Uvijek je primamljivo preskočiti dan nogu, uglavnom zato što nitko ne uživa u DOMS-u koji teži slijediti, ali plan vježbanja težine nije dovršen bez barem jednog treninga usredotočenog na nogu tjedno. Kako bismo se uvjerili da se nikad ne bavite idejama vježbi na dan nogu, razgovarali smo s Andy Page, trenerom snage i kondicioniranja na novoj klinici Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Ovdje su vrhunske vježbe noge za početnike, srednje i napredne teretane.
Vježbe za početnike
Pljesak čaša
Svaki program donjeg dijela tijela trebao bi biti izgrađen na sposobnosti čučnjevanja, a čep u vrču je idealan način da se savršenstvo pomakne prije nego što se prebacujete na njegove složenije rođake.
Držite kettlebell ili bućicu blizu prsa, gurnite svoje bokove natrag i gurnuti dolje polako dok vaše bedrima su paralelni s tlom. Iz ove pozicije, vozite do stanja, vodeći s prsima. Raditi ispred ogledala pomoći će vam da vaše koljena budu u skladu s nogama i torzom uspravno.
Traka za bučicama
Korak je idealan uvod u svijet vježbi s jednom nogom. Postavite korak na visinu, što znači da bedro na vašoj glavnoj nozi ne prelazi paralelno s podom.
Držeći tegove na vašoj strani, čvrsto podignite stopalo na korak i snažno se vozite, usredotočujući se na ugovaranje mišića glute na istoj strani kao i vaša glavna noga. Donesite suprotni koljeno i stani na korak da biste dovršili kretanje.
Glutovni most
Glutine se često previdi, ali oni su ključna skupina mišića - snažni glutes će učiniti sve od trčanja i čučnjeva lakše, kao i pomaže vam da ostanete bez ozljeda. Jedan od najčešćih uzroka bolova u donjem dijelu leđa je slaba aktivnost glute.
Most je sjajan način za rad na glatama. Leži na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu, stisnite glute i gurnite pete u pod za podizanje kukova u most. Trebali biste završiti s bokovima ravnim i trbušnim tijelom.
Srednje vježbe za noge
Prekretnica Hex bar
Mrtvo podizanje je odličan način da se izgradi snaga u stražnjem lancu - vaše loza, glute i leđa - i podizanje s šesterokutnom šipkom čini ga daleko dostupnijim.
Stojeći unutar šesterokutne šipke, čvrsto držite obje ručke i spustite bokove tako da su što bliže visini vaših ruku. Polako uzmete napetost na šipci, a zatim se podignite, gurajte kroz glute i podignite šipku. Držite prsa visoka s glavom okrenutom naprijed tijekom cijelog pokreta. Kada se pravilno izvede, hlađeni štapni nosač je posebno dobar izbor za svakoga tko je bolovao od godina ortodoksnog podizanja.
Pješačka šutnja s bućicama
Sposobnost iskoristiti sa dobrim oblikom ima velike koristi za prijenos mnogih drugih sportskih pokreta, kao i jačanje vaših loza, kvadrata, glutea i kukova. Uz bućicu u svakoj ruci, trčeći naprijed i savijte svoje koljeno prednjeg dijela dok se leđa nije napunila, a zatim se vratite natrag. Donesite stražnju nogu kako biste započeli sljedeću utrku i nastavili kretati naprijed. Usredotočite se na održavanje bokova uspravno.
Rumunjska jednostrana noga
Ovaj potez uključuje ravnotežu, propriocepciju (vaš osjećaj gdje se nalaze dijelovi vašeg tijela) i kontrolu glutena, kao i trening s prigušnicama, što je odličan način da iskoristite svoje vrijeme treninga.
Ako držite kvake ili bućicu u lijevoj ruci, podignite lijevu nogu ravno iza vas i naginjite se nad desnom nogom gurajući unule svoje bokove, osjećajući da se protežu desno od prstiju. Praktično se suočavajte sa zrcalom kako biste uspravno držali glavu i leđa, i uvjerite se da se krećete u ravnim crtama, a ne okrećete se iznad nogu.
Napredne vježbe za noge
Gornji čučanj
Ako možete svladati kralja vježbi nižeg tijela, vidjet ćete učinak na snagu donjeg dijela tijela i jezgre, stabilnost ramena i pokretljivost s ramena na vaše gležnjeve. Držite šipku preko krune glave, s rukama širem od razmaka širine ramena, gurnite što je moguće niže i koristite glute da biste se vratili na početnu poziciju. Počnite s laganim opterećenjima sve dok ne podučavate tehniku - i pripremite se za izazov!
TRX Bulgarian split čučanj
Ovaj potez izaziva stabilnost jedne noge i vrlo je teško udara u stražnji lanac. Položaj bi trebao sličiti udarcu i cilja slične mišićne skupine - razlika je u tome što regrutira više mišićnih vlakana.
Odmaknite se od krakova s jednom nogom u ručki TRX (ili bilo koji ovjesni trener), držite glavu gore. Spustite se na stojeću nogu. Pobrinite se da se gurajte nataknutim nogu i zadržavate torzo uspravno tijekom kretanja kako biste smanjili naprezanje na koljenu i povećali aktivaciju glute.
U početku se neće trebati težine i dodati samo težine svjetla dok napredujete.
Zvuči čisto
Sporije od dva olimpijska lifta, čista je fantastičan način za izgradnju snage i eksplozivnosti, a objesiti čisto je sjajna verzija poteza za početak jer ne zahtijeva znatnu mobilnost da se savršeno.
Počevši od šipke održanog na sredini bedra, spustite se u moćnu poziciju skakanja. Zatim silom produžite svoje gležnjeve, koljena i kukove da biste vozili šipku prema svojim ramenima. Ispustite ispod šanka, okrećući ruke oko njega da biste ga uhvatili preko prednjeg ramena. Potrebno je svakako pitati jednog od trenera u teretani za nekoliko savjeta prije nego što to pokušate po prvi put.
