Nakon svog zadivljujućeg hat-trik zlatnih medalja u Rio 2016, britanska biciklistička vožnja Jason Kenny postala je zajednički najuspješniji britanski olimpijski sportaš u povijesti. Njegov karijera od šest olimpijskih zlatnih medalja stavlja ga na razinu s umirovljenim biciklista Chris Hoy - ali Kenny, 29, sada se vratio na trening nakon stanke i već se usredotočio na povijesnu sedmu zlatnu medalju u Tokyu 2020.
Tijekom sprinta u velodrome, Kenny pogodi najveću brzinu od preko 70 km / h i oslobađa preko 2.000 vata snage. No ta brzina i snaga nisu izgrađeni na stazi, već u brutalnim klesarskim sjednicama u teretani, gdje se dobitna kombinacija sirove predanosti i inteligentne obuke pomaže u razvoju eksplozivne snage i snage. Muškarci Fitness upoznao je Kennya u teretani kako bi razgovarao o vježbama koje su osvojile zlatnu medalju.
Prati biciklisti obavljaju notorno brutalne vježbe nogu. Koji su vam glavni ciljevi u teretani?
Uglavnom je glavni cilj jačati kako bismo povećali naš potencijal za proizvodnju više snage na stazi. Mislim da bez teretane doći će do određene razine na stazi i proizvesti određenu količinu energije. Ali radimo s teretanom kako bismo podigli tu razinu i pružili nam više potencijala. Očigledno nije baš tako jednostavno da se samo jače poći brže - to nikad nije - ali to je glavno načelo. Snaga je jedan od glavnih građevnih elemenata za brže vožnju biciklom - pokušavate učiniti vaš motor veći da proizvede što više "grahova" na stazi.
Kako fazi vježbanja tijekom cijele godine?
Način na koji sam uvijek naučio trenirati je da gradite snagu, onda gradite moć, a zatim ga stavite na bicikl tako da možete ići brže, a zatim pokušate ići brže dulje. I doista to je isti osnovni princip na kojem danas radim, ali tijekom godina postao sam mnogo specifičniji.
Ako pokušavate postati jaki, brzo i stati sve istodobno, završavate žongliranje svih tih lopti, tako da završite kao dobri u treningu, ali nikada niste stvarno dobri u svemu. Dakle, sada u fazi snage, usredotočit ću se isključivo na snagu u teretani tri do četiri puta tjedno, a ne ići na stazi koliko. Zatim, kada je riječ o stavljanju na bicikl stavit ću teretanu na stražnji plamenik i usredotočiti se na brzu vožnju biciklom. Znači, to je mnogo više ciljano.
Koji su vaši ključni liftovi?
Uvijek sam čučao. To je moj kruh i maslac u teretani. Nije neuobičajeno da tjedno provedem tri teretane vježbe i da činim čučnjeve u svakom pojedinom od njih. Mislim da noge mogu uzeti dosta volumena - mogu samo nastaviti udarati noge! U svakoj se sesiji počinjem zagrijavati, a zatim radim dva ključna lifta prije završetka s nekim uređajem. Dva glavna lifta će obično uključivati čučnjeva, a zatim ću napraviti nogu, što je obično jedna noga, ili moć čisti ili uhvatiti - nešto eksplozivno.
Koje grupe mišića usredotočite?
Kada ste na biciklu, na kraju dana mišići koji proizvode najviše snage su vaše četvorke. Malo od vaših glutes, ali uglavnom quads, tako neizbježno da je moj glavni fokus u teretanu. U prošlosti sam obavljao poseban rad na mojim teladima, ali danas bi to moglo biti pod općim uvjetima.
Znači nikada nećete preskočiti dan nogu?
Svaki dan je dan nogu za nas! Ne radim ništa drugo. Ne radim nikakve posebne sjednice u gornjem dijelu tijela, iako se dobivamo s vježbama koje radimo. Biciklisti idu u teretanu kako bi brzo krenuli na bicikl, a mišićna masa na našim rukama ili gornji dio tijela je samo dodatna težina. Ali mi radimo i osnovne i opće vježbe za usavršavanje koje znamo da neće graditi pretjeranu mišićnu masu.
Kako strukturirate svoje vježbe?
U tipičnoj sesiji čučanj je moj glavni lift i ja ću također napraviti nogu ili čistu - to ovisi o strukturi sjednice. Ako sam teško pogodio svoje četvorke tijekom čučnjeva s nekim teškim liftovima, učinit ću pritisak na nogu kako bih dobio neki volumen. Ako sam napravio puno volumena na čučanju i želim nešto spustiti, možda bih to mogao učiniti neki čiste umjesto toga s nekim brzim, eksplozivnim pokretima. Tako sam izbacila dva glavna lifta. Uvijek činim squatove prvo, iako sam imala problema u prošlosti kad bih to učinio čišćenja i onda sam osjetio previše umora za moje čučnje. Drugi ih rade drugačije, ali to najbolje djeluje za mene.
Pogledajte povezane Wattbike vježbe kako biste napunili svoj fitnessKlistavica za vježbu kod kućeZašto biciklist Richie Porte zaklinje plivanje
Koji je vaš čučanj PB?
Moja najveća ikada bila je 200 kg na nosu, ali ja to više nemam. U to sam vrijeme imao 22, 23 godine. Ne brinem se više o veličini težine jer prihvaćam nikada neću biti najjači u teretani - postoje tamo neki jaki momci. Dakle, ako radim 180kg za dva ponavljanja, sretna sam s tim. To je samo o dobivanju puno težine, ali je također o namjeri. Ja lift 180kg, ali ja to učiniti s maksimalnom namjerom.
Kako se igraš s setovima i repovima?
Osnovno načelo je započeti s puno ponavljanja kako biste izgradili snagu. Jedno od čega sam počela raditi nedavno, što stvarno uživam, upravo je dobila ponavljanja. Umjesto tri skupine od deset, samo kažem da ću napraviti 30 ponavljanja. To bi moglo značiti da umjesto toga napravim deset setova od tri. To znači da mogu dodati više težine i stvarno ići na to teško.
Koje su najstrašnije sesije - one koje se sportaši strepe?
Sve s visokim ponavljanjem.Kada prvi put započnete u teretani možete se gurati tako teško prije nego što mišići odustanu. No, s iskustvom ste došli do točke kada ste učinili osnovni uređaj i imate više snage, tako da možete još više čučati i zaista možete ići za to. Tada postaje brutalan jer ste dovoljno jaki da podignete više i povrijedite se i to je kada se stvarno ubijete. Te sesije su teške, ali nagrađene i uvijek se dobro osjećate.
A što najviše uživaš?
Volim raditi dinamične stvari poput čišćenja snage i nedavno otimanja. Nisam loš u njima, a ne nevjerojatna, ali volim taj pokret cijelog tijela - potrebno je malo koordinacije i razmišljanja, ali još uvijek morate imati maksimalnu predanost to učiniti.
Kako su vam se vježbe promijenile tijekom godina?
Najveća stvar koja se promijenila za mene je vrijeme provedeno u teretani. Kada sam prvi put počeo raditi s teretanom, mogli bi biti dva sata plus - pravi epovi. Ali pljunuo sam lutku i dobio ga bolestan pa sam je skinuo natrag u svoje ključne lifta. Sada sam završio, pa sam u teretani oko sat i 20 minuta. To vrijeme razbije se u tri kategorije: zagrijavanje, ključni liftovi i kondicioniranje kruga. Ali mora se promijeniti kako bi se nastavila kretati naprijed. Ako samo učiniš istu stvar, zaglavi se.
Koja doba dana volite udariti u teretanu?
Radije poslijepodne. Dugo sam trenirao u teretani samo ujutro, a zatim sam malo eksperimentirao poslijepodne. Sada samo trenirati poslijepodne ako mogu, samo zato što se više zagrijavam kasnije tijekom dana, mogu podići više i osjećam se bolje. Ujutro mi treba malo vremena da se zagrije.
Koristite li tehnologiju poput mjerača snage i senzora brzine?
Pokušao sam u prošlosti nove bitove i komade. Često sam trenirao u svojoj teretani kod kuće, tako da se nisam vratio ni na jednom broju, što je sasvim lijepo na svoj način. Ali u prošlosti sam koristio uređaje za praćenje brzine bara i izlazne snage tijekom dizanja. Vrlo je dobro za nas kao bicikliste jer smo navikli pratiti podatke, osobito u velodromu. Ako volite svoje brojeve, pratiti biciklizam je san! Zato se to osjećalo prirodno u teretani. Provjera podataka također je korisna za balansiranje umora. Ako je vaša brzina ili snaga dolje jednog dana to bi moglo biti zato što ste umorni.
Koji je cilj vašeg općeg kondicioniranja na kraju rada?
Ono što radimo na stazi je vrlo ponavljajuće, a puno ozljeda u biciklizmu zapravo dolazi zbog prekomjernog korištenja, za razliku od utjecaja. Samo se krećemo u određenom smjeru na biciklu. Dakle, u teretani možemo to nadoknaditi i paziti da smo općenito zdravi, snažni i fleksibilni.
Što uključuje vaš opći kondicionni krug?
Obično ću učiniti ugušćene noge za opću kondicionu, za laktove i za skrbništvo nad koljenima. Mnogo stvari koje radim je četverostruko, ali ovo djeluje na laktove koje je lijepo za ravnotežu i zdravlje koljena. Volim podizanje vješane nogu, to je jedan od mojih osobnih favorita. Volim činjenicu da radite cijeli lanac.
Iako ne radim posebno gornji dio vješanja nogu podiže rade svoje ruke i čisti pogoditi vaše rame tako da dobijete dobru snagu, ali bez veličine koja dolazi iz klupe pritisnite ili peći palube. Radije to radim kao krug, jer to je učinkovitije kada dođete do te točke na sjednici - mogu se više približiti bez da se cijelo vrijeme vješam u teretani. Radi se o onome što uživate, sve dok kvačate kutije za opću kondicionaciju.
Kakva je atmosfera među najboljim biciklističkim stazama na terenu u Manchester Velodromu?
Dobra zabava u teretani. Tamo nastojimo ugasiti glazbu tako da je dobra atmosfera. Većina ljudi reagira na zujanje u atmosferi kada je u pitanju podizanje, jer želite biti vrlo psyched gore za to, želite da se zaglavi u nju.
Jason Kenny je ambasador za Wiggle. Da biste saznali više posjetite wiggle.co.uk.
Kenny's Killer Liftovi
Natrag čučanj
Zašto Čučnjevi su čista čvrsta snaga, što je građevni blok za snagu na biciklu. Također volim raditi sjedeće čučnje i parcijalne čučnje, koji su super za dobivanje težine gore. Volim ih raditi vrlo eksplozivno. Mogu podići 220-230 kg s djelomičnim čučanjom koji je dobar za izgradnju snage. Ali najbolja stvar oko djelomičnih čučnjeva je da kada se vratite normalnim čučanjima sve odjednom 160-170 kg osjeća se kao ništa.
Kako Učinio sam točno istu stvar svaki put, bilo da ima 20 kg na baru ili 190 kilograma. Moj pristup je uvijek isti - uvijek sam postavio šipku na pravoj visini, a onda ću pogledati u sredinu šanka prije nego što se urušim. Tada sam duboko udahnuo. Što se tiče tehnike, glavne stvari koje treba zapamtiti su dobro držanje za početak, održavanje težine na pete i zadržavanje prsa. Ne tjeram dubinu, pa samo pokušavam zadržati bedra paralelno s podom.
Pritisak nogom
Zašto Pokušavam izvoditi vježbe s jednom nogom na nozi. Možete podići više od polovice s jednom nogom iz nekog razloga - ako mogu podići 220 kg s jednom nogom, nisam mogao podići 440 kg s dvije noge. Usredotočujući se na verzije jedne noge, možete ciljati na kvalitetu. Također je jasno da imate jednu dominantnu nogu. Moja lijeva noga nije toliko jaka kao moja desna noga kako bih to mogla riješiti. Proizvodite sirovu snagu s nogu, no to je više nogu nego squat gdje imate leđa i jezgru koja je ubačena u mješavinu. Na mom stroju kod kuće radim oko 200 kg po nozi.
Kako Glavne stvari su držanje koljena u skladu s nogom i razmišljanje gdje je noga na platformi. Ako je noga malo ispod koljena, povijesno to me uzrokovalo probleme pa sam se uvjerio da se pritisak osjeća pravim. Ja obično radim više ponavljanja, možda šest do osam. To je stvarno dobar način da se dobije volumen i težina.
Čista energija
Zašto Čisti su još jedna ključna vježba za moć. Ako sam napravio volumen sa svojim čučanjima i tražim neku kvalitetu, čišćenja su zaista dobre za to. Ponekad se uhvati, ali čisti su češći. Ovo je obično eksplozivna strana treninga. Ako je pritisak noge za izgradnju mišića, čista je upotreba tog mišića. Za mene, to je još jedan korak prema unapređenju biciklističke izvedbe.
Kako Ono što najviše sviđa čišćenja je da morate 100% izvršiti postupak podizanja. Dakle, započnete lijepo i mirno od poda i jednostavno ga podignite vrlo brzo. Nastojim zadržati svoje ponavljanje na čišćenju, tako da je oko pet ponavljanja max. Najčešće radim setove dvostrukih i trojica da dobijem pravu kvalitetu i maksimalnu predanost. Čišćenjem težim za dizanjem težine od 90 do 120 kg.
Uzorak sjednica nogu
Sesija 1
- Čista energija Postavlja 4 Reps 3 Težina 110kg
- Pritisak jedne noge Postavlja 3 Reps 6 Težina 200kg
Sjednica 2
- Čučanj Postavlja 4 Reps 5 Težina 160kg
- Mrtvo staklo trap bar Postavlja 4 Reps 3 Težina 200kg
Sjednica 3
- Čista energija Postavlja 4 Reps 3 reps Težina 110kg
- Čučanj Postavlja 4 Reps 8 Težina 140kg
Fotografija SW Pix
