Vrijeme ciljanja: Sub-1hr 45min
Brzina utrke: 8min / milju (5min / km)
Ovaj je plan za vas ako: redovito trčite, završite polumaratone i želite pucati za sub-1hr 45min PB.
Ovaj desetgodišnji plan od Soara koji vodi trener Ben Noad će vas staviti u najboljem mogućem položaju za vožnju polumaratona u 1 sat i 45 minuta ili manje. Postoji pet sesija tjedno - mješavina intervala, tempusa i dugih vožnji.
Postoje dvije mogućnosti za svaki dan treninga. Prva je preporučena sesija ako ste u vrhunskom obliku, a drugi je rezervni plan ako ste u kratkom vremenu ili se osjećate posebno umorni. Noad je također pružao trenerske naputke tijekom.
Plan koristi "Soar paces" kako bi objasnio kako se brzo izvoditi u svakoj sesiji. Oni se kreću od soarnog ritma 1, koji je udoban opušteni ritam, gdje možete održati razgovor s lakoćom, na Soar tempo 5, što je ritam brzine koju možete održati samo dvije minute ili tako.
U međuvremenu imate postupno povećanje intenziteta. Tako Soar pace 2 je brži od 1, ali ipak tempo možete dugo držati udobno. Napredak brzine 3 bit će oko pola maratona ili truda maratona, jer se to može održati dulje vrijeme, ali radite prilično teško. Napredak brzine 4 je još brži - oko razine napora koju ste stavili prilikom vožnje 5K ili 10K utrke, tako da je prilično teško ići čak iu prilično kratkim eksplozijama.
Vaša pet koraka u Soaru trebala bi biti osobna i odražavati vašu razinu fitnesa, a mogu se i promijeniti iz dana u dan, ovisno o tome kako ste umorni ili terenu na kojem radite. Radi se o razini napora, a ne brzini - nema smisla pretjerati da razbije vašu laganu ponedjeljak, ako vam ostane bez ostatka u tjednu.
Tjedan 1
ponedjeljak
30 minuta na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: zabavite se tijekom ove prve sesije i zapamtite da ne možete trčati presporo.
utorak
Odmor
srijeda
35-45 minuta na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je vaš kruh i maslac trčanje - trebali biste završiti osjećaj da možete učiniti nešto više.
četvrtak
45-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
Trenerske točke: U ovom trenutku važno je pokriti vrijeme nego previše brinuti o tempou.
petak
Odmor
subota
45 minuta na trenutnom polumaratonskom ritmu. 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1.
Alternativna sjednica: 35 minuta na trenutačnom polumaratonskom ritmu. 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1.
Trenerske točke: U ovoj se sesiji pokušavate udobno trčati. Pokušajte se opustiti u njemu.
nedjelja
55-70 minuta na brzini Soar 1
Alternativna sjednica: 50-60 minuta na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je jednostavna vožnja koja gradi vrijeme na nogama.
2. tjedan
ponedjeljak
40 minuta na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar tempo 1
utorak
Odmor
srijeda
40-45 minuta na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
četvrtak
45-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 2 x 5K na ciljnom polu maratonskom koraku s 5 minuta oporavka na Soar tempo 1 nakon svakog truda
- 6 x 1 min na Soar tempo 4 s 90 sekundi oporavka se izvodi na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 40 minuta na ciljnoj polu maratonu. 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ova sesija pruža vam priliku da započnete istraživati svoj cilj polumaratonskog ritma.
nedjelja
60-85 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 60-65 minuta na Soar tempo 1
Tjedan 3
ponedjeljak
40 minuta na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Priuštite si to kao lagani oporavak nakon teškog vikenda. Trebali biste se osjećati kako možete trčati malo više na kraju trčanja.
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 12 x 1 min na Soar tempo 4, s 90 sekundi oporavka u Soar tempou 1 između napora
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 8 x 1 min na brzini Soar 4, s 90 sekundi oporavka u Soar 1 koraku između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Trenerske točke: pokušajte upotrijebiti izlazni i povratni tečaj za interval, tako da započnete na istom mjestu za ponavljanje parnih i parnih brojeva. Ključ za sve intervalne sesije ostaje dosljedan - želite završiti sesiju jačom nego kad ste ga započeli. Razmislite o vašem koraku i možete li ga držati za cijelu sesiju. Zapamtite da je prednost treninga u drugoj polovici pa pokušajte upravljati naporima u skladu s tim.
četvrtak
35-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
Pokrenite svoj lokalni parkiralište od 5 km i postavite mjerilo vremena. 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sesija: Pokrenite lokalni besplatni parkirni park 5 km i postavite mjerilo vremena. Prethodno zagrijavanje 5 minuta i naknadno zagrijavanje 5 minuta, i na Soar tempo 1
Trenerske točke: preporučujem parkrun jer su zabavna i prijateljska okolina za prvi pravi test na vremenu - imate priliku vidjeti što možete učiniti.
nedjelja
80-90 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 70-75 minuta na Soar tempo 1
4. tjedan
ponedjeljak
30 minuta na Soar tempo 1 ili odmorite ako se osjećate umorno
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1, ili odmorite ako se osjećate umorni
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 3 min na Soar tempo 3 ili 4, s 2 minute oporavkom na Soar tempo 1 između napora
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 3 min na Soar tempo 3 ili 4, s 90 sekundi oporavka u Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Trenerske točke: Ovo je u istom formatu kao i prošlotjedna sesija - i to će se ponoviti tijekom cijelog plana - stoga se ne zaboravite upotrebljavati tečaj i zadržite tempo dosljedan.
četvrtak
35-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Dan oporavka. Pobrinite se da je ovo zabavna vožnja i ne idite prebrzo.
petak
Odmor
subota
12 km na vaš cilj pola maraton tempo. 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sesija: 10K na vašem ciljnom polu maratonu. Zagrijavanje 10 minuta i zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
Trenerske točke: Vi ćete nositi trening umora, tako da ova sjednica pita, ako još uvijek možete držati da cilj polumaraton tempo.
nedjelja
65-75 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 55-65 minuta na Soar tempo 1
Trenerske točke: U prva tri tjedna povećavate trajanje ovih koraka. Ovaj tjedan smanjujete duljinu tako da možete apsorbirati obuku.
Tjedan 5
ponedjeljak
30 minuta na korak 1 - ili odmorite ako se osjećate umorno
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar pace 1 - ili odmorite ako se osjećate umorni
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 9 x 2 min na Soar tempo 3 ili 4, s 90 sekundi oporavka u Soar tempo 1 između napora
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 7 x 2 min na Soar tempo 3 ili 4, s 90 sekundi oporavka u Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
35-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
14km na vašem ciljnom polu maratonu. 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12 km na vašem ciljnom polu maratonu. Zagrijavanje 10 minuta i zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
nedjelja
90-100 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 75-80 minuta na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ova sesija traje duže. Jedite dobro doručak unaprijed i provjerite jeste li dobro hidrirali.
Tjedan 6
ponedjeljak
30-35min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar tempo 1
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 4 min na Soar tempo 3 ili 4, s 2 minute oporavka na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 4 x 4 min na Soar tempo 4, s 2 minute oporavkom u Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
35-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
25-40min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Uzmite danas lako prije sutrašnje utrke.
nedjelja
Pronađite 10K događaj i utrkujte ga sve-out. 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja u Soar ritmu 1. (Nema alternativne sesije)
Trenerske točke: Ovo je prilika da se noge brzo kreću u pripremi za svoj polumarator PB.
7. tjedan
ponedjeljak
35-40 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 5 x 5 min na Soar tempo 3 ili 4, s 2 minute oporavkom na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 4 x 4 min na Soar tempo 3 ili 4, s 2 minute oporavkom na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
30-35min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-25 min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 2 x 5K na ciljnom polu maratonskom koraku s 5 minuta oporavka na Soar tempo 1 nakon svakog truda
- 6 x 1 min na Soar tempo 4 s 90 sekundi oporavka se izvodi na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 40 minuta na ciljnoj polu maratonu. 5 minuta zagrijavanja i 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1.
Trenerske točke: Ovo je ponavljanje tjedne dvije sesije - dobro je vrijeme dokazati sebi koliko je vaše kondicije došlo.
nedjelja
1 sat 45 minuta - 1 sat i 50 minuta na brzini 1
Alternativna sjednica: 90 minuta na Soar tempo 1
Trenirajte bodove: Dobro idite i dobro jelo prije početka ove vožnje, najdulje do sada. Ovo je dobra prilika za oblikovanje dobrih prehrambenih navika za dan utrke.
8. tjedan
ponedjeljak
30-35min na Soar tempo 1 - ili odmorite ako se osjećate umorno
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1 - ili odmorite ako se osjećate umorni
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 6 x 1 km na Soar tempo 3 ili 4, s 2 minute oporavka na Soar tempo 1 između napora
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 4 x 1 km na Soar tempo 3 ili 4, s 90 sekundi oporavka u Soar tempo 1 između napora
- Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
- 10min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
30-50 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-35min na Soar tempo 1
petak
Odmor
subota
15 km na vaš cilj polumjer maraton tempom. 10 minuta zagrijavanja i 10 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12 km na vašem ciljnom polu maratonu. Zagrijavanje 10 minuta i zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
Trenerske točke: Imat ćete trening zamor, tako da ova sesija ispituje vašu sposobnost zadržavanja ciljane polumaratonske brzine za najdužu udaljenost još.
nedjelja
1 sat i 45 minuta na brzini 1
Alternativna sjednica: 95 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ovo je posljednja dugoročna vožnja. Držite ga lijepo i jednostavno.
9. tjedan
ponedjeljak
Valjak pjene i sjedenje istezanja
PREPORUČENO: Valjak pjene 101
utorak
35-40 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 3 x 3 km na Soar tempo 3 ili 4, s 4 minute oporavka na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 3 x 2 km na Soar tempo 3 ili 4, s 3 minute oporavkom na Soar tempo 1 između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
četvrtak
Odmor
petak
30-35min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1
subota
70-85 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 60-70 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Cilj je osjećati da imate dovoljno odskočiti na kraju ove vožnje.
nedjelja
Odmor
Tjedan 10
ponedjeljak
25-30 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 20-30 min na Soar tempo 1
Trenerske točke: Ušli smo u sužavajuću fazu kako biste mogli biti svježiji za utrku.
utorak
Odmor
srijeda
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 10 x 1 min na Soar tempo 4, s 90 sekundi oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Alternativna sjednica:
- Zagrijavanje 5 minuta na Soar tempo 1
- 10 x 45 s na brzinu Soar 4, s 75 sekundi oporavka između napora
- 5 minuta zagrijavanja na Soar tempo 1
- 5min istezanja, usredotočujući se na flexors hip, glutes i loza
Trenerske točke: Ovo je posljednja utrka koja se održava prije utrke.
četvrtak
Odmor
petak
15-25 min na Soar tempo 1
Alternativna sjednica: 12-15 min na Soar tempo 1
subota
Odmor
nedjelja
Dan rata! Zagrijavanje 10 minuta na Soar tempo 1
