Ako provodite dosta vremena u sobi s utezima, ili ćete uskoro započeti sa strogom terapeutskom vježbom, postoji dobra šansa da želite podići grudi. Iskreno, čak i ako nemate namjeru da ikad ulaziš u teretanu, šanse su da ne biste rekli da ne na veći pecs. Nažalost ne postoji čarobni prečac koji će se poduzeti - to će se dogoditi samo ako radite na tome.
"Izgradnja veće prsne kosti sigurno se ne događa preko noći, ali prave vježbe koje ciljaju vaše prsne mišiće iz svakog kuta pomoću prikladnih rep rangova osigurat će vam da dobijete rezultate od presadnice", kaže Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT od godina.
Kako biste razvili prsa, pobrinite se da vježbe prsnog koša uključite u vježbe najmanje dva dana u tjednu. Ako ste iskusni podizač, ugradite maksimalne (jedan do tri ponavljanja), teške (četiri do osam ponavljanja), umjerene (osam do 12 ponavljanja) i setove lakših (12 plus reps). Ako ste novi u teretani, držite se lakšim utezima i višim rasponima repova dok ne pročistite svoju tehniku.
"Izuzetno je važno raditi prsa od svih kutova i ne samo da se usredotočite na najveće mišiće u vašem prsima - pectoralis majoru - već i manjim poput pectoralis minor i clavicular pectoralis."
Da bismo vam pomogli na putu prema većem prsima, pitali smo Stevensona i Keith McNiven, osnivača vježbeničke tvrtke Right Path Fitness, kako bi preporučili svoje najdraže vježbe prsa za početnike, srednje i napredne gimnastičare.
Vježbe na prsima za početnike
Ruke podignute na pritisak
Odlično mjesto za početak potpune početnike - pop svoje ruke na povišenoj površini i vršite pritisak.
"Ova vježba vam omogućuje da vrlo lako prilagodite poteškoće pritiska. Možete ga izvesti na povišenu površinu, kao što je klupa, kutija ili na šanku u čučanjima ", kaže Stevenson.
"To je jedna od najčešćih vježbi koje koristim s početkom klijenata koji nisu sasvim spremni za pritisak na pod."
Pritisni za bućanje
Postavite klupu tako da je pod kutom od 45 °. Lezi na klupu držeći bućicu u svakoj ruci s ramenima, s koljena savijenih na 90 °. Pritisnite trake dok vam ruke ne budu ravne. Spustite pod kontrolom.
"Polazeći od ravne klupa može biti prilično zastrašujuće i neugodno za početnike u teretani. Polazeći od nagiba čini prijelaz malo lakšim za dumbbale ", kaže Stevenson.
Otporni bend leta
Zakačite dva otporna područja na fiksni post iza vas. Držite druge krajeve bendova na svoje strane s rukama ravno. Polako donesite ruke dok se ne susreću ispred vašeg prsa, držeći vam ruke ravno, a zatim ih polako vraćajte na početnu poziciju.
"Ovo je siguran i učinkovit način učenja razlike između tiska i pokreta leta za početnike", kaže Stevenson.
Korištenje bendova stvara maksimalnu napetost na točki u vježbi gdje se vaše ruke susreću u sredini. To također znači da postoji manji rizik od ozljeda kada ste na mjestu rastezanja vježbe.
"Ovo se također može upotrijebiti i kao završni sloj za dobivanje nestvarnog spaljivanja grudi na kraju vježbanja. Pokušajte 60 sekundi reprodukcija u visokom tijeku i vidjet ćete što mislim!"
Srednje vježbe prsnog koša
TRX press-up za flye
Držite remenje rukama širine ramena i dlanove okrenute prema dolje, naslonite se na par TRX užadi s ravnim rukama. Spustite se sve dok vam palci ne budu u ravnini s pazuhom, a zatim pritisnite gore. Okrenite zapešća, tako da su vam dlanovi okrenuti, držeći lakatima lagano savijeni i premjestite ruke na strane, tako da se prsa padaju i nalaze se između ručica. Vratite ruke natrag kako biste gurali grudi natrag u početni položaj.
"Kao i kod povišenog pritiska, teškoće ove varijacije mogu se drastično mijenjati jednostavnim pomicanjem položaja nogu", kaže Stevenson. "Što su vam noge iz TRX konopa, to će biti teže."
"Ono što čini ovu vježbu izazovna je ravnoteža i aspekt stabilnosti. Izmjena između pritiska i pokreta leta traje malo usklađivanja, ali kad ga iskoristite, osjetit ćete dodatni učinak kombiniranja ove dvije vježbe u jednu."
Pritisak na stubu s barelom
Klasična vježba grudi, a to je značilo samo kao kompliment. Naslonite se na klupu i uhvatite dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka između ramena. Donesite šipku prema prsima, a zatim ga gurnite natrag.
"Ovo je i uvijek će biti tata vježbi prsnog koša", kaže Stevenson. "Mješavina padova, ravnih i nagibnih stolnih preša omogućit će vam da udarite prsima od vrha do dna."
Preklapanje kabela
Nalazite se u sredini kabelskog stroja s oba kraja remenica na najvišoj razini. Lagano se savijte prema struku i držite ručke s lakim savijenim. Povucite ruke dolje i preko vašeg tijela, zatim ih polako vraćajte u početni položaj, zadržavajući zavoj u koljenima tijekom pokreta.
"Ovo je lako moja druga omiljena vježba nakon klupa", kaže Stevenson. "Preklapanje kabela omogućuje vam da radite s niskog na visoki, preko srednjeg i visokog na nisko na stroju remenice i osigurajte da ste dobili prsima DOMS koje svatko žudi.Superset ovo s bilo prsima prsima za maksimalne dobitke i užasno opekline."
Prekriženje pojasa otpora
"Prekretna vježba na kabelskom stroju izvrstan je način rada prsima, ali možete i kretati pomoću otpornih bendova", kaže McNiven. "Prednost korištenja bendova otpornosti je da tada možete napraviti potez kod kuće ili na otvorenom.
"Omotajte traku otpora iza stabilne površine kao post, i odmaknite se od postova koji drže krajeve benda u svakoj ruci. Odnijeti ruke na stranu, otvarajući prsa, a zatim dovesti krajeve otpornih bendova ispred grudi u kontroliranom pokretu."
Gimnastički pritisak
"Pritisak je jedna od najboljih vježbi za prsa i ako se zaista želite izazvati, uvesti teretanu", kaže McNiven. "Stajati s loptom ispred vas, zatim stavite kormilar na loptu i ruke na podu. Šećite svoje ruke prema naprijed i okrećite svoje tijelo sve dok lopta čvrsto nije pod nožnim prstima, a vaše ruke uzimaju vašu težinu. Držite ruke samo šire od razmaka ramena. Kao što udahnete, savijte laktove kako biste smanjili svoje tijelo pod kontrolom, a onda dok izdahnete, produžite ruke i gurnite natrag."
Pogledajte povezane vježbe The Ultimate Chest Workout: Izgradite veliku prsa u samo 28 dana 20-minutnog rada na prsima
Napredne vježbe prsnog koša
Odozdo prema gore
"Trebat će vam čašavi stalak ili Smith stroj za ovaj, kao i set paralleta [visokih ručica]", kaže Stevenson.
Počnite s šipkom na dnu police, držite se paraleta i stavite noge na bar tako da je vaše tijelo ravno kao da bi bilo na daskama. Izvršite deset do 15 pritisaka, osiguravajući da vaš kovčeg dobije dobro ispod paraleta.
"Zatim stavite šipku na sljedeću klinu na stroju Smith ili rupe u stalaku i ponovite isto. Ponovite to sve dok niste na vrhu ormarića ili prsa i ramena više ne možete ići. Ovo je krajnji pad napredovanja i impresivna vježba u bilo kojoj teretani."
Pritisni za jednostruku bućicu
"Ne treba se zbuniti s jednim rukohvatom tiskom, to je tiska s obje ruke, ali samo jednu bućicu", kaže Stevenson.
"Zamislite da pokušavate iscijediti bučicu s oba kraja tako da je sila na sredini s oba kraja. Čim primijenite unutrašnju silu, osjetit ćete da vlakna mišića u vašem prsima počinju paliti. Držite stalni pritisak dok pritišćete dumuču gore i dolje. Ova vježba stvarno cilja na srednje grudi."
Ponderirano umočavanje
"Dipovi su jednostavni, ali vrlo učinkoviti", kaže Stevenson.
"Usredotočite se na naginjanje prema naprijed dok se spuštate na šipke za uranjanje. Držite razumno široko držanje ako je moguće kako biste maksimalno učvrstili prsa. Za setove s niskim udjelom nosite dipping pojas ili držite bućicu između nogu."
Robert Stevenson utemeljitelj je fitnessa tipa 1 i optimalne prehrane zlatnog standarda u godini. Prijave za 2017. Gold Standard Awards sada su otvorene. Da biste registrirali sebe ili svoj PT, posjetite adresu uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
