Želite li dodati ozbiljan iznos mase mišića u samo 28 dana? Zatim ste došli na pravo mjesto jer će vam ovaj četverotjedni raspored osposobljavanja od 16 sesija učiniti upravo tako što ćete gurati svoje tijelo još teže nego ikad prije. Uostalom, izlazak iz vaše zone udobnosti i raditi nešto što niste učinili prije je ključ za brz napredak.
Način na koji je ovaj program dizajniran - s dva treninga tjedno koji rade na prsima i natrag, a dva koja rade izravno i neizravno - znači da ćete dodati značajnu mišićnu masu preko torza, a vježbe s težinom težine također će ukloniti višak masnog tkiva. Rezultat? Novo tijelo.
Kako funkcionira plan
Da biste dodali što više mršavih mišića što je više moguće tijekom idućih 28 dana, a istovremeno i uklanjanje tjelesnih masnoća, važno je da što je moguće bolje pratite ovaj plan obuke. Osmišljen je da porezne vaše glavne grupe mišića, osobito vašeg prsa i leđa, da radikalno transformiraju kako izgledate bez košulje.
Četverotjedni plan sastoji se od četiri sjednice tjedno, koje ćete idealno raditi u ponedjeljak, srijedu, petak i subotu.
Ponedjeljak srijeda usmjerava vaše grudi i leđa; u srijedu vaše noge i ramena; petak sesije vašeg prsa i triceps; a subota vam je leđa i biceps.
To znači da ćete svoje glavne mišiće gornjeg dijela tijela raditi izravno ili neizravno dvaput tjedno, a to je veliki porast volumena obuke koji će stimulirati te mišiće da brzo rastu.
Svaki trening sastoji se od pet poteza. Prva dva poteza čine superset i posljednja tri poteza čine tri seta. Ovaj pristup povećava količinu vremena po sesiji koju radite umjesto da odmarate, što će vam ne samo zadržati dušu stimulaciju vaših mišića, već i održavati visoku brzinu otkucaja srca kako bi se povećala stopa opeklina masnoća.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu,
Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masno tkivo i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljeno veće i jače. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade i kreću se kroz cijeli raspon pokreta.
Gornja vježba tijela 1: prsa i leđa
1A Klupa stola
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 30sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći dvoručni uteg s rukama malo širem od razmaka širine ramena pomoću previše ručke. Zakopčajte jezgru i pritisnite noge u zemlju, zatim spustite prst prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
1B Preokrenuti redak
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni utor pomoću širine ramena, rukama ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena, zatim savijte naprijed, zglobno od kukova i držite lopatice na ramenu. Povucite šipku prema sternumu, vodeći ga s laktovima, zatim ga spustite na početak.
2A bradavica
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 2011 Odmor 20sec
Držite traku za bradom pomoću hvataljke ispod širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok se brada više ne nalazi od trake, zadržavajući vaše laktove ugurane u svoje tijelo. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2B nagiba leta
setovi 3 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 20sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
2C Dijamantno prešanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2110 Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska, ali s palcem i indeksnim prstima dodirujući da biste oblikovali dijamant. Držite svoje hips gore i jezgre braced, savijati vaše laktove za spuštanje prsa prema podu. Pritisnite ruke kako biste se vratili na početak.
Gornja vježba tijela 2: noge i ramena
1A Natrag čučanj
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 30sec
Stajati visoko, s nogama samo širi od razmaka ramena, držeći dvoručni uteg preko leđa vaših ramena. Držite li prsa i jezgru, podignite čučanj dok vaše bedro ne bude barem paralelno s podom. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
1B Gornji preše
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držite dvoručni uteg preko vrha prsa s rukama malo šire od razmaka širine ramena. Držite li prsa i jezgri, pritisnite gornji dio bara sve dok ruke ne budu ravne, zatim ga spustite natrag na početak.
2A Ručica podijeljena u čučanj
setovi 3 ponavljanja 6 svaka strana Tempo 2010 Odmor 20sec
Stajati visoko, s nogama samo širi od razmaka ramena, držeći šipku preko leđa vaših ramena. Držite li prsa, podignite veliki korak naprijed s desne noge, zatim savijte oba koljena na 90 °. Vozite natrag kroz desnu nogu da biste se vratili na početak. Ponovite za šest ponavljanja, zatim prebacite noge i napravite još šest ponavljanja s lijevom nogu naprijed.
2B Visokog pribora sa štapom
setovi 3 ponavljanja 8 Tempo 1010 Odmor 20sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni utor s ravnim rukohvatom i rukama. Držite li prsa i jezgre, povucite šipku prema gore, vodeći svojim koljenima dok ne dosegne visinu brade. Zatim ga spustite natrag na početak.
2C Lateralno podizanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Držeći vaše prsa, vašu jezgru pričvršćenu i laganu zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena. Okrenite palce dolje na vrh, a zatim ih spustite natrag na početak.
Gornji tretman tijela 3: prsa i triceps
1A Klupa stola
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 30sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći šipku s rukama malo šire od razmaka širine ramena pomoću previše ručke. Zakopčajte jezgru i pritisnite noge u zemlju, zatim spustite prst prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
1B Premantura za sjedenje s gumenim bušilicom
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
2A Hammer-grip brijestovi za klupu
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 2010 Odmor 20sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći dumuče po ramenima s dlanovima. Vozite noge u pod i pritisnite utege ravno prema gore, zatim ih polako spustite natrag na početak.
2B Dugačak triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 8 Tempo 1010 Odmor 20sec
Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci iznad glave, ravno ravno. Držeći vaše grudi gore, jezgre poduprte i laktove koji pokazuju prema gore, smanjite težine iza glave, a zatim se vratite na početak.
2C Dijamantno prešanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska, ali s palcem i indeksnim prstima dodirujući da biste oblikovali dijamant. Držite svoje hips gore i jezgre braced, savijati vaše laktove za spuštanje prsa prema podu. Pritisnite ruke kako biste se vratili na početak.
Gornji tretman tijela 4: leđa i bicepsi
1A Povlačenje
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 30sec
Držite pull-up bar pomoću overhand grip s rukama malo šire od ramena širine apart. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok donji prsima ne dotakne šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
1B Šipka za biceps curl
setovi 8 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg rukama širokom širinom ramena koristeći podrhtavanje. Držite li prsa, naslonjeni jezgre i laktove uvučeni na svoje strane, zakrenite šipku do prsa, stisnite biceps dok idete. Spustite ga natrag na početak.
2A bradavica
setovi 3 ponavljanja 6 Tempo 2011 Odmor 20sec
Držite traku za bradom pomoću hvataljke ispod širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok se brada više ne nalazi od trake, zadržavajući vaše laktove ugurane u svoje tijelo. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2B Preokrenuti zahvat savijenog reda
setovi 3 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 30sec
Držite šipku pomoću širine ramena ispod ruke, ruke samo izvan nogu. Lagano saviti koljena, zatim se savijati prema naprijed, zglobovima na kukovima i držanjem lopatica. Povucite šipku prema sternumu, vodeći ga s laktovima, zatim ga spustite na početak.
2C bućica biceps curl
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite se barkusima sa strane s ravnim rukama, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći vaše grudi, jezgrene kugle i laktove uvučene na vaše strane, savijte težine gore, stisnuvši svoje biceps kao i ti ići. Zatim ih spustite natrag na početak.
