Ovaj plan je za vas ako … Ovo je vaš prvi maraton i jednostavno pokušavate kružiti stazu u jednom komadu.
Koliko često trebam pokrenuti? Tri dana tjedno, plus jedan dan temeljnih vježbi.
Vrijeme ciljanja: Pet sati.
Ovaj plan uključuje polumaraton na kraju osmog tjedna. Pregledajte naše pijucima najboljih britanskih polumaratona.
O ovom planu
Ovo je jedan od triju planova stvorenih za Trener James Heptonstall, kapetan Adidas Runners London (ima i pod 3-satne i pod-4-satne planove). Prije nego što dođemo do pojedinosti o rasporedu, ovo je malo više o strukturi plana i savjete o tome.
Kako ćete znati koje vrijeme maratone trebate težiti?
Ako je to vaš prvi ikad maraton, najbolje je dobiti ideju dok napredujete kroz trening za koji korak možete podnijeti na duže vožnje, a zatim izvadite iz toga. Dakle, ako možete održavati 6min / km na dugim stazama, vjerojatno ćete to podnijeti za punu maratonsku udaljenost i gledat ćete u 4 sata i 13 minuta.
Zašto je važno napraviti različite vrste vožnji u obuci?
"Umjesto samo stavljanja u udaljenost, raznolikost u treningu - bilo da je to interval, lagani korak ili brežuljci - čuva uživanje. Također će vas učiniti bolje trkačem: kao što se više gurate u intervalima i na sjednicama brda, poboljšat ćete svoj prag laktata i aerobni kapacitet, što će vam više udobno raditi bržim tempom."
Kako se sve to može poduzeti oko drugih obveza?
Prilagođavanje na sjednicama uvijek je teško s radom i drugim obvezama, kao i nedostatkom svjetlosti u zimskim mjesecima. Za većinu ljudi, subotom i nedjeljom pružite najviše vremena za to dugo trajanje. Ostale, kraće sjednice mogu se obavljati od ponedjeljka do petka, bilo ujutro ili u vrijeme ručka ako vaš rad ima tuš / mijenjanje objekata, a potom i nakon posla.
"Možete čak i pretvoriti vaše putovanje na posao u treningu trčanje, a ne vožnje ili uzimanje javnog prijevoza. Ključ je planiranje: izraditi logistiku i staviti sjednice u dnevnik. Zatim provjerite jeste li spremni, pa pripremajte hranu i nastavite raditi na radnom mjestu kako biste bili sigurni da su sesije uvijek lagane za napraviti, a ne stresne."
Koliko je važna zagrijavanje prije svake sesije?
"Vaša staza bi trebala prethoditi aktivno zagrijavanje, što uključuje stvari kao što su skokovi, bočni skokovi, visoka koljena, pete, dinamični prostori i nježni koraci. Za osnovne sesije u tim planovima, pokušajte prije pet do deset minuta vožnje biciklom, trčanja ili veslanja, a zatim se zagrijavajte pet minuta jogom."
PREPORUČENO: Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje poslije
Moram li išta raditi na danima odmora?
Treba se pridržavati dana ostatka, ali mogu uključivati aktivni oporavak, kao što je 20 minuta laganog kupanja ili vožnje biciklom. Ili pokušajte s petminutnom ledenom kupkom, nakon čega slijedi vrući tuš na nogama 30 sekundi. Isto tako, pokušajte upotrijebiti valjak pjene nakon pokretanja sesije i, ako vam to dopušta, imate tjedne masaže.
"Kako bi se zadržali u obliku vrha, također je dobra ideja napraviti statičko istezanje 20 minuta svaki dan. Na danima treninga provjerite jeste li to učinili nakon pokretanja ili sržnih sesija."
Pogledajte povezane planove treninga maratonskog 3-satnog treninga sub 4-satnog treninga
Početni maraton plan obuke
Vodič za podešavanje
Lako: Možeš zadržati razgovor tijekom pokretanja.
Stalno: Možete upravljati neobičnom rečenicom, ali ne i dugo govoriti. Ovo je vaš maraton.
Tempo: Uopće nećete moći puno razgovarati. Ovo je vrsta brzine kojom možete trčati 5 km.
korake: To su brzi i kratki sprints na oko 85% do 95% napora. Ubrzali ste utrku od 1,6 milja. U tim intervalima olakšajte prvih pet sekundi brzim tempom prije nego što se približite brzini, a zatim se usporite na zaustavljanje tijekom posljednjih pet sekundi.
Osnovne vježbe
Na temeljnim danima vježbanja odaberite osam vježbi iz sljedećeg.
- Daska
- Škripanje
- čučanj uz zid
- Press-up
- Superman (samo oružje)
- Ruski uvijanje
- udarati
- Sit-up
- Čvrsto tijelo tjelesne težine
- Bočna strana (obje strane)
- Odsjediti
- Korak-gore (koristeći samo tjelesnu težinu)
Tjedan 1
| ponedjeljak | Trčati 34 minuta: trčati 10 minuta i hodati 2 minute, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trčite 3 km jednostavnim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 10 ili vremena 20 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 5 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
2. tjedan
| ponedjeljak | Trčati 34 minuta: trčanje za 10 minuta i dvostruki trzaj za oporavak, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trčite 3 km jednostavnim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 10 ili vremena 20 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 7 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Trčati 26 minuta: 5 minuta i 2 minute hoda, ponovite dok ne pogodirate vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trčite 3 km jednostavnim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 10 ili vremena 20 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 9 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
4. tjedan
| ponedjeljak | Pokreni 26 minuta: 5 minuta vremena i 2 minuta joge za oporavak, ponovite sve dok ne dobijete pogodak za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 15 ili 30 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Pokrenite stabilan ritam od 11 km |
| nedjelja | Odmor |
Tjedan 5
| ponedjeljak | Trčite 28 minuta: korak 30 sekundi i trzaj za oporavak od 2 minute, ponovite sve dok ne dobijete ciljani cilj |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 15 ili 30 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnom brzinom od 13 km |
| nedjelja | Odmor |
Tjedan 6
| ponedjeljak | Trčite 3 km ravnomjerno |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 15 ili 30 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 15 km ravnomjernim tempom |
| nedjelja | Odmor |
7. tjedan
| ponedjeljak | Trčite 30 minuta, 5 minuta i 1 min oporavak, ponovite sve dok ne dobijete ciljani cilj |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Pokrenite stalni ritam od 17 km |
| nedjelja | Odmor |
8. tjedan
| ponedjeljak | Trčite 3 km jednostavnim tempom |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | Polu maraton |
9. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 24 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
Tjedan 10
| ponedjeljak | Trčanje 42 min: 1 min koraka i 5 minuta jogog oporavka, ponovite dok ne dođete do pogodaka za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trčite 10 km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, reps 25 ili vrijeme 50 s |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 28 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
11. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trčite 10 km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 20 ili 40 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite ravnomjernom brzinom od 32 km |
| nedjelja | Odmor |
12. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Pokrenite brzinu od 8 km |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 15 ili 30 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 15 km ravnomjernim tempom |
| nedjelja | Odmor |
Tjedan 13
| ponedjeljak | Pokreni 26 minuta: 5 minuta vremena i 2 minuta joge za oporavak, ponovite sve dok ne dobijete pogodak za vrijeme |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Trči 5km laganim tempom |
| četvrtak | 8 osnovnih vježbi, ponavljanja 15 ili 30 sekundi |
| petak | Odmor |
| subota | Trčite 10 km ravnomjerno |
| nedjelja | Odmor |
14. tjedan
| ponedjeljak | Trčite 5 km ravnomjerno |
| utorak | Odmor |
| srijeda | Odmor |
| četvrtak | Trči 20 minuta laganog koraka |
| petak | Odmor |
| subota | Odmor |
| nedjelja | Maraton |
