Ako jedete za izgradnju mišića, protein je kralj, zbog čega imamo recepte za tri ukusna, visoko proteinska jela za izgradnju mišića ispod - medvjeđanski stil punjene janjeće janjetine, travu od mesa i pečeni govedina.
Ali dužni smo vam reći da samo zato što je protein monarki za izgradnju mišića, to ne znači jednostavno jesti što je više moguće. Postoji ograničenje količine prehrambenih proteina koje vaše tijelo može koristiti odjednom, a to je oko 30 g, a morate ga upariti s dovoljno ugljikohidrata kako biste izbjegli razbijanje mišićnih bjelančevina tijekom popravljanja oštećenog tkiva kako bi stimulirali novi rast. Točnije, to znači složene ugljikohidrate koji pomažu u ponovnom uspostavljanju nivoa glikogena i prijenosa proteina brzo i učinkovito u iscrpljene mišićne stanice.
Vrijeme je također presudno. Studije pokazuju da dobivanje oko 20 g proteina i 20 g ugljikohidrata sat vremena prije i poslije treninga (temeljeno na 45 minuta vježbanja otpora i umjerenom kardio, četiri dana u tjednu) savršena je formula za poboljšanje tjelesne kompozicije. Pa kako sve to stavljaš zajedno? Nakon recepata, naći ćete uzorci trodnevnog plana prehrane koji možete prilagoditi kako biste stvorili svoj dugoročni plan obroka za izradu mišića, koji naravno sadrži ove visoko proteinske obroke.
Mediteranskom stilu punjena janjetina
Sastojci (čini 6 obroka)
- 2 tbsp maslinovog ulja
- 1 mali luk, sitno sjeckani
- 3 češnja češnjaka, sitno sjeckani
- 30g listova špinata, isjeckan
- Puno svježeg bosiljka, isjeckan
- 75 g sira od sira, srušeno
- 900g jaganjca bez kostiju
- Sol i papar, za okus
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na temperaturu od 170 ° C / plin 3. U srednjoj tavi zagrijte 1tbsp ulja preko srednje topline i kuhajte luk i češnjak oko tri minute. Dodajte špinat i bosiljak, a zatim kuhajte dok se špinat gubi, oko dvije minute. Izvadite iz topline i pomiješajte u feti, a zatim pustite na stranu.
- Odrežite masnoću od janjetine i isjeckajte polovicu mesa, prema dolje po sredini. Pokrijte s kliznim filmom. S mesnim mavrima (ili valjkom ili teškim tijelom), jaganjca pecite na 2,5 cm debljine. Stavite punjenje u sredinu mesa, a zatim namotajte i vezu s konacom za kuhanje na intervalima od 5 cm. Četka s preostalim maslinovim uljem i posadite solom i paprom.
- Stavite janjetinu u peć za pečenje, a zatim pečite u pećnici dok ne postanete prema vašoj želji (65 ° C za srednje rijetke, 70 ° C za srednje i 75 ° F za dobro učinjeno). Pokrijte foliju i pustite janje da ostane deset minuta prije rezbarenja.
Prehrana po porciji: 360 kalorija, 45g proteina, 19g masti, 2g ugljikohidrata
Herb-crusted svinjetina za prženje
Sastojci (čini 4 obroka)
- 680g svinjetina bez kostiju
- 2 tbsp maslinovog ulja
- Sol i papar, za okus
- 3 češnjaka, mljeveno
- 1tsp osušeni timijan
- Osušeni ružmarin
- 2tbsp grubo sjeckani svježi peršin
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 200˚C / plin 6 i postavite stalak na srednju policu.
- Odrežite masnu i srebrnu kožu od svinjetine, posušite papirnatim ručnikom i probušite svilenom vilicom. Utrljajte s 1tbsp maslinovim uljem i velikodušno sezite solom i paprom.
- Kombinirajte češnjak, timijan, ružmarin i peršin u zdjelu. Utrljajte u svinjetinu sve dok se ne obloži ravnomjerno.
- Zagrijati preostali 1tbsp ulje tijekom srednje visoke topline u velikom pećnici-safe pan (lijevanog željeza ili nizozemski pećnica). Dodajte svinjetinu i smeđi sa svih strana, oko šest minuta.
- Pecite 15 minuta, ne okrećući se pola, ili dok centar svinjskog mesa ne prijavi 65 ° C na temperaturu za meso. Prijelaz na ploču za rezanje i odmarajte pet do deset minuta, a zatim poslužite.
Prehrana po porciji: 310 kalorija, 45 g proteina, 13 g masti, 1 g ugljikohidrata
Pečena govedina
Sastojci (čini 4 obroka)
- 1.15kg središnji meso od mesa
- 1 tbsp maslinovog ulja
- Sol i papar, za okus
Napraviti
- Zagrijte pećnicu na 220 ° C / oznaka plina 7. Trljajte govedinu uljem i najmanje 2 puta svaku sol i papar.
- Stavite u posudu za pečenje i kuhajte 30 do 45 minuta, okrećući se na pola puta, sve dok se ne počne raditi.
- Izvadite iz pećnice, pokrijte foliju i odmarajte deset minuta prije posluživanja.
Prehrana po porciji: 409 kalorija, 55 g proteina, 20 g masti, 0 g ugljikohidrata
PREPORUČUJEMO: 6 Ideje za recept za ostatke govedine
Plan visokog obroka proteina
Tko je ovaj plan obroka?
To je, posebno, za 35-godišnjeg aktivnog čovjeka koji teži 79 kg i visok je 1,78 metara. Podesite što je potrebno za vaše okolnosti.
Preporučene osnovne makronaredbe
- Kalorije 2,600-2,800
- Protein 1,7 g / kg tjelesne težine = 135 g proteina dnevno, 27 g po obroku (20% ukupnih kalorija)
- Ugljikohidrati 357-385g (55% ukupnih kalorija)
- Mast 72-77g (25% ukupnih kalorija)
1. dan
Doručak
Zobena kaša (napravljena s 65 g suhog zobena) na vrhu s 1 žitaricama grožđica i 110 g borovnice 2 cjelovita jaja i 2 bjelanjka (tvrdo kuhana, kodirana ili omlet - kuhati s 1tsp maslinovim uljem) na vrhu s avokadom
PREPORUČUJTE: Nadogradite Doručak s ovim zdravim recepti
Jutarnji snack
160g debelog kravljeg sira na vrhu s 1tbsp slivered badema 1 srednja jabuka
Ručak
100-120 g piletina na žaru na vrhu 80 g humusa 1 cijeli pečeni slatki krumpir na vrhu s 2tsp šiške maslac i pospite cimetom 2 dijela ne-škrobnih veg (šparoge, paprike, špinat)
Popodnevni snack
1 cijela banana s maslacem od 2 tbsp prirodne matice (ili cijele bademe ili oraha)
PREPORUČUJEMO: Low-Calorie Snacks
Vježbati
500 ml vode
Večera
Herb-crusted svinjski filet 200 g kuskusa Posluživanje svježeg zelenog povrća (brokule, kelj) Svježa salata zelje s 2tbsp vinaigrette dressing
Dan 2
Doručak
1 integralni kolač ili bagel na vrhu s 2 žitarice prirodnog maslaca od kikirikija 1 cijela banana 250 ml obrano mlijeko
Jutarnji snack
50g štapića od mrkve s 80g humusom 2 tvrdo kuhana jaja
Ručak
115g lososa kuhana svježim biljem i citrima 100 g cjelovite tjestenine ili smeđa riža Posluživanje svježeg zelenog povrća
PREPORUČENO: Najjednostavnija rešetka od lososa na žaru
Popodnevni snack
Smoothie napravio sa 170g jogurta s niskim sadržajem masti, 115g smrznute bobice i 10g proteinskog praha
Vježbati
500 ml vode
Večera
Pečena govedina 1 cijeli pečeni slatki krumpir 2 obroka ne-škrobnih povrća (slanina kelj, crvene paprike, ugriz graška)
Dan 3
Doručak
Smoothie od 170 g grčkog jogurta, 150 g miješanih plodova, 1 cijela banana, 50 g špinata ili 70 g kelja, 20 g proteinskog praška i 250 ml nezaslađene kokosove vode
Jutarnji snack
2 tvrdo kuhana jaja 1 žitarica s niskim šećerom 30 g mješovitih matica
Ručak
100 g turska hamburgera na cjelovitom kolaču na vrhu 70 g kimchija i avokada 100g crne riže 2 obroka sirove povrće (mrkva, paprika, celer)
Popodnevni snack
85 g puretine grudi namotane sa 30 g provolona ili manchego sira 1 srednja jabuka
Vježbati
500 ml vode
Večera
Medeni plišani janjetina 150 g farro pomiješano s umaknutim lukom Rajčice odjevene maslinovim uljem, solju i paprom
