Većina dečki ulaze u teretanu u tjednima koji vode do odmora na plaži, samo da napuste rutinu vježbanja dok im noge dodiruju pijesak. Pametni će muškarac, međutim, naći vremena za kratko treniranje na suncu. Te vježbe s intenzivnim intervalom, ili HIIT, vježbe će vas pretvoriti u kralja pješčane kastracije - i najbolje od svega, za njih je potrebno samo deset minuta.
Turbo maslac torch
Ovo vježbanje masnoće, potaknuto snagom SAD-a i kondicijskim trenerom JC Santanom, traje samo nekoliko minuta, no snage vašem tijelu da gori dodatne kalorije mnogo nakon što ste završili. Učinite vježbe u redu bez zaustavljanja. Ispunite jedan krug na početku i napravite tri kruga, odmarajući se za dvije minute između krugova.
- Neisplaćena udubina (reps 12 svake strane): Uzmi korak naprijed i savijte oba koljena dok ne budu na 90 °, a zatim gurnite natrag gore.
- Neispagan čučanj (rep 24): Spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
- Skoči užas (reps 6 svake strane): Ubacite, a zatim skočite. Zamijenite noge u sredini zraka i lagano pustite da izvodite sljedeći rep.
- Skoči čučanj (ponavljanja 12): Čučnite, pa skočite. Zemljirajte tiho i učinite slijedeći rep.
Graditelj Plyo pec
Ovo je još jedna sjednica nadahnuta Santanom, ovaj put usredotočujući se na gornji dio tijela, osobito na pecs i triceps. Učinite poteze u redu i nastavite dok ne uspijete na press-upu. Ako ne možete dovršiti deset ponavljanja svakog poteza, smanjite broj okretaja na nešto što je moguće ostvariti. Izgradite do ukupno tri kruga.
- Pliometrijsko prešanje (ponavljanja 10): smanjite pritisak, a zatim gurnite eksplozivno tako da ruke ostavljaju pod.
- Dijamantni pritisak (ponavljanja 10): Stavite ruke tako da prstima i palčevima dodiruju.
- Široki pritisak (ponavljanje 10): Stavite ruke na dvostruku širinu ramena.
- Press-up (ponavljanje do neuspjeha): Izvedite što je moguće više standardnih pritisaka.
Pijesak super-sprint
Trčanje na pijesku je teško, pa se ovaj trening usredotočuje na maksimalni napor i minimalnu udaljenost. Sprintovi se skraćuju dok kretate kroz krug, jer će vam se smanjiti sposobnost da idete na sve. Dovršite ukupno pet kola, odmarajući se na jednu minutu između rundi. Da bi to bilo teže, leži na zemlji prije početka svakog sprinta.
- Zagrijavanje (vrijeme 5min): Provedite 40m tečaj, postupno gradite od nježnih kuglica do ponavljanja 95% napora.
- 40m Sprint (ponavljanje 1): Izvršite sveobuhvatni sprint koji pumpi rukama s koljenima savijenim na 90 ° da biste vozili noge. Vratite se natrag za obavljanje sljedećeg sprinta.
- 30m sprinta (reps 1)
- 20m sprinta (reps 1)
- 10m sprinta (reps 1)
60 sekundi u šest paketa
Dajte vašem ABSu eksploziju u posljednjem trenutku plaže s ovim krugom od 60 sekundi. Prvi potez radi vaše gornje kormilar, drugi radi svoje donji kormilar i konačni potez djeluje na vašoj strani abs. Učinite što više ponavljanja s dobrim oblikom u dodijeljenom vremenu, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Učinite pet krugova, odmarajući se na trenutak između njih.
- drobiti (vrijeme 20 sekundi): Izdahnuti prije nego što se škripanje uključi u vaš ABS.
- Podignite nogu (vrijeme 20 sekundi): ležite na leđima, a zatim podignite noge koliko god možete, držeći ih ravno. Spustite pod kontrolom.
- Koljena do koljena (vrijeme 20 sekundi): Lezi na leđima. Donesite lijevu lakat do desnog koljena, a zatim doveznite desni lakat do lijevog koljena. Nastavite, ponovite taj slijed.
