Složene vježbe su sjajne u poticanju novog rasta mišića. Ciljanje više od jedne glavne skupine mišića u jednom potezu ne pruža samo vlakna vaših mišića s poticajem za povećanje veličine, nego također pokreće procese koji potiču oporavak i rezultate.
Teško je raspravljati sa svima koji kažu da je najbolja vježba složenih nogu čučanj, koji radi svoje četvorke, glute i loznice u jednom zamahu. Ali to ne znači da nema visoko učinkovitih alternativa, a jedan od njih je i podijeljeni čučanj.
Podijeljeni čučanj stimulira iste mišiće nogu kao i čučanj, no temelj jedne noge stavlja značajnu količinu napetosti na trbušne mišiće uz dodatnu korist povećanja ukupne funkcionalne snage.
Kako napraviti Split čučanj
Iz stojećeg položaja, odvojite dugo korak naprijed kao da izvodite utrku. Peta stražnje noge treba podignuti. Držite torzo ravno, sporije polako dok leđa koljena gotovo ne dotakne pod, a zatim gurnite natrag gore. Ispunite sve svoje ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite na drugu. Držite koljena u skladu s prstima, naročito na prednjoj nozi, i ne dopustite da je prednji koljeno prošao pokraj nogu dok spuštate.
Savjeti za oblikovanje čeličnih šipaka
- Držite koljena u skladu s prstima.
- Pokrenite pokret sa stražnjom nogom nego s prednjom stranom. Time se smanjuje opasnost od ozljeda na koljenima.
Varijacije split squat
Dobro je doći do gripa s podijeljenim čučanjem tako što ćete to učiniti bez ikakvog otpora u početku, ali kada budete sigurni da ste pričvrstili obrazac, možete povećati težinu dodavanjem težine. Možete drľati bućicu u svakoj ruci ili čajnik na prsima, ali najčeąći progres je dvoručni čičak.
