Dugo prije nego što je HIIT (trening intenzivnog intervala) postao najveći svjetski trend fitnesa, trkači su miješali korake u svom treningu, prebacujući se između bržih trenutaka i sekcija za oporavak. Švedski trkači, točnije, jer je u tridesetim godinama prošlog stoljeća razvijen sustav trčanja Fartlek. Fartlek znači "brzinu igranja" na švedskom, a nakon što zavrsiteš šansku riječ da je brzina prda (to je u redu, čekat ćemo, to je vaše vrijeme koje trošiš), otkrit ćeš stil treninga siguran dodajte potrebnu injekciju brzine u svoje povremene joge.
Fartlek je labav pojam koji se općenito odnosi na kontinuirani trčanje gdje promijenite ritam da biste uključili neke odjeljke velike brzine. To se može obaviti na vrlo slobodan način gdje se trčanje malo brže kad god raspoloženje udari ili kada prođete određeni orijentir, ili na više strukturiran način, gdje ste pogodili određene udaljenosti sa svojim intervalima.
Postoji mnogo razloga za uključivanje Fartlekova sjednica u vaš trening, od kojih je prvi odličan način izbjegavanja dosade, pogotovo ako imate jednu rutu koju redovito vozite. Redovite Fartlekove sesije također će vas učiniti boljim trkačem, jer će brži napori poboljšati vašu brzu izdržljivost, što je ključno za one koji žele smanjiti sekunde ili čak minute od svojih PB. A ako je vaš primarni cilj trčanja je izgubiti težinu, Fartlek je bez sumnje i za vas, jer se interval kreće tako da brzina otkucaja srca će izgorjeti više kalorija nego stalni ritmovi.
U nastavku ćete naći različite strukturirane i nestrukturirane Fartlekove sesije koje će raditi za trkače svih sposobnosti.
Kako Fartlek
Fartlek je mješavina redovitog kontinuiranog trčanja koji se nalazi u intervalima s većim brojem okretaja. Od tamo, ono što čini sesiju u potpunosti ovisi o vama. Ne morate izlaziti iz svih oružja koji plamenaju na svakom sprintu, ili ih držite na određenoj udaljenosti, samo morate osigurati da promijenite tempo tijekom vožnje. Dobra vožnja Fartlekom mogla bi vas uključiti u ciljanom ritmu za sve vrste udaljenosti - od 400m ili 800m sprinta do brzine maratona i sporijih dijelova oporavka.
Nedostatak strukture omogućuje puno raznolikosti. Možete temeljiti brzu sekciju oko znamenitosti, terena ili drugih korisnika ceste. Ako želite nešto više definirati onda Fartlek to dopušta previše, s sprintovima i dijelovima za oporavak jasno postavljeni u minutama ili metara prije nego što počnete. Bez obzira na to kako to odlučite, izgradnja nekih Fartlekovih sjednica u vašem trčanju uvijek je dobra ideja.
Pet razloga za probati Fartlek
1. Poboljšajte svoje trčanje
Dodavanje u pacijalnim intervalima poboljšat će vašu izdržljivost brzine, što će sigurno reći kada sljedeći put pokušate postaviti PB. Kratki interval sprinta najbolji je za izgradnju utrke od 5/10 km, dok će dulji, srednji ritmični potezi pomoći pri pripremama za 10 milja plus.
2. Izbjegavajte dosadu
Trčanje može, tiho šaputati, ponekad biti tad monoton. Vidjet ćete da dosada nestaje kada morate crtati svaki put kada se pas pojavi na horizontu.
3. Dobro za sportski trening
Čak i najjači trkači mogli bi se začepiti za 20 minuta nogometa sa šest strana, jer su fizički zahtjevi različiti. Fartlekovi ritmički intervali zrcale su akciju igranja sporta, stoga je savršen put da se trenira za novu sezonu.
4. Prilagodite svima
Beskonačno varijabilno, svatko može dobiti prednosti Fartlekove. Samo idite malo brže od redovite brzine tijekom sekcija sprinta.
5. Brzo sagorijevanje masti
Interval Fartlekovih pumpi za srce osigurat će vam da dobijete popravak kalorijske drobilice u rekordnom vremenu. 25-minutna vožnja natovarena sprintima će učinkovitije prskati kalorije od vašeg redovitog trčanja.
Pogledajte povezane trening intervala za natjecateljeKako se trčite brže - Pokušajte osposobiti za Sprint Osam osnovnih savjeta za početnike sa stravom
Pet nestrukturiranih Fartlekova pokuša probati
1. Proći Pooch
Idite na bilo koji veliki park tijekom vikenda i dijelit ćete prostor s hordama pasaša koji se mogu uključiti u vaš trening Fartlek. Svaki put kada prođete psa trčite malo brže od vašeg 5K tempom za 30 sekundi.
2. Strava segmenti
Ako ste Strava opsesivno i poznajete sve segmente u blizini svoje kuće, pokušavate postaviti PB na svaku od njih je sjajan način da promijenite tempo na svojim stazama.
3. Trkač trkača
Jednostavan, ali brutalni način miješanja vaših staza. Svaki put kad se tijekom sesije naiđete na uzbrdicu, trčite brže.
4. Utičnice sprintaju
Trčite udaljenost između dvije ulične svjetiljke, a zatim se oporavite između sljedeća dva, a zatim opet sprintajte. Učinite to za duljinu ulice nekoliko puta tijekom vožnje.
5. Početna ravno
Ako vam omiljeni redovni turnir uključuje popunjavanje nekoliko krugova parka, postoji nekoliko izvrsnih načina miješanja u nekoj igri brzine. Možete ubrzati i usporiti za alternativne krugove, ili označiti jedan dio petlje kao svoj "home straight" gdje se otvarate i sprinta za liniju svaki put kada dođete do njega. Možete čak stvoriti Strava segment za taj dio vašeg trčanja, ako želite vidjeti kako napreduju vrijeme vašeg sprinta.
Šest Strukturiranih Fartlekova trči da pokušaju
1. Long Run Fartlek
Tijekom duže vožnje (nešto više od 10 km), svakih 6 minuta podići će ritam za 2 minute. Nemojte ići na sveukupni sprint, samo povećajte brzinu za 10 sekundi po km.
2. Brzo pogonjenje
Da biste poboljšali svoje 5K i 10K puta, pokušajte idući u vožnji od 25 minuta s izbočinama.Trčite 90 sekundi brzinom od 10 sekundi po km brže od željenog ritma od 5 k ili 10 k, zatim se oporavite na minutu, a zatim ponovo.
3. Ljestve vježba
Ovo je odličan način za rad na vašem ritmu ritma za različite udaljenosti u jednoj sesiji. Počnite s 2 min na 5K tempom, a zatim 2 min oporavak. Tada 3 min na 10 k tempom, 2 min oporavak. Tada 4 minute na pola maratonskog ritma, 2 minute oporavka. Zatim ga preokrenite. Tako 4 minute pola maratonskog ritma, 2 minute oporavka, 3 minute 10 k, 2 minute oporavka, 2 minute 5 k (ili više, ako možete), nakon čega slijedi neprekidno trzanje da se ohladi.
4. Odbrojavanje razine napora
Ako niste sigurni u točan tempo koji želite pokrenuti, možete strukturirati svoju Fartlekovu sesiju oko razina truda jednostavnim vježbanjem odbrojavanja. Započnite s 5 minuta pri intenzitetu od 80%. Zatim 4 min na 85%, 3 min na 90%, 2 min na 95% i završiti s 1 min sve napore.
5. Pick up The Pace
Još jedan dobar trening za treninge na različitim utrkama, ova se sjednica sastoji od teških brzina progresivno bržeg trčanja, od kojih je samo 90 sekundi između njih. Nakon dobrog zagrijavanja, trčite za 2 minute i 30 sekundi, s prvih 30 sekundi oko trenda maratonskog ritma, ili oko 5 sekundi po km brže od normalnog ritma treninga, ako niste u posljednje vrijeme vodili maratone. Svaki blok od 30 sekundi od tada bi trebao dobiti brzi dodir s ciljem trčanja posljednjih 30 sekundi na vašem 5K brzini utrke. Potrajati 90 sekundi za oporavak, a zatim pokrenuti drugi set 2 minute i 30 sekundi. Cilj za ukupno četiri seta od 2 minute do 30 sekundi.
6. Milja i milja
Ovo nije zabavno, ali će učiniti čuda za vaše 5K i 10K puta. Nakon zagrijavanja, trčite šest eksplozija od jedne milje, s 3 minute oporavka između. Pokušajte zadržati brz tempo, a zadržati svoje milje puta unutar 10sec jedni od drugih preko šest napora, umjesto da u potpunosti uništavaju se s ponudom da odgovaraju Roger Bannister prvi put out. Pokušajte pronaći prigušenu jednu petinu petlje - park je dobar kladiti - kako biste zadržali svoje vrijeme konzistentnim.
7. Gerschler Fartlek
Njemački trkač trener dr. Woldemar Gerschler bio je jedan od velikih inovatora sporta i sredinom 20. stoljeća razvio je sustav treninga u intervalima koji je doveo do velikog uspjeha mnogim svojim sportašima. Ova Gerschler Fartlekova sesija koju je dizajnirao Jude Samuel, bivši MMA borac i trenutačni trener BAMMA, uključuje postupno smanjenje vremena koje morate oporaviti između sprintova, što je rezultiralo snažnim vrhunskim rezultatom treninga.
Počnite s zagrijavanjem od 10 minuta (blago svake sekunde), a zatim učinite tri kruga sljedećeg.
Trčite za 30 sekundi, a zatim trčite za 90 sekundi Sprint za 30 sekundi, a zatim trzaj za 75 sekundi Trčite 30 sekundi, a zatim trčite za 60 sekundi Trčite za 30 sekundi, a zatim trčite za 45 sekundi Trčite za 30 sekundi, a zatim trčite za 30 sekundi Trčite za 30 sekundi, a zatim trčite za 15 sekundi Trčite za 30 sekundi, a zatim trčite za 15 sekundi, potom trčite 30 sekundi
Nakon što ste učinili svoje tri runde, a možda je malo plakati koliko je teško, toplo dolje za 10 minuta.
