Svake godine u Velikoj Britaniji očajno očekujemo da ljeta počnu. Ali osjećaj sunca na vašoj koži ne samo da je dobro za vaše raspoloženje, također je bitno za zdravlje kostiju i mišića - i može čak smanjiti rizik od razvoja raka.
Vitamin D sintetizira vaše tijelo kada je vaša koža izložena izravnoj sunčevoj svjetlosti. Međutim, daleko na sjeveru ekvatora, sunčeva svjetlost nije dovoljno jaka većina godine da pokrene proizvodnju vitamina D.
Nova istraživanja objavljena u British Medical Journalu otkrila su vezu između visokih razina vitamina D i smanjenog rizika od raka, osobito raka jetre, u 16-godišnjem istraživanju od više od 33.000 ljudi. Nakon prilagodbe poznatih čimbenika rizika raka, kao što su težina, razine aktivnosti i prehrambeni čimbenici, istraživači su otkrili da je veća razina vitamina D povezana s manjim rizikom od raka kod muškaraca i žena od 20%.
Ljeti, malo izlaganje sunčevoj svjetlosti pomoći će da se vaše D razine nadopunjuju - stručnjaci kažu da "redovito idu van nekoliko minuta oko sredine dana bez potrebe za suncem". Uostalom, umjesto toga uzmite dobar dopunu vitamina D.
Nedostatak sunca u Velikoj Britaniji znači da oko 30% Britanaca ima nisku razinu vitamina D zimi, a 10% je ljepljivo.
Problem je dovoljno ozbiljan da vlada savjetuje odraslima da razmotre uzimanje 10 mg mikrogramskih dodataka vitamina D dnevno između listopada i ožujka.
Ako već niste povezani s dodatkom vitamina D, evo svih informacija koje biste možda trebali na tabletama sunca, kao da ih nitko ne zove.
Što je?
Unatoč svom imenu, vitamin D nije tehnički vitamin, već zapravo masno-topljivi pre-hormonski spoj koji igra bitnu ulogu u ogromnom broju bioloških funkcija, uključujući poboljšanje spoznaje i smanjenje rizika od određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i demencija. Osim što je vaše tijelo proizvodi kada je vaša koža izložena izravnoj, jakoj sunčevoj svjetlosti, ona se također nalazi u niskim dozama u određenim hranama, kao što su riba i jaja.
Trebate li dodatak vitamina D?
Ako živite u Velikoj Britaniji, ili drugim regijama visoke geografske širine sjeverne hemisfere, tada su šanse da ćete imati neku razinu nedostatka vitamina D. Jedna od glavnih uloga vitamina D'je regulirati količinu kalcija i fosfata u tijelu, tako da teški nedostatak može dovesti do bolova i nježnosti kostiju od stanja koja se zove osteomalazija, kao i pridonosi mnogim drugim zdravstvenim problemima. Dopuna može zadržati razinu u idealnom rasponu kako bi spriječila ove probleme, ali budite svjesni da uzimanje visokih doza može smanjiti razinu ostalih bitnih hranjivih tvari, uključujući vitamin K.
Kada biste trebali uzimati dodatke vitamina D?
Vladina preporuka je za sve odrasle osobe u Velikoj Britaniji razmotriti uzimanje Vitamin D dodataka od listopada do ožujka, ali ako ste posebno rizik od nedostatka onda ih možda trebate tijekom cijele godine.
Tko je najveći rizik? Pa, ako ne provodite puno vremena na otvorenom ili nemojte izlagati mnogo kože kad izađete van, preferirajući dugu rukavu i šešir, onda je vrijedno razmotriti prednosti uzimanja vitamina D tijekom cijele godine. Vlada također sugerira da bebe i djeca mlađa od pet godina dnevno nadopunjuju tijekom cijele godine.
Osobe s tamnom kožom (osobito one s afričkim, afričkim i afričkim karibima i južnim azijskim podrijetlom) također bi se bore da dobiju dovoljno vitamina D od sunčeve svjetlosti pa bi trebali uzeti u obzir uzimanje dodataka tijekom cijele godine.
Koji su najbolji prehrambeni izvori vitamina D?
Masne ribe - poput lososa, sardina i skuša, a ne bijele ribe poput bakalara - podupiru svoje već dojmljive vjerodostojnosti jer su dobar izvor vitamina D.
Ostali dobri izvori hrane iz godine D uključuju crveno meso, jetru i žumanjake. Ne nužno sve u isto vrijeme, ali nećemo vam suditi ako je to vaš omiljeni doručak.
U nekim drugim zemljama sjeverne hemisfere uobičajeno je pronaći hranu koja je obogaćena vitaminom D, uključujući žitarice i šire, a to se nalazi i na policama supermarketa u Velikoj Britaniji s većom regularnošću.
PREPORUČUJE: Najbolji dodaci za dobivanje oblika
Koliko mi je potrebno?
U Velikoj Britaniji, preporuka vlade je 10mcg (400 IU) dnevno za odrasle i djecu preko pet godina. Dojenčad i beba će varirati ovisno o tome jesu li dojenčad formulirana dojenčeta, jer sadrži vitamin D.
Možete li uzeti previše vitamina D?
Vladina preporuka od 10mcg vitamina D dnevno je niža nego što ćete naći u mnogim dodatcima. To ne znači da su nužno opasni, ali postoji točka u kojoj količina vitamina D koju uzimate ne vodi boljem zdravlju, već previše kalcija u tijelu, što može oslabiti vaše kosti i oštetiti vaše srce i bubrezi. Za odrasle taj iznos je težak 100mcg (4000 IU) dnevno, tako da bi trebao biti ide neke da se toliko, ali to je nešto imati na umu.
Za djecu, preporučeni maksimum je manji - 50mcg u djece u dobi od jedne do deset i 25mcg u dojenčadi od 12 mjeseci i ispod.
Koji dodatak trebam kupiti?
Supermarketi kao što su Tesco i Sainsbury prodaju vlastite marke kade vitamina D, kao i specijalizirane trgovine zdrave hrane kao što su Holland & Barrett.Ove obično dolaze u oko 3 £ za 100 tableta koje su pogodile 10mcg-a-dnevne smjernice ili nude malo više od 12.5mcg. Možete uštedjeti novac kupnjom u velikom rasponu na Amazonu, ali svakako provjerite količinu vitamina D u online dodatku kako ne biste pretjerali.
Ako se ne slažete s tabletama, Solgar's Softgels bi mogao biti bolji, iako su kapsule lakše progutati od cijene, što je preko £ 7 za 100.
Kako bih trebao uzeti?
Trebali biste uzimati dodatak vitamina D nakon obroka koji sadrži masnoću visoke kvalitete jer je topljiv u mastima, što znači da je bolje apsorbira vaše tijelo u prisustvu prehrambenih masnoća.
Koje druge prednosti vitamina D postoje?
Studija iz 2017. godine sugerira da kruh i mlijeko trebaju biti utvrđeni vitaminom D, rekavši da bi to moglo zaustaviti 3,25 milijuna godišnje koji pate od prehlada i gripe.
Istraživači sa Londonskog sveučilišta Queen Mary analizirali su podatke s više od 11.000 sudionika u ranijim istraživanjima i utvrdili da bi jedna osoba u svakih 33 uzimanja vitamina D mogla poštedjeti infekciju dišnog trakta (u rasponu od njuškanja do gripe ili upale pluća) kao rezultat,
Glavni istraživač profesor Adrian Martineau rekao je: "Pretpostavljajući da je stanovništvo u Velikoj Britaniji 65 milijuna, a da 70% ima najmanje jednu akutnu respiratornu infekciju svake godine, tada će dnevni ili tjedni D vitaminski dodatak značiti da će 3,25 milijuna manje ljudi dobiti barem jedan akutni dišni sustav infekcije godišnje."
Tim je također sugerirao da je očekivanje da svi uzimaju dodatke nerealno i da bi Velika Britanija trebala razmotriti utvrđivanje hrane poput kruha i mlijeka s vitaminom D. To je već učinjeno u nekoliko drugih zemalja kao što su SAD, Kanada, Australija i Švedska.
"Vitamin D fortifikaciju hrane osigurava stabilan, niski unos vitamina D koji gotovo eliminira duboki nedostatak u nekoliko zemalja", rekao je Martineau.
