Iznad ćete vidjeti živopisni videozapis o potezima u kompleksu dvoručnih dizalica. Prije nego što napravite kompleks, ipak morate pritisnuti stolac kao da vaš život ovisi o tome. Razlog? Klupa je klasični graditelj mišića koji radi puno više od vašeg prsa. Ako je to ispravno, sve ćete od nogu (koje pružaju stabilnu podlogu) sve do vašeg vrata (što ćete koristiti kada pritisnete glavu natrag na klupu). Trener snage i usavršavanja Zach Even-Esh nudi ove savjete za sigurnu klupu: "Ako niste u kontroli težine ili ga odskakate od prsa, to je previše teška. Još jedna uobičajena pogreška je da mnogi ljudi sklupčavaju prebacu previsoko u svoje tijelo, prema kostiju. To će kasnije dovesti do ozljeda ramena, jer bljeska vaše laktove i podnosi okretaljku. "Ako želite više uputa o tome kako pravilno pritisnuti klupe, pogledajte naš vodič za benching.
Kako vježbati
Ako ste već prilično pristojni na klupama, pokušajte napraviti između tri i četiri seta za zagrijavanje, a zatim napraviti tri ozbiljna seta (ili "setove rada") s težinom koja će izazvati vas čak i za mali broj ponavljanja. 'Lifteri s manje iskustva trebali bi puno više volumena staviti muscleon, tako da bih težio lakšim težinama i višim ponavljanjima. To je poput carengine - trebate napraviti motor veći prije nego što ga možete juhati, jer ako je mali motor ne možete ništa učiniti ", kaže Even-Esh.
Nakon što ste napravili klupu, vrijeme je da se prebacite na kompleks barbella. "Ovo je jedan koji koristim puno", kaže Even-Esh. "To će ubiti podlaktice i dobiti te teško disanje. Pokreni svjetlo - ovo je osmišljeno za testiranje kardio, pa čak i rad s praznom trakom može biti teško. Učinite tri seta od šest ponavljanja svakog poteza. Odmarajte 60 sekundi između rundi.
Sljedeće: Dan vježba 2: donji dio tijela
