Ako ste ikada napravili pogrešnu pretpostavku da otporni bendovi ne mogu istinski naglasiti mišiće na isti način na koji težine mogu, ovaj trening bi trebao biti pravi oku za otvaranje. Tri kruga ovog kruga ostavit će vam ruke i ramena u grubosti.
Ovo vježbanje gornjeg dijela tijela, koju je dizajnirao trener Fitness First James Capon, snažno teče svojim mišićima pomoću metodologije 21. stoljeća. To znači da svaka vježba izvodi tri seta od sedam ponavljanja. Prvih sedam bit će samo dno polovice pokreta, drugi je gornja polovica, a posljednja sedam je cijeli niz.
Na primjer, s bicepsom kovrče, uhvatit ćete bend i savinuti dok ruke ne budu paralelne s tlom, a zatim se vratite na polaznu poziciju za prvih sedam ponavljanja. U drugom se sedmom krećete u paralelnom položaju i uvijate se do ramena, a zatim u posljednjih sedam dana obavite potpune zavoje.
Pristup 21-ih je težak, ali stres na uključenim mišićima trebao bi rezultirati većim dobitkom. I svi smo o tim dobicima.
Za krug dolje, popunite sve pet vježbi natrag na leđa bez odmora. Učinite ukupno tri kruga s jednom minutu pauza između krugova.
"Prije nego što isprobate ovu vježbu, pobrinite se da se zagrijte s nizom mobilizatora gornjeg dijela tijela kao što su bočne i prednje podizanje, pola turskih nabora i prekriživanja ruku", kaže Capon.
Objašnjenja za svaku vježbu su za cijeli raspon kretanja, stoga pazite da ih podesite za donju polovicu i gornju polovicu reprezentacije - pogledajte videozapis iznad za demonstracije svih varijacija. Za svaku od ovih vježbi možete povećati otpor u bendu tako što ćete je ponovno zaokrenuti oko nogu.
Pregledajte pojasne bendove na amazon.co.uk
1. Triceps produžetak
"Počnite stajati na traku otpora s obje noge i držite jedan kraj u svakoj ruci", kaže Capon. "Položite ruke iza glave, s laktama savijene i usmjerene prema stropu. Zatim poravnajte ruke iznad glave. Stanite na vrhu, a zatim natrag natrag na početni položaj."
2. Prednji podizanje
"Stajite na obručima s obje noge i podignite obje ručke s rukama na stranama", kaže Capon. "Držite se ravno i prsa, podignite ruke ravno ispred vas sve dok ruke ne dosegnu razinu ramena, tako da su vam ruke paralelne s podom. Pauzirajte, a zatim se vratite natrag u početni položaj."
3. Bočna podizanje
"Stajite na oštricom s obje noge i podignite oba ručka tako da se odmaraju na stranama bedara", kaže Capon. "Držite leđa ravno i vašeg prsa gore, i osigurati da postoji mali zavoj u koljena. Podignite ruke na stranu sve dok vaši koljena nisu na visini ramena. Stanite nekoliko sekundi na vrhu kretanja, a zatim se vratite na polaznu poziciju."
4. Biceps curl
"Stajite na obručima s obje noge i podignite obje ručke", kaže Capon. "Počnite s rukama ravno niz strane tijela i dlanove okrenuti prema tijelu. Provjerite postoji li napetost u traci - ne smije biti labav. Savijte laktove da podignete traku otporne trake prema svojim ramenima. Držite laktove prema dolje na pod i koristite podrhtavanje, tako da dlan vaše ruke lice prema vašem tijelu. Zatim se zavijati natrag."
5. Sjedala stražnja leta
"Započnite sjedeći položaj s nogama ravno ispred vas", kaže Capon. "Oko noge podesite na otpor i pokupite obje ručke, jednu u svakoj ruci. Držite ruke ispred vas s laganim zavojem u laktovima. Povucite ručice unatrag i okolo tako da se ruke pomiču ispred vašeg tijela izravno na stranu dok se gornji dijelovi ruke ne usmjeravaju ravno prema stranama. Stanite na vrhu pokreta, a zatim se vratite na polaznu poziciju."
PREPORUČUJEMO: Plan četverotjednog gornjeg dijela tijela
