pa samo uzmite malo odušak, ali nakon nekog vremena želite biti u stanju dosljedno raditi."
Kako funkcionira plan
Plan je podijeljen u tri četverotjedna blokada. Prvi gradi bazu fitnessa, drugi povećava izdržljivost, a treći počinje s najtežim tjednim planom prije no što se vrti kako bi se osiguralo da vaše tijelo dobro odmara i spremno za dan utrke.
Primijetit ćete da je uzorak u prva dva bloka. Vrijeme koje provodite izvodi se postupno tijekom tri tjedna, prije nego što se lagano spustite u posljednjem tjednu kako biste svom tijelu pružili priliku da se oporavi od povećanog opterećenja.
Posljednji blok je drugačiji jer je to kada se odmaknete od treninga. "Bitno je slušati svoje tijelo kroz ovaj blok", kaže Reid-Simms. "Najvažnija stvar je da se osjećate jaka kada stignete na startnu liniju, pa ako mislite da bi dan za odmor bio koristan, uzmite je."
Vrste vožnje
Primijetit ćete da su u ovom planu tri vrste pokretanja: aerobna, izdržljivost i oporavak. Svaki od njih odgovara količini truda koju treba staviti, pri čemu je aerobna najveća količina truda, izdržljivost nakon toga i najmanje oporavak. Najlakši način da se postigne pravi iznos napora jest korištenje ispitivanja razgovora. Na aerobnim stazama trebao bi biti u mogućnosti da biste dobili dvije ili tri rečenice, a tijekom trajanja vožnje trebali biste moći nastaviti cijeli razgovor. Tijekom vožnje oporavka, trebali biste biti u stanju širiti dulje vrijeme. Uvjereni smo da to možete procijeniti bez glasnog razgovora ako sami trčite sami, ali Reid-Simms preporučuje trčanje s nekim drugim, ako je moguće, jer "možete oboje biti međusobno provjeravajući".
Pogledajte povezane planove obuke polumaratona za početnike od 10 tjedana 16 tjedna početnike Poligon plan treninga Polaganje maratonskog maratona: planovi, savjeti, savjeti i više
Blok 1: Zgrada baze
Tjedan 1
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 20 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 30 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Trajnost od 30 minuta, hodajte po razdobljima ako trebate |
2. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 20 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 30 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Trajnost 35min, hodajte po razdobljima ako trebate |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 20 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 35 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | 40min izdržljivost, hodajte po razdobljima ako trebate |
4. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 20 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 30 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Trajnost 35min, hodajte po razdobljima ako trebate |
Blok 2: Izdržljivost
Tjedan 5
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 35 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | 45min izdržljivost, hodajte po razdobljima ako trebate |
Tjedan 6
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 40min aerobni, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | 55min izdržljivost, hodajte po razdobljima ako trebate |
7. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 40min aerobni, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 1 sata i 5 minuta, hodajte po razdobljima ako trebate |
8. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 35 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | 55min izdržljivost, hodajte po razdobljima ako trebate |
Blok 3: utrka spremna!
9. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 45min aerobni, hodajte za razdoblja ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 1 sat i 15 minuta |
Tjedan 10
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 35 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 60 minuta |
11. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 30 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 25 minuta aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (izborno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 45 minuta |
12. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 20 minuta aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 30 minuta aerobna |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 20 minuta oporavka (protresanje) |
| nedjelja | Dan rata |
