Čučanj je jedna od najboljih vježbi na planetu. To stimulira sve glavne mišiće u nogama - četvorci, loza i glutes. Nakon što ste savladali čučanjanje s obje noge (bez jednostavnog podviga), podijeljeni čučanj i bugarski podijeljeni čučanj, tada je jednostruka čučnja način napredovanja još dalje.
Usvajanje jednog nogu može izazvati novi rast mišića u ciljanoj nozi, osim što pomaže vašoj mobilnosti, koordinaciji i stabilnosti jezgre. Ona također pomaže programu da vaše tijelo zadrži ravno leđa (neutralna kralježnica onima u znanju), što će donijeti velike koristi u drugim vježbama.
Rad na jednoj nozi je također nešto što bi svi sportaši trebali uključiti u njihovu unakrsnu obuku. Bilo da ste trkač, nogometaš, hiker ili lacrosse igrač, šanse su da provodite više vremena na jednoj nozi nego na dva - osim ako ste osobito lijen igrač ili volite zeko-hop svoj put oko pitch. Jednodijelna čučnja posebno je dobra jednostrana vježba za sportaše, jer oponašate kretanje trčanja dok jačate mišiće nogu, što vas čini bržom i otpornijom na ozljede.
Kako napraviti Single-leg čučanj
Stajati na jednoj nozi s drugom nogom ispruženom ispred vas. Također možete držati obje ruke ispred sebe kako biste pomogli u ravnoteži tijekom vježbe. Polako gurnite dolje što je moguće niže, bez rušenja ili razbijanja vašeg obrasca. Pazite da koljena ne idu ispred vaših prstiju dok zanjate. Stanite na dnu na trenutak, a zatim gurnite natrag kroz petu, stisnite svoje glute dok se krećete.
Početnici bi trebali pogoditi deset jednostrukih nogu na svakoj nozi, međusobni sportaši 15 na svakoj, a svi tamo iskusni okupatori trebali bi pucati za 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Varijacije jedne noge
Četvorica s jednim nogama
Ako nalazite čvrste nogu s jednim nogama i ne dobivate ni blizu deset ponavljanja na svakoj nozi bez zaustavljanja, onda se vratite i najprije vježbajte kvadrat s jednim nogom. Nabavite kutiju ili stolicu - što je niža, to će teže čekati kutija - i stajati na jednoj nozi okrenutoj od nje. Spustite dok ne sjedite na kutiji, a zatim gurnite natrag gore.
Četkica s jednim nogama
Najlakši način da se jednom nogom čučanj teže je držati težinu dok ga obavljaju. Uhvatite kettlebell, bućicu ili pješčenjak i držite ga na prsima u obje ruke. To će povećati poteškoće ne samo dodavanjem težine već i otežavanjem održavanja ravnoteže jer su vam ruke blizu vas, a ne proširene ispred njih. Također možete koristiti dvoručni uteg, ali ako to učinite, odmarajte svoju neoklopljenu nogu na klupu radi sigurnosti i stabilnosti.
