Pratiš li ovaj plan za Royal Parks Half Marathon 2018? Zatim se pridružite našoj grupi za obuku na Facebooku.
Vrijeme ciljanja: sub-2 h
Brzina utrke: 9 min 10 sekundi / milju
Ovaj plan je za vas ako … Kontinuirano možete trčati 30-45 minuta. Ako ste završili događaj od 10 kune, bit ćete u jakoj početnoj poziciji.
Ako ste ikada pokrenuli ili pokušali pokrenuti 21,1 km prije nego što ćete znati da to radiš za manje od dva sata nije lako podvig. Ali ako redovito rade i da ste završili 5K i 10K, to je podvig koji bi mogao biti unutar dosega.
Zato smo zatražili Justin Reid-Simms, trenera koji je trenirao atletiku u Alamer Athleticu, kako bi sastavio plan koji može upravljati, a koji će pomoći vozačima da ga označe sa svoje liste. Kao i kod svih dobrih trening planova, udaljenost koju pokriva svaki tjedan gradi se postupno kako bi se osiguralo da ne radite previše prebrzo - put za infekciju na ozljedu.
To je također plan koji se može uklopiti u zauzet stil života - i kladimo se da imate jedan od njih - s osnovnom linijom od samo tri koraka tjedno. To je vožnja u utorak koja bi trebala trajati oko 30 minuta, fleksibilna sjednica u četvrtak i dugotrajna vožnja u nedjelju. Na vrhu toga postoje dvije izborne vježbe za trening križanja i još jedan odlazak-odlazak-pokrenuti u subotu.
"Sve nakon tri glavne staze dopunjuje", kaže Reid-Simms, "Druge se sjednice zaista pomažu - to je osobito dobro imati dodatno vrijeme na nogama u izbornom izboru - ali razumijem da se svi ne mogu posvetiti radeći to mnogo sjednica tjedno."
Također ćete primijetiti da za početak postoji mogućnost da se hoda malo za vrijeme četvrtak. "Idealno biste se trčali, ali ako ste malo trenirali, samo uzmite malo odsjaja", kaže Reid-Simms. "U toj fazi to je sve o pokušaju da se vaše tijelo koristi za to vrijeme na nogama. To ovisi o tome koliko je brda vaša ruta previše - brda vam stvarno mogu pobijediti na početku ciklusa treninga, tako da je to samo izlazak."
Pogledajte plan i ako odlučite da je malo za vas, isprobajte 12-tjedni Reid-Simmsov plan obuke za početnike.
Kako funkcionira plan
Plan je podijeljen u tri četverotjedna blokada. Prvi blok gradi bazu fitnessa, uz neznatno povećanje udaljenosti pokrivenu četvrtkom i nedjeljom.
Drugi blok koncentrira se na izgradnju vaše izdržljivosti u sličnom venu sve do uvođenja intervala u sedmom tjednu. Ako se radi o vašem prvom intervalu, odvojite se - teško je izvoditi izvan vaše zone udobnosti, ali oni su sjajan način da napravite ogromne korake u treningu.
Završni blok započinje s još jednom teškom intervalnom sesijom, ali dobra vijest je da se sada morate osjećati ugodno za više od sat vremena, pa je vrijeme da se stisnete - smanjite količinu koja postupno postane tako da vaše tijelo bude dobro odmarao i spreman ići na utrku.
"Pobrinite se da napravite" tresti "vožnju dan prije utrke", savjetuje Reid-Simms. "Pomaže osloboditi noge, tako da se osjećate osvježavajući na dan utrke nakon konusa i može biti odličan način za podmirivanje živaca. Nemojte se truditi - ovo nije vrijeme za dodatnu obuku. Samo izađi.
Svaka vožnja traži da dovršite određenu udaljenost, što može potrajati malo planiranja. Reid-Simms preporučuje kalkulator puta u mapi Moja vožnja (morat ćete stvoriti račun) ili aplikaciju pod nazivom Pješačka staza.
Što god radili, pokušajte se ne držati iste stare ceste za punih 12 tjedana. "Za duže staze, skočite na vlak ili autobus, krenite negdje i krenite kući", kaže Reid-Simms. "To je malo raznolikosti koje pomažu zanimljivosti obuke."
Vrste staza
U ovom su planu četiri vrste vožnje, koje se razlikuju prema brzini kojom se trebate pokrenuti. Ako imate fitness tracker ili pokrenite sat s GPS-om ili nekom drugom aplikacijom koja vam može prenijeti GPS, onda ste sve postavili, ali ako ne želite dodatne troškove, Reid-Simms preporučuje korištenje testa za razgovor (u zagrade nakon sloma ritma, ispod), što je u osnovi koliko riječi možete izaći dok se trčite pri određenoj brzini. "To jako korelira s razinama napora", kaže Reid-Simms.
Aerobni rad: Izgrađuje se ravnomjerno 9 minuta / milju (dvije / tri rečenice)
Intervalna vožnja: 8min 30sec / mile (dvije / tri riječi)
Pokretljivost: 10 min / milja (provesti puni razgovor)
Pokretanje oporavka: 10min-plus / milje
Pogledajte povezane trening polu maratone od 16 tjedana u 2 sata Polaganje maratonskog treninga: planovi, savjeti, savjeti i više
Blok 1: Zgrada baze
Tjedan 1
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 3 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 5 milja |
2. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 4 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 6 milja |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 4 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 6 milja |
4. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 4 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 7 milja |
Blok 2: Izdržljivost
Tjedan 5
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 5 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 8 milja |
Tjedan 6
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 5 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 9 milja |
7. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 4 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | Intervali od 5 milja: 15 minuta zagrijavanja (polagano se popunjavaju na oporavak trčanja), 5 x 1 min trud i 2 minute na brzinu oporavka između napora. Završite ritam oporavka da biste pogodili cilj prijeđenih kilometara |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 9 milja |
8. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 4 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 5 milja aerobna, hodajte po razdobljima ako trebate |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 10 milja |
Blok 3: izdržljivost i brzina
9. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 4 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | Intervali od 6 milja: 15 minuta zagrijavanja (polagano se popunjavaju na oporavak trčanja), 5 x 1 min truda s 2 minute laganim između napora. Završite ritam oporavka da biste pogodili cilj prijeđenih kilometara |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 9 milja |
Tjedan 10
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 4 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 6 milja aerobna |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 7 milja |
11. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 5 milja aerobna |
| petak | Trening snage (neobavezno) |
| subota | 3 milja oporavak (neobavezno) |
| nedjelja | Izdržljivost od 5 milja |
12. tjedan
| ponedjeljak | Odmor |
| utorak | 3 milja aerobna |
| srijeda | Trening snage (neobavezno) |
| četvrtak | 3 milja aerobna |
| petak | Odmor |
| subota | 20 minuta oporavka (protresanje) |
| nedjelja | Dan rata |
