Ne postoji jedna vrsta težine koja je bolja od svih ostalih, ali može se reći da je kettlebell najnepovoljniji član slobodne obitelji. Možete koristiti kettlebellove za gotovo bilo što, od visokokvalitetnih HIIT vježbi do nisko repnih heavyweight slogova, a oni su posebno dobri za komplicirane poteze poput ljuljačke i čučnjeva.
Sljedeći put kad idete u teretanu, zgrabite kettlebell i isprobajte neke od ovih početničkih, srednjih i naprednih vježbi koje su odabrali i objasnili Mitch Lawrence i David Templer, PT i Multipower veleposlanici.
Vježbe s kettlebellom
Kettlebell swing
Ciljani mišići: Ramena, leđa, bokovi, glutes, abs, četvorci
"Ustajte ravno svojim nogama malo širem od razmaka od ramena", kaže Lawrence. "Uhvatite kvaku za čajnik s obje ruke s dlanovima okrenutim prema vama i rukama ispred vašeg tijela. Spustite tijelo laganim savijanjem koljena i vraćanjem bokova. Eksplozivno vozite kukove prema naprijed i okrećite kettlebell s ravnim rukama prema visini ramena, zadržavajući svoje glute i jezgru. Kontrolirajte ljuljanje natrag."
Sumo čučanj
Ciljani mišići: Quadriceps, loza, glutine
"Možete držati kvadratni krak između nogu za rukom s obje ruke", kaže Templer, "ili okrenite kvaka naopako, držeći okrugli dio s obje ruke na prsima razini.
"Noge bi trebale biti šire od razmaka od ramena i pokazujući blago prema van. Držite se ravno, podignite prsa i uključujte svoju jezgru. Gurnite kukove unatrag i savijte koljena na čučanj kao niska kao vaš raspon pokreta omogućuje vam. Gurnite svoje potpetice i gurnite kukove prema naprijed da biste se vratili na početnu poziciju. Nemojte dopustiti da vam se koljena uvaljele za vrijeme podizne faze čučnjeva - naporno radite da biste izbacili koljena."
Red s dvije ruke
Ciljani mišići: Natrag, biceps, ramena
"Stavite kettlebell ispred vaših stopala", kaže Lawrence. "Uzmi veliku korak natrag s lijevom nogom i uhvati kettlebell u lijevoj ruci, odmarajući desnu ruku na desnom koljenu. Povucite kettlebell u svoj kuk, a zatim ga spustite do neposredno prije nego što dotakne pod, dok vam je ruka potpuno ispružena. Držite leđa u fiksnom položaju."
Kettlebell triceps produžetak
Ciljani mišići: Triceps, jezgra
"Uhvatite kettlebell s obje ruke", kaže Lawrence. "S desne noge napravite korak naprijed, tako da su vam noge raspoređene. Podignite kotlić izravno iznad glave s objema rukama. Držite laktove blizu vaših ušiju dok spuštate kettlebell iza glave sve dok ruke ne budu u skladu s vašim koljenima, a zatim vratite kotlić natrag iznad glave pružajući ruke."
Vježbe za vježbe s džepovima
Jednocrtno kolo kotla
Ciljani mišići: Ramena, leđa, bokovi, glutes, abs, četvorci
"Stavi nogama malo šire od razmaka od ramena", kaže Templer. "Uhvatite kvaku čahure s jednom rukom, dlanom okrenutim prema vama, a ruku ispred vašeg tijela. Spustite tijelo laganim savijanjem koljena i vraćanjem bokova. Eksplozivno vozite kukove prema naprijed i okrećite kettlebell s ravnom rukom prema visini ramena, zadržavajući svoje glute i jezgru. Swing natrag dolje s težinom pod kontrolom, a zatim ponovite."
Iscijedite čajnikom
Ciljani mišići: Prsa ("posebno sredina prsa", kaže Templer.
"Držite kettlebell na prsima, a zatim ga proširite ispred vas tako da su vam ruke u vodoravnom položaju s tlom. Stisnite ruke što je moguće više čvrsto, držeći čajnik ispred sebe na trenutak, a zatim ga vratite i ponovite."
Čaša čaše za čajnik
Ciljani mišići: Kvadrati, loza, glute i jezgra
"Držite kettlebell naopako u obje ruke", kaže Lawrence. "Kretanje čašice vrčaka je isto kao i redoviti čučanj - spustite tijelo sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim se vraćajte natrag kroz pete. Čep na čašu pomaže u poboljšanju vašeg uzbudljivog kretanja pokreta zbog položaja koji se čuva u kavezu tijekom cijelog pokreta."
Ruski uvijeni čajnik
Ciljani mišići: Abs, obliques
"Sjednite s nogama ravno na podu i širinu ramena, s nogu savijenim, i naslonite se tako da je torzo pod kutom od 45 °", kaže Lawrence. "Držite kvake na prsima objema rukama. Okrećite se u struku kako biste zakretali torzo s lijeva na desno, pomičući kettlebell s jedne na drugu stranu, ali ne dopustivši da dotakne pod."
Jednoručni kolo kotla za pod
Ciljani mišići: Prsa, triceps, jezgra
"Lezi na leđima na tlu s nogama ravno", kaže Lawrence. "Držite čepić s dlanom okrenutim prema unutra, držeći težinu pokraj prsnog koša. Pritisnite težinu ravno do stropa, okrećući zglob tako da dlan završi okrenut prema nogama."
Vidi povezane Vodič za kupce najbolje keklebellsKettlebell vježbe za snagu, kardio i mast gubitak 15-minutni kettlebell vježba za mršavljenje
Napredne vježbe s kettlebellom
Preokrenuti obrnuti premaz s jednim armom
Ciljani mišići: Glutes, quads, telad, triceps, deltoidi
"Podignite kettlebell na ramenima tako da se kettlebell odmara na podlaktici", kaže Templer. "S suprotnom nogom na ruku koja drži kettlebell, poduzmite veliki korak unatrag i spustite koljeno prema tlu dok ne bude paralelno s podom, ali ne dodirujući ga.
"Kao što snizite koljeno, istovremeno pritisnite kolo kotlu iznad vaše glave. Da biste se vratili u početni položaj, gurnite leđa, držite prsa i leđa ravno dok se noge ne vrate zajedno, dok spuštajući kettlebell na rame."
Poljoprivredna šetnja
Ciljani mišići: Jezgri, čvrstoća prianjanja, podlaktice, gornji dio leđa, noge i ramena
"Jednostavno pokupite neke teške kottlebellove", kaže Templer, "držite ih na svojim stranama i prošetajte koliko god možete".
Kettlebell press-up s redom
Ciljani mišići: Prsa, triceps, leđa, biceps
"Počnite u položaju pritiska, ruke razmaknute širine i držite ručice za čajnik, zajedno s nogama", kaže Lawrence. "Izvršite pritisak, a zatim, na vrhu pritiska, izvodite red podizanjem desnog lakta i stisnete svoje lopatice tako da vam lakat prođe pored vašeg tijela. Spustite donji dio i poravnajte s lijevom rukom, a zatim nastavite u sljedećem predstavniku tako što ćete izvršiti drugi pritisak."
Kettlebell čist i pritisnite
Ciljani mišići: Ramena, triceps, jezgra, loza, glutes, četvorci
"Uhvatite kettlebell koji odmara na podu i očistite ga do ramena eksplozivno širi noge i kukove dok povlačite kettlebell do ramena, zakrećući kettlebell preko zapešća, tako da se dlan okrene prema naprijed", kaže Lawrence. "Držite bok čvrsto i umočite svoje tijelo lagano savijanje koljena, zatim vozite kroz pete i eksplozivno proširite koljena i kukove kako biste stvorili zamah. Kao što to učinite, pritisnite kašalj na glavi dok vam se ruka ne ispuni."
Četvorica kaveza s jednom rukom
Ciljani mišići: Kvadrati, loza, glute
"Očistite i pritisnite kotač s jednim krakom, tako da stojite uspravno dok je vaša ruka zaključana iznad vaše glave", kaže Lawrence. "Gledajući ravno naprijed, držite li ruku zaklonjenu, savijte koljena i gurajte kukove unatrag kako biste spustili torzo, održavali bradinu i prsa. Jednom kada su vaše bedrene paralelne s uzemljenjem kroz pete i produžite noge i kukove kako biste se vratili na početnu poziciju."
