Dobivanje pravilne prehrane temeljno je za poboljšanje vašeg zdravlja, tjelesne funkcije i performansi. Svatko s najmanjim interesom za svoje tijelo to zna. Ali kada je riječ o onome što pijete, stvari se malo više … tekućine.
Na primjer, previše je lako poništiti zdravu prehranu jednog dana s jednim velikim mochaccinoom ili se prepustiti da kalorije iz piva ne računaju, zaboravljajući to, budući da uglavnom dolaze od šećera, postavljate se up za špicu inzulina za pohranu masti sa svakim gulpom. Prosječni Amerikanac, prema istraživanju objavljenom u Časopis za kliničku prehranu, konzumira oko 400 kalorija u tekućem obliku dnevno, a Velika Britanija nije daleko iza sebe - i kad se veličine pive, to će se samo pogoršati.
Na flipside, postoje određene prednosti za piće vaše kalorije … ako to rade ispravno. Isti razlozi zbog kojih pijenje može biti problematično - brzo je, a lakše je nego jesti kada ste u pokretu - također vam može pomoći da pogodite svoje ciljeve. Ako pokušavate dodati snagu ili veličinu i pokušavate dosegnuti ukupne dnevne makronaredbe, dodavanje mlijeka u tresenje proteina je neosjetljivo. Ako pokušavate jesti dodatni dnevni dio ili dva povrća, uzimajući ih u sok ili oblik nije nužno idealno, ali puno je bolje nego zanemariti ih u cijelosti.
Naravno, ako pokušavate pokrenuti svoje tijelo kao dobro nauljeni stroj, dobar stari H20 je jedini lubrikant koji vam treba. Zato sjednite, podignite čašu i ponovo kalibrirate unos tekućine danas. To bi moglo biti jedino ugađanje koje trebate dobiti tijelo koje vrijedi piti.
Voda
Loše Gotovo ništa: to je donositelj života i bitan za cijeli niz najvažnijih procesa vašeg tijela. Da, možete teoretski predozirati - više od dvije litre po satu nije preporučljivo - ali je vjerojatnije da je problem pri zaglavljanju nećete uzeti dovoljno elektrolita kako biste poništili oštećenje dehidracije. Popravite ga laganim soljanjem hrane s himalajskom ružičastom soli: ima više minerala u tragovima nego standardna sol tablice.
PREPORUČUJEMO: Najbolje hranjive kartice
Dobro Sve ostalo. Pravilna hidratacija poboljšava protok krvi, funkciju bubrega i spoznaje, kao i održavanje procesa tijela na mreži radi boljeg gubitka masti i poboljšanog sna. Ona također može pomoći punini - vrijedi imati na umu ako se pokušavate oduprijeti mami ladice za snack.
Alternativni izvori Tehnički, nema, iako Europska agencija za sigurnost hrane sada preporučuje da 20-30% vašeg dnevnog unosa bude iz hrane.
Ako ćete ga piti … Držite ga redovito. Ako ste navikli sjediti na radnom stolu dulje vrijeme, postavite aplikaciju podsjetnika telefona kako biste obavijestili da je vrijeme da zgrabite čašu. Želite li ići na malo low-tech? Svaki put kad stavite kuhalo na čašu ili uživajte u obroku, prije svega prijeđe usne.
PREPORUČUJU: Najbolje reusable boce za vodu
30% - Koliko je pijenje hladne vode potaknulo metabolizam subjekata u studiji u Časopis za kliničku endokrinologiju. Istraživači su zaključili da tijelo troši dodatnu energiju podizanjem temperature vode
Mlijeko
Loše Ovisi o vašem ustavu. "Mlijeko može uzrokovati upalu i biti teško probaviti, što zauzvrat može imati negativan učinak na vaše hormone", kaže trenerica, nutricionistica i ambasadorica Multipete Ant Nyman. Vaša tolerancija na laktozu mliječne šećere može varirati ovisno o DNA, s neobičnim evolucijskim naljepkom što vas čini boljima (ili još gore) sposobnim probaviti. Ako niste sigurni, mini-eliminirajuća prehrana je jeftinija od testiranja DNA. Izrežite ga dva tjedna, a zatim ga vratite i zabilježite bilo kakve razlike u energiji ili tjelesnoj masti.
PREPORUČUJEMO: Je li mlijeko dobro za vas?
Dobro To je dobar izvor kalcija, kalija i vitamina D - i jeftin način da se učvrsti na kazein, što vam može pružiti čvrsti polagan probavni udio proteina ako ga uzmete u trbuhu sirutke.
Alternativni izvori Ako je netolerancija problem, kozji mlijeko ima usporedive kalcijeve i proteine kravljeg mlijeka, ali je lakše probaviti zbog nižih razina laktoze. "Alternativno, isprobajte neke od novih mliječnih alternativa poput riže, konoplje i badema", sugerira stručnjak za nutricioniste i protiv starenja Rick Hay. "Badem je visok u vitaminu E, dok je konoplja puna omega 3 masnih kiselina, magnezija, betakarotena, željeza i esencijalnih aminokiselina."
Ako ćete ga piti … Za povremeni zahvat u čaju, bilo koje mlijeko je u redu, ali ako ste hardcore potrošač, razmislite o ulaganju u kvalitetu. Prema studiji objavljenoj u časopisu Journal of Clinical Nutrition, pijenje mliječnih proizvoda punomasnih masnoća može zapravo smanjiti rizik od srčanog udara - ako su krave bile hranjene travom, što povećava koncentraciju mliječne masti u zdravih masnoća CLA.
Fizzy pića
Loše To već znaš. "Redovita grijana napitka odrezana je šećerom", kaže Mary Cotter, nutritivni terapeut u Nuffield Healthu. "U jednom može biti do deset žličica šećera.Šećer aktivira oslobađanje hormonskog inzulina koji skladišti masnoće i pogađa energiju. Neki gazirana pića sadrže kofein, a kombinacija šećera i kofeina stavlja tijelo na "visoku upozorenja", potiče oslobađanje hormona stresa i stvara gubitak energije. Nisu prikladni za hidrataciju tijekom vježbanja zbog visokog sadržaja šećera. "Dakle … prilično loše.
Čak iu verzijama "prehrane", umjetni zaslađivači ometaju hormone gladi ghrelin i leptin, mijenjajući način na koji crijeva i mozak komuniciraju i govorimo o našem mozgu gladni kad nismo. Prema višestrukim istraživanjima, potrošači pića potrošači imaju tendenciju da se pakiraju na kalorije drugdje.
Dobro Da, ima koristi od korištenja nekih bezalkoholnih pića kao goriva - ali to ne znači da zamijenite Dr Pepper prije 20-minutnog trčanja oko parkova. "Ako planirate vježbati 90 minuta ili više, možete imati koristi od izotoničnog sportskog napitka - oni pružaju i ugljikohidrate i elektrolite za održavanje glikogenskih dućana i ubrzavaju hidrataciju", kaže Cotter. "Nemojte ih zbuniti s 'energijom' pića koja sadrže previše šećera i mogu ometati hidrataciju."
Alternativni izvori Ako je sve što želite je gorko pick-me-up, iscijediti i / ili kriška limuna ili vapna u pjenušavoj vodi trebao bi biti vaš go-to: ima blagi inzulin-blunting učinak, kao i hydrating vas. Alternativno, idite elegantan. "Prijeđi na kombucha", predlaže Cotter. "To je malo fermentirani fermentirani čaj koji dolazi s mnoštvom gut-friendly bakterija, a to je super za podršku imuni sustav tijekom teških vježbanja i čuvanje vaše crijevo sretan na dugoj vožnji. Možete čak prebaciti vino u petak za kombucha i led u vinskom staklu. "Kombucha je dostupan u trgovinama zdrave hrane u različitim prirodnim okusima - i to je jednostavno i jeftino napraviti svoj vlastiti, ako želite.
Ako ćeš ih piti … Najmanje ih spasite za dane treninga (i po mogućnosti oko vježbanja), kada će vaše tijelo koristiti neke šećere za zamjenu glikogenskih trgovina. Ili ići na dijetu i imati zdrav zalogaj pri ruci - to će to učiniti šačica oraha - kako biste spasili svoje tijelo od uzimajući previše zbunjeni.
Pivo
Loše Nemojte vjerovati u ono što vam je rečeno o sposobnosti piva da snižava krvni tlak, poboljšava spoznaju ili smanjuje rizik od bubrežnih kamenaca. Da, postoje male, neuvjerljive studije koje upućuju na to da pivo može pomoći s bilo kojom od njih, ali povećanje kalorija i povećani rizik od nesreća povezanih s alkoholom lako nadoknađuju eventualne koristi.
Dobro Ne mnogo. "Postoje neke društvene i psihološke prednosti alkohola", kaže Cotter. "Povremeno piće s prijateljima može biti društveno tonik - ali tako bi se moglo uputiti na peterostranu igru ili prošetati sa svojom ženom." I druge prednosti su prilično ograničene. "Umjerene količine alkohola pokazale su se da povećavaju razinu HDL ili" dobrog "kolesterola", kaže Cotter. "Za 60-godišnjeg muškarca, jedno piće dnevno može pružiti zaštitu od bolesti srca koja će vjerojatno nadmašiti potencijalnu štetu".
Alternativni izvori Da, ima vitamina B u pivu - hvala proizvodnji piva - ali ne tako brzo: postoje i dokazi da alkohol blokira biodostupnost, ublažavajući one učinke. Umjesto toga, uzmite ga od jaja.
Ako ćete ga piti … Držite ga na NHS preporuke: 14 jedinica ili manje tjedno, a po mogućnosti manje od četiri dnevno. Pokušajte imati dva uzastopna dana svaki tjedan kako biste dopustili jetri da se prihvati štetu i pruži joj pomoć. "Povećajte unos hrane koja podržava jetra i antioksidanse kao što su cikla, vitamini B, zeleni čaj, kao i križarski povrće poput kupusa, brokule, keljskog, cvjetača i školjaka u Bruxellesu", kaže Cotter. "Ako želite pivo, napravite cvjetaču i curu savijača, s njom, parnu kupus sa umakom od đumbira i kamenica ili stavite kelj u salatu. Ili sok sok od cikle, mrkve, naranče i đumbira.
PREPORUČUJU: Najbolja bezalkoholna piva
Kava
Loše Postoji nešto, ali većina se nalazi u kategoriji "opcionalni dodaci". "Ako učitavate na mlijeko, šećer, pjenu ili šlag, ne radite sebi nikakvu uslugu", kaže Nyman. Pijenje u suvišak također može uzrokovati nemir ili nesanicu - ili smanjiti njegovu učinkovitost kao stimulans. Nema dokaza da kofein "sužava" koju prakticiraju neki bicikli zapravo rade - ali još uvijek trebate ograničiti unos na dvije ili tri šalice dnevno.
Dobro To je pomoć pri vježbanju. Prema jednom PubMed studiju, može poboljšati performanse do 12%. Kofein također pomaže masnim stanicama da razgrađuju masno tkivo i koriste ga kao gorivo za trening, a postoje i dokazi da u umjerenim dozama kava može spriječiti moždani udar i određene oblike raka.
PREPORUČUJU: Kava je dobra za vas?
Alternativni izvori Za zaštitu od raka, šareni veg je ključ; za kofein hit, zeleni ili crni čaj će učiniti trik. Ako se ujutro osjećate slabim energijom, ipak, učvršćivanje svjetlosnih razina moglo bi biti jednako učinkovito kao što je hvatanje Amerikanca: instalirajte F.Lux aplikaciju da filtrira plavo svjetlo iz vaših ekrana noću, a zatim pokušajte dobiti pogodak sunca rano ujutro.
Ako ćete ga piti … Vrijeme je ispravno. "Ispitivanje i pogreška najbolje su ovdje, ali većina ljudi ima koristi od crne kave ili espressa deset do 20 minuta prije vježbanja", kaže Nyman. "Izbjegavajte kavu kasnije tijekom dana, dobit će vam srce kad se trebate spustiti i pripremiti za spavanje. Spavanje je vitalni dio postizanja tijela i zdravlja koje želite, pa ga shvatite ozbiljno."
Voćni sok
Loše Izvlači sve dobre dijelove. "Voće u svom prirodnom obliku je visoko u vlaknima, pomaže probavu i daje vitamine", kaže Nyman. "U obliku voćnog soka, međutim, veći dio vlakana je uklonjen - jednostavno ste slurping na šećer."
Dobro "Ako želite imati voćni sok, najbolje je vrijeme nakon treninga kada će visoki sadržaj šećera krenuti prema napunjenosti razina glikogena koji su iscrpljeni tijekom treninga", kaže Nyman. "Sok od brusnice je dobar izbor jer je bogat korisnim antioksidansima."
Alternativni izvori Za vitamin C i antioksidanse, idite ravno do izvora: jedite svoje voće bez prerade, ili ga stavite u glatko mjesto gdje sadržaj vlakana ostaje (uglavnom) netaknut. Ili uzmite hipster opciju: "Hladno prešani sok je puno zdraviji izbor", kaže Hay. "Čuva više sadržaja vlakana i hranjivih sastojaka netaknutih, a to će pomoći u probavnom funkcioniranju i održavanju ravnoteže šećera u krvi."
PREPORUČUJU: Najbolji sokovi
Ako ćete ga piti … Izaberite mudro, i nemojte se držati ploda. Ciklus sok je pro 'pokupiti: repa sadrže visoke razine nitrata, koje tijelo pretvara u nitrat oksid - jačanje izdržljivost i poboljšanje performansi tijekom vježbanja visokog intenziteta. Pijenje 500 ml nekoliko sati prije vježbanja može vam dati 2% povećanje kardio ekonomije.
Vino
Loše Ako ste ozbiljni za dobitke, čaša ili dva dnevno su previše. "Čak i niske količine alkohola mogu utjecati na vaše mišiće", kaže Cotter. "Alkohol usporava oporavak mišića jer je to diuretik i to dovodi do dehidracije i neravnoteže elektrolita, povećavajući rizik od grčeva i napetosti mišića". Piće također ometa kvalitetu sna, stvarajući špicu kortizola koji vas prerano prerježi i smanjuje vrijeme oporavka tijela. Binge drinking također može smanjiti razinu testosterona - i, naravno, to je izvor praznih kalorija, koji nisu idealni za gorivo za vaše napore. Ostavite 48 sati između boozinga i bilo kakve ozbiljne vježbe.
Dobro Sjediš? "Nema ništa dokazano", kaže Cotter. "Takozvani francuski paradoks - koji, između ostalog, pripisuje nisku učestalost kardiovaskularnih bolesti u Francuskoj, između ostalog, zapravo proizlazi iz brojnih čimbenika, poput sklonosti konzumiranju manje kalorija, šećera i pržene hrane, zajedno s zdravije ravnoteže rada i života u usporedbi s drugim razvijenim zemljama - ne samo pije crno vino ".
PREPORUČUJEMO: Je li crno vino dobro za vas?
Alternativni izvori Možda ga pijete za resveratrol, mnogo čuvene hranjive tvari pronađene u većini čaša crvene? Istina je da drugi izvori to čine bolje. "Možete dobiti resveratrol jedući bilo tamno crveno ili purpurno voće ili povrće", kaže Cotter. "Crveno grožđe ne treba biti fermentirano u vinu za obavljanje posla, a borovnice, kikiriki i tamna čokolada također rade."
Ako ćete ga piti … Jedinice po tjednu pravila pića još se primjenjuju, ali razmotrite i štetu koju radite na razinama folata. "Folat igra ulogu u sprječavanju stanične mutacije - faktor rizika za rak - i alkohol blokira njegovu apsorpciju", kaže Cotter. "Ako odlučite piti, razmislite o dnevnom konzumiranju više tamno zelenog lisnatog povrća. Bacite špinat u glatku kelju ili kelju u vašem tijestu.
