Čaranje na ugljikohidovima dan prije velikog utrke može učiniti svu razliku između veličanstvenog sprint završetka i strašnog nestajanja, s ključem je mješavina sporog i brzog oslobađanja energije. Zato je plan u nastavku obilje zdravih ugljikohidrata sa svakim obrokom i snackom koji nadopunjuje vašu razinu glikogena tijekom cijelog dana, uključujući i recept za jelo od piletine i gljiva koju pruža Michealov kuhar i duatlonac Alan Murchison.
"Sportaši izdržljivosti se jako oslanjaju na ugljikohidrate, što može dovesti do dosadne, ponavljajuće prehrane", kaže Murchison. "Da bih pomiješala stvari, koristio sam tjesteninu zvanu orzo u ovom rižotu umjesto riže. Oblikovano je poput velikog zrna riže i ima mekanu teksturu koja nadopunjuje gljive - plus kuha u manje od deset minuta, ostavljajući vam dosta vremena za treniranje."
Doručak
Zob od janjetine s mlijekom i medom pruža mješavinu sporog i brzog otpuštanja ugljikohidrata i željeza koji povećava metabolizam.
Ručak
Pečeni slatki krumpir s tonom nudi visoku razinu ugljikohidrata i srce-zdrava beta-karotena.
Večera
Rižoto od piletine i gljiva (služi 4)
Sastojci
- 4 pileće prsa, kockice
- 25g bezalkoholnog maslaca
- 1 mali luk, sitno sjeckani
- 2 češnjaka češnjaka, slomljena
- 250 g gumenih gljiva, rezanih
- 350 g orzo
- 400 ml piletine
- 250 g kestena ili shiitake gljiva, sitno rezanih
- 2 tbsp maslinovog ulja
- 2tbsp crème fraîche
- 3 svježeg parmezana, rešetkano
- 1 mala hrpa svježeg rajka, sitno sjeckana
Napraviti
Zagrijte polovicu maslinovog ulja u tavi preko srednje topline i dodajte kockice pileća prsa. Sauté četiri do pet minuta, a zatim postaviti na jednu stranu.
U zasebnoj tavi, lagano kuhajte luk i češnjak u maslacu tri do četiri minute preko srednje topline dok ne postane mekana, zatim dodajte gljive i kuhajte još pet minuta.
U drugoj posudi, pirjati orzo u 400 ml piletine zaliha preko srednje topline za devet minuta dok mekana, a zatim drenažu.
Pomiješajte orzo i piletinu smjesom gljiva i lagano zagrijte na laganoj vatri tri do četiri minute.
Umiješajte u crème fraîche, parmezan i tarragon, a zatim uklonite iz topline i poslužite.
grickalice
Naranče i borovnice pakiraju se energijom koja daje fruktozu, kao i antioksidansima koji povećavaju imunitet i vitaminom A.
Alan Murchison je izvršni kuhar u L'Ortolanu u Berkshireu
