Ugljikohidrati dobivaju loš rap kad je riječ o izgradnji mišića i gubitka masti. Oni uzrokuju inzulinske šiljke, što može dovesti do toga da vaše tijelo skladišti više energije kao masnoću umjesto da koristi masnoću za energiju. No, manipuliranje vašim unosom ugljikohidrata jedan je od najboljih načina da se jači i slabiji.
"Umjesto konzumiranja ugljikohidrata svakodnevno, ciklus unosa s niskim, srednjim i visokim danima - dokazi pokazuju da će to rezultirati boljim rezultatima gubitka masti i izgradnje mišića", kaže Nick Mitchell, osnivač Ultimate Performance. "Na taj način dobivate dobrobiti za izgradnju mišića visokih ugljikohidrata uz gubitak masnog tkiva nižih doza ugljikohidrata, sve dok se vaš metabolizam ispravno povećava s promjenjivim dnevnim unosima kalorija." Evo uzorka sedmodnevnog planera obroka s niski, srednji i visoki ugljikohidrati.
ponedjeljak
Visoko ugljikohidrati
Doručak: 50 g zobi s 200 ml obrano mlijeko. Poslužite s malinama i medom. Umiješajte u ½ šank proteina sirutke na kraju.
snack: Treseni nakon treninga: pomiješajte 1 proteinsku prašku u prahu, 100 ml kokosovog mlijeka, ½ banane, 75 ml poluobranog mlijeka i 1 zrnce zobi.
Ručak: 100 g quinoa pomiješano s nasjeckanim lukom, češnjakom, zelenim čilirom i 8 oraha. Poslužite s lososom.
snack:Mali lonac humusa sa štapićem od celera, mrkve i krastavaca.
Večera: Piletina đumbira promiješati-pržiti.
snack: Grčki jogurt s cimetom i pecan nuts.
utorak
Mali ugljikohidrat
Doručak:Ham omlet. Ručak od badema.
snack: Mrkva s paljenjem maslaca od Brazila.
Ručak: Školjke s roštilja, miješana salata, ½ avokado i sjemenke bundeve.
snack: 2 kuhana jaja.
Večera: Odrezak s prženim povrćem.
snack: Grčki jogurt s cimetom i pregršt oraha.
srijeda
Srednji ugljikovodici
Doručak: Koktel i špinat omlet. Ručak od badema.
snack: Treseni nakon vježbanja: pomiješajte 1 proteinsku prašku u prahu, ½ bananu, maline, 150 ml obranog mlijeka, 100 ml prirodnog jogurta, 1 zrnce sjemenke suncokreta i 20 g valjanog zob.
Ručak: Biftek od janjetine s 1 pečenim slatkim krumpirom, rajčicom i salatama.
užina: Mali lonac humusa sa štapićem od celera, mrkve i krastavaca.
Večera: Cod filet s steamed povrćem i smeđa riža.
snack: Grčki jogurt s cimetom i pecan nuts.
četvrtak
Low-carb
Doručak:Kajgana jaja i mršavih slanina.
snack: Krastavac, papar i mrkva.
Ručak: Školjke s roštilja, miješana salata, ½ avokado i sjemenke bundeve.
snack: Salata od šunke.
Večera: Tuna odrezak s šparogama, brokule i cvjetača.
snack:Grčki jogurt s cimetom i pregršt oraha.
petak
Low-carb
Doručak:Omlet od gljiva.
snack:Treseni nakon treninga: pomiješajte 1 proteinsku prašku u prahu, 100 ml kokosovog mlijeka, ½ banane, 75 ml poluobranog mlijeka i 1 zrnce zobi.
Ručak: Tuna i jaja salata.
snack: Mali lonac humusa sa štapićem od celera, mrkve i krastavaca.
Večera:Svinjska kolača s različitim zelenim povrćem.
snack: Grčki jogurt s cimetom i pecan nuts.
subota
Visoke carb
Doručak: 50 g zobi s 200 ml obrano mlijeko. Poslužite s malinama i medom. Umiješajte u ½ šank proteina sirutke na kraju.
snack: Krastavci, paprike i mrkve s humusom.
Ručak: 100 g quinoa pomiješano s 2 kuhana jaja, 1 pileća prsa i brokule.
snack: Pecen slatki krumpir s tunom i slatkim kukuruzom.
Večera: Chilli con carne s rižom (na slici) i zelenim povrćem.
snack: Mala zdjela kaše s grčkim jogurtom i cimetom.
nedjelja
Low-carb
Doručak: Dimljeni lisnjevak s 2 jaja i šparoga.
snack: Apple i pregršt brazilskih oraha.
Ručak: Diced janjetina na roštilja na kosuljicama s zelenom i crvenom paprikom, lukom i trešnjom rajčicom.
snack: Kušna salata s ½ avokadom.
Večera: Cikla, salata od špinata i kozjeg sira.
snack: Grčki jogurt s cimetom i pregršt oraha.
