Za postizanje bilo kakvih fitness ciljeva potrebno je provoditi niz vježbi kao dio vaše teretane rutine - a ne samo zato što istu vježbu iznova i iznova ponovno dosadno poslije nekog vremena. Međutim, ako ste u kratkom vremenu i želite da se kreće koje udare više grupa mišića u jednom pokretu, obratite se tim vježbama cijelog tijela.
Upitali smo Tobyja Lynesa, Osobnog trenera fitnes soba, da imenuje i objasni svoje omiljene početničke, srednje i napredne vježbe s punim tijelom. Unatoč imenu, ove vježbe ne rade svaki dio tijela, ali možete biti sigurni da će pogoditi nekoliko mišićnih skupina, a mnogi od njih pružaju i kardiovaskularni trening kao dobro.
Vježbe s punim tijelom za početnike
Burpee
Ovo je izvrsna kardiovaskularna vježba jer zahtijeva da svoj cijelo tijelo premjestite s vodoravnog položaja u okomiti položaj što je brže moguće. Pokret zahtijeva puno mišićnih skupina da rade u koordinaciji, uključujući ramena, trbušne mišiće i donji dio tijela, osobito četvorci i teladi. Kako bi napunili sve te mišiće, povećat će se broj otkucaja srca, što znači da ćete izgorjeti puno kalorija.
Od stoji, stavite ruke na pod za noge, a zatim skok noge natrag, tako da završite u press-up položaj. Skočite noge tako da su koljena blizu prsa, zatim skočite i podignite ruke iznad glave.
Lopta s medicinskom loptom
Ovo je fantastičan pokret za razvoj snage, snage i brzine, kao i gori puno kalorija. Mišićne skupine koje su radile u ovoj vježbi uglavnom su vaše abdominalne, četvorke, glute, telad, leđa i ramena.
U širokom položaju s nogama s obje strane lopte, čučnite dolje da podignete loptu, a zatim se podignite na prste i podignite loptu iznad glave što je brže moguće. Kada ste potpuno podigli ruke iznad glave, bacajte loptu ravno prema dolje što je teže moguće.
Dumbbell Rumunjski podizanje
Ovo je velika vježba za jačanje vašeg stražnjeg lanca - mišiće koji se protežu od stražnjeg dijela vrata do leđa vaših gležnjeva - naročito laktova, glutena i leđnih mišića. Hinging na kuku ispod tereta osobito je dobar u poboljšanju pokretljivosti karoserije, kao i povećanju snage.
Stajati drške s dlanovima okrenutim prema vama. Nacrtajte lopatice ramena natrag i dolje, stavite zdjelicu u neutralni položaj i poduprite trbušne mišiće. Dok održavate ovaj stav, gurnite kukove unatrag, a koljena lagano savijena, spuštajući utege ispred vaših nogu. Nemojte dopustiti da kralježnica okruži. Čim osjetite da vaša kralježnica počinje kriviti, zaustavite kretanje i vratite se na vrh tako što ćete svoje bokove odvesti prema naprijed.
Srednje vježbe s cijelim tijelom
Burpe od prsa do poda
Dodajte pritisak na kretanje tako da uključite triceps i prsa u mišićnim skupinama koje se rade.
Od stoji, stavite ruke na pod za noge i skok noge natrag, tako da završite u press-up položaj. Izvršite pritisak, pazeći da prsa dotakne pod, a zatim skaknite noge tako da su vam koljena blizu prsa. Uskočite i podignite ruke iznad glave.
mrtvo dizanje
Ovo je jedna od najboljih vježbi za razvijanje snage kroz vaš stražnji lanac.
Stavi se s prstima ispod teglice. Savijte koljena, nagnite se i držite šipku rukama, odmah ispred širine ramena i dlanove okrenute prema vama. Gurnite prsima tako da je vaša kralježnica u ravnoj liniji i ispraviti donji dio leđa. Udahnite i učvrstite kormilar. Gurajte noge i držite kralježnicu ravno, podignite šipku dok ne stignete uspravno. Izdahnite na vrhu, a zatim dišite i ponovno učvrstite kormilar. Držite li donji dio leđa i ispružite prsa, spustite polugu lagano natrag na pod.
Dumbbell objesiti i pritisnite
Sustavi za čišćenje i prešanje mogu biti vrlo korisni za razvoj snage kada je opterećenje teška, ali se također može koristiti i na sjednici HIIT kako bi se srce crplilo i sagorjelo kalorije. Glavne skupine mišića radile su četvorci, loza, glutine, telad, ramena, leđa i trbušni mišići.
Polazna pozicija izgleda kao na pola puta na putu dolje od deadlift - natrag stan i bokova gurnula natrag, s rukama vise dolje, ruke drži tegovi za dlanove s dlanovima prema vama. Od tamo ustat ćete što je brže moguće, srušite ramenima do ušiju i podignite visoko na vrhovima prstiju. Ovaj pokret stvara zamah koji vam omogućuje da podignete tegove s bočnih strana do ramena. Zatim pritisnite gumbe iznad vaše glave, vratite ih do ramena i vratite se na početnu poziciju.
Pogledajte povezane dodatne snage i veličine s ovim planom vježbanja iz cijelog tijela Shaun StaffordFull-Body HIIT vježba za vaš ručak BreakTurn svoj plan u vježbu s punim tijelom
Napredne vježbe cijelog tijela
Čovjek za kavu
Čovjek izrađivač sastoji se od raznih pokreta koji su se skupili zajedno. Kada su bućice teške, ova vježba izaziva vašu snagu, posebno vašu jezgru, leđa i ramena, kao i vaš kardiovaskularni sustav.
Stajati držeći barkusima po stranama. Savijte noge da stavite bučice na pod za noge, ali nemojte ih pustiti, i skakati noge natrag tako da završite u press-up položaju. Izvršite pritisak, a zatim stavite jednu bućicu na prsa u isto vrijeme, dok držite pritisni položaj s ostatkom vašeg tijela.Skočite noge na svoje ruke i obavite čistu stojeći brzo, slegnite ramenima i podignite bučice na ramenima. Zatim idite u duboki čučanj s bućicama koje se odmaraju na ramenima. Kada se podignete, koristite snagu u nogama da biste stvorili zamah da pritisnete gumbe iznad glave. Sve to je jedan rep.
Medicinska lopta preko ramena
Ova vježba je napredna jer zahtijeva od pojedinca da nauče pravilno učvršćivati kroz "korzet" tijela - sve osnovne mišiće, uključujući donji dio leđa - u zaobljenom ili fleksibilnom položaju kralježnice, dok podizni nos ima ravnu položaj kralježnice.
Započnite u širokom položaju s nogama s obje strane medicinske kugle. Spustite se što je moguće niže - ne brinite se pokušavajući zadržati ravnu kralježnicu. Pričvrstite ruke, zglobove i podlaktice oko lopte kako biste čvrsto držali. Dok podižete loptu, gurnite bokove prema naprijed i gurnite ih na nožne prste kako biste stvorili zamah i snagu kako biste omogućili bacanje lopte preko ramena. Okrenite se i ponovite, bacajući loptu preko drugog ramena.
Propelera s navojem
Ova vježba kombinira prednji čučanj i nadzemni tisak. Izvrstan je izbor za dodavanje HIIT sjednice i izaziva donji dio tijela i ramena.
Držite šank ispred grla tako da leži preko vaših kandela, s dlanovima okrenutim prema gore i laktovima koji pokazuju prema naprijed. Čučnite do dobre dubine, a onda eksplodirajte, gurajte noge i pritisnite traku iznad glave. Dok se traka vraća dolje, počnite padati u vaš sljedeći rep.
