Prva korist od jake, dobro uvježbane glute je očigledna - oni izgledaju prokleto dobri u trapericama. Ali postoje mnogi drugi razlozi zbog kojih biste trebali osigurati vježbe glute vježbe u vježbanju.
Glutes igraju ključnu ulogu u održavanju ispravnog usklađivanja vašeg tijela, što vam pomaže da izbjegnete ozljede i pružite moć mnogih pokreta, posebno hodanja ili trčanja brda ili stepenica. Ako vaš dan-to-day uključuje sjediti iza stola postoji dobra prilika da vaš glutes ne pucati kao učinkovito kao što bi trebao, a to može doprinijeti vrsti bolova u donjem dijelu leđa koji zebanje uredski radnici.
Da bismo vam pomogli da radimo na glatama, pitali smo Andy Macaulay, trenera i veleposlanika za Virgin Active, i Toby Lynes, osobni trener fitnes soba Gym, odabrati i objasniti najbolje početne, srednje i napredne vježbe glute.
Početni glute vježbe
Glutovni most
"Ovo je veliki potez za početnike, aktivirajući glute dok daju dobar potez bez potrebe za opremom", kaže Macaulay.
"Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Držite obje ruke na podu s vašim stranama s dlanovima prema gore. Prije podizanja bokova, provjerite da su vam pete blizu bokovima, a noge su udaljene od hip-širine. Stisnite glute i podignite kukove dok ne formirate ravnu liniju sa koljena na ramenima. Pauzirajte na vrhu i ponovno stisnite glutine da biste bili sigurni da su još uvijek aktivni, a zatim sporije polako."
Preokrenuti udar
"Odmaknite se s nogama razmakom kose", kaže Macaulay. "Korak 1 naprijed ravno natrag i spuštite torzo savijanjem koljena dok su oba na 90 ° Osigurajte da je prednja peta uzemljena, kukovi se ne okreću, a vaš prsni koš ostaje uspravan. Uspravite se stojeći gurajući se kroz prednju peta i stisnuvši svoje glute."
Čučanj
"Jedna od najpopularnijih i svestranih vježbi za trening glute i nogu, čučanj je vrlo učinkovit ako se ispravno radi", kaže Macaulay. "To također može poboljšati vašu snagu, snagu, brzinu i izdržljivost, kao i gubitak težine.
Podignite nogama razmaknutim od ramena. Savijte koljena i spustite bokove, gurajte koljena nad prstima - to podiže pritisak s donjeg dijela leđa, a potiče aktivaciju glute. Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, a zatim gurnite natrag kroz svoje pete. Prilikom početka, usredotočite se na mobilnost - ako pronađete podizanje vaših potpetica, pokušajte skratiti raspon čučnjeva kako bi se spriječili.
Podnožje kuka
"Ovo je jednostavna, ali učinkovita vježba za rad glasa", kaže Lynes. "Uđite u položaj pritiska i unesite koljeno na prsa. Zatim produžite istu nogu iza vas sve dok nije potpuno ravna i paralelna s podom. Pokušajte ograničiti luk na donjem dijelu leđa kada produžete nogu."
Otmice kabelske kuke
"Ovaj jednostavan pokret će raditi mišiće na strani vašeg bum", kaže Lynes. "Pričvrstite remenicu s kabelskog stroja na jedan gležanj. Držite se na nešto za podršku i podignite nogu pričvršćenu za stroj. Najučinkovitiji je pristup dugačkim setovima - nastavite dok ne osjetite opekotine."
Vježbe za posredničke glute
Bugarski split čučanj
"Ovo nije samo sjajan način da aktivira glute, već i poboljšava vašu stabilnost nižeg tijela, pliometrijsku sposobnost i mobilnost", kaže Macaulay.
"Nalazite se okrenutom od klupa, zatim podignite jednu nogu iza sebe i odmaknite vrh stopala na klupi. Držite torzo uspravno i pričvrstite svoje trbušne mišiće kako biste spriječili bokove na klupi. Savijte koljena polaganim polaganjem dok stražnji koljena gotovo ne dotaknu poda i prednji bedro je paralelan s tlom. Stanite na dnu, a zatim iscijedite svoje glute da biste eksplozivno odgurnuli natrag."
Sumo je čučao s kettlebellom
"Širi položaj stopala sumo čučanj omogućuje veću vanjsku rotaciju kukova što poboljšava aktiviranje glute", kaže Macaulay. "To stvarno gori! Držanje kettlebell je sjajan način da napredujete na povratak čučnjeva.
"Stajite s nogama širem od širine ramena i istaknuli su vam prsti. Držite kvaku za čajnik u objema rukama između nogu, s dlanovima okrenutim prema unutra. Gledajući prema naprijed i održavajući prsa, spustite tijelo savijanjem koljena dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Zatim gurnite natrag gore. Držite leđa ravno i pete na terenu tijekom i držite tempo usporen i kontroliran."
Pulsni puls s jednim nogom
"Ovo je veliki napredak od početnog glute mosta", kaže Macaulay. "Nakon što ste stekli snage da biste zadržali svoje četvrtine, ovo je ono što biste trebali pokušati sljedeće.
"Koristite isti oblik kao standardni gluten most dok se vaše bokove ne podigne. Zatim podignite jednu nogu dok se ne ispruži ravno. Stisnite mišiće glute na strani uzemljenog nogu dok guraš kroz peta. Pulsirajte bokove na deset puta prije nego zamijenite noge."
Pogledajte povezane Najbolje vježbe glute za vježbanje za sve razine gimnastičkih vježbiHow to Master Hill running - A zašto
Napredne vježbe glute
Prečka
"Kad ste uvjereni u bučicu, isprobajte ovu izazovnu progresiju", kaže Lynes."Uklanjanjem snage prianjanja potrebne za bodežne šipke možete učitati više težine, čineći ga fantastičnom vježbom za jačanje vaših glutes i loza.
"Podignite s nogama razmakom ramena, držeći šipku iza vrata, odmarajući se na zamke. Udahnite i podignite veliki korak naprijed, držeći torzo što je moguće ravnije. Savijte koljena kako biste spustili tijelo sve dok vaš bedro nije grubo horizontalan. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju. Ako poduzmete mali korak, kvadricezama će uglavnom biti izolirane, ali želimo udariti vaše glute, pa napravite veliki korak!"
Propeler s krakovima
"Ovaj potez donosi fantastičnu stražnju snagu", kaže Macaulay. "Sjednite s gornjim leđima na klupu, dvoručni zupčić nad kukovima, savijen koljena i noge čvrsto na tlu blizu vaših glutes. Vozite se kroz pete i gurnite gornji dio leđa na klupu kako biste podigli bokove i dvoručni uteg. Stisnite svoje glute i pritisnite kukove što je moguće više. Stanite na sekundi ili dva na vrhu, podupirajući kormilar za održavanje snažnog neutralnog položaja, a zatim se vratite na početak. Pazite da vozite ravno gore kroz svoje pete i izbjegavajte se natjerati unatrag na klupu i proklinjati kralježnicu."
Utovar nogu
"Ovaj potez će poboljšati vaš stav i postaviti vaše glutes i loza na vatru!", Kaže Macaulay. "Uspravite se uspravno, s nogama razmaknute širine kose i ruke ravno dolje, držeći šipku čvrstom rukom, dlanovima okrenutim prema vama, pa se odmara na bedrima. Udahnite i savijte se na kukovima, spuštajući gornji dio tijela prema podu. Nagnite stražnjicu natrag, držite leđa ravno i koljena mekana, ali ravna i gledajte prema naprijed dok se spuštate. Držite šipku blizu nogu - ako se šipka odmakne od nogu, povećava se stres na vašem donjem dijelu leđa. Zaustavite kretanje kada osjetite lagano rastezanje u leđima. Izdahnite dok se vraća natrag."
Hill sprints
"Vodite za velikim otvorenim prostorima kako biste stvarno pokrenuli glute, ali pazite da ostanete brzo i eksplozivno", kaže Macaulay. "Trčanje kroz umor može prisiliti vaše tijelo da zapošljava druge mišiće i spriječi usmjerene dobitke koje poslije.
"Pronađite brdo i sprintite ga što je brže moguće, voziteći koljena prema gore i prema naprijed. Gurnite noge kao da guraš tlo od vas. Kada počnete usporavati, zaustavite se, hodajte nizbrdo i pričekajte dok se potpuno ne oporavite. Napravite tri brežuljka na početku i naprijed do deset."
