Vožnja od 100 milja biciklističkog maratona, točka u kojoj se možete udobno tvrditi da ste član bande. To je tipična udaljenost od sportske i respektabilne udaljenosti koju možete pogoditi prije nego što se uhvatite u koštac s višednevnom turnejom - primjerice, Fitbit Fifty, sadrži dva 130 milja dana, odradjen natrag. Ali dok mislite da je priprema za takvu udaljenost upravo trošenje svake sekundarne minute u sedlu, brušenje beskrajnih milja, bilo bi pogrešno.
"Možeš uzeti nekoga s umjerenom količinom treninga i učiniti ih vožnjom od 100 milja u četiri tjedna, apsolutno", kaže James McCallum, redatelj sportova i trener za performanse na jednom Pro Cyclingu. "To sam učinio s punim radnicima koji su imali bilo gdje između osam i 15 sati tjedno za treniranje. Radi se samo o guranju tijela kraj granica - i važno je da kada ste na svom biciklu radite s namjerom."
Ključ, objašnjava McCallum, ispravno upravlja intenzitetom. "Ljudi se uhvate u daljini, ali stvarno je vrijeme", kaže on. "Radi se o boljem vožnji brzinom od kraćih udaljenosti - gurajući tu granicu. Ako imate tri sata za treniranje, pokrivat ćete možda 45 do 55 milja, ali treningom s pravim intenzitetom dobit ćete isti trening stres od onoga što ste mogli od 100 milja vožnje. Najvažnija stvar za učiniti je gurati se izvan vaše zone udobnosti. Čak i sat i pol eksplozija će vam dobiti rezultate, ako je pristupite ispravno."
Veliki element dobre vožnje ide u pravom ritmu: Chris Froome se popeo na La Pierre Saint Martin tijekom vožnje do pobjede u 2015. Tour de France na brzom 97 o / min, dok su mnogi njegovi suparnici gurnuli pedale puno sporije u većim zupčanici. Ne morate ići toliko brzo, ali ovaj plan radi na održavanju vaše kadence visoke, pa vam je potreban pouzdan način provjere što je tvoje.
Najlakši način je da se vremenom provjeri štoperica - Fitbit Surge ima jedan ugrađen - dok pedala 15 sekundi, računajući svaki skretanje papučice koju napravite s jednom nogom. Pomnožite ukupan broj po četiri i imat ćete svoj ritam. Nakon nekoliko puta, trebali biste biti u mogućnosti da dobijete dobar osjećaj za koliko brzo bacate bez stalnih provjera.
Ovaj plan također uključuje različite zone brzine otkucaja srca kako bi pomogli u upravljanju intenzitetom. "Radije volim brzinu otkucaja srca kao mjeru izbora za biciklizam", kaže Mike Vulanich, iskusni triatlon i ambasador Fitbit. "Razina ceste i vjetar mogu utjecati na brzinu, što je manje optimalno mjerilo napora. Bez obzira na uređaj koji upotrebljavate, provjerite da je nosio veći položaj na ruci jer očitanja optičkih brzina otkucaja srca nisu uvijek pouzdana tijekom vožnje bicikla ako se nalaze u dnu ručnog zgloba. "Koristite ga kako biste bili sigurni da se bavite pravu količinu truda i bit ćete u klubu od 100 milja za manje od mjesec dana.
Dobro je pratiti vaš trening, ne samo tako da možete biti sigurni da napredujete od tjedna do tjedna, ali i da biste bili motivirani. "Prikaz dnevnika treninga u aplikaciji Fitbit neizmjerno je koristan za razumijevanje tjednih sati vježbanja i kilometraže", kaže Vulanich, koji upotrebljava svoj uređaj uz aplikaciju za praćenje trčanje / vožnje Strava kako bi izmjerio njegovu izvedbu na određenim usponima i segmentima ceste. "Postoji dodatni čimbenik zabave u obavljanju različitih segmenata Strave i društvene motivacije koja ide zajedno s njom." Naposljetku, to činite za zabavu.
Četiri tjedna 100-Mile sportski biciklistički plan obuke
Tjedan 1
| ponedjeljak | Odmor ili teretana. |
| utorak | Prekinuta sjednica: 10 minuta zagrijavanja, a slijede 4 x 5 minuta napora (promijenite zupčanike za vožnju po jednom trku na 60 okretaja u minuti, a sljedeću na 100 okretaja +), odmarajući se za 3 minute između napora. Uzmi 5 minuta odmora, a zatim 10 x 10 sekundi trčanja s 50 sekundi odmora između svakog sprinta. |
| srijeda | 2 sata vožnje na valjanom terenu: zadržite ritam oko 85-100 o / min i brzinu otkucaja srca u kardio zoni na svom Fitbitovom suru (70-84% maksimalne brzine otkucaja srca) za cijelu vožnju. |
| četvrtak | 10/20 sjednica: 10 minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi 10 minuta od 10 sekundi ubrzanja u sedlu, 20 sekundi krstarenja ili slobodno kretanje (trebali biste završiti približno 30 ubrzanja). Odmarajte se 5-7 minuta i ponovite. Topli dolje 10 minuta. |
| petak | Odmor. |
| subota | 2 sata vožnje na valjanom terenu: zadržite ritam oko 85-100 o / min i brzinu otkucaja srca u kardio zoni na svom Fitbitovom suru (70-84% maksimalne brzine otkucaja srca) za cijelu vožnju. |
| nedjelja | 3 sata vožnje snage: 1 sat na pretežnoj brzini izdržljivosti, 1 h od 6 x 2 min napornih napora koje možete podnijeti tijekom ponavljanja, idealno na 10-15% nagiba, s 3-4 minute oporavkom lagane vožnje ili slobodnog kretanja između napora i završiti s 1 sat na pretežno ritam izdržljivosti. |
2. tjedan
| ponedjeljak | Odmor ili teretana. |
| utorak | Izmjenom sezona penjanja: 1 sat vožnje na 90-100 okretaja u minuti, u području kardio srčanog ritma. Na brdovitom putu, prvo uspon sjedite, a potom sljedeći iz sedla i ponovite tijekom trajanja sesije. Pokušajte zadržati svaki uspon na 3-4 minute duljine i pogoditi vrhunac srčanog ritma zona, s 5-7min odmora između. Topli dolje 10 minuta. |
| srijeda | 2 sata vožnje: radite prvi sat u ritmu izdržljivosti, s 15 sekundi maksimalnog truda svakih 5 minuta (izađite iz sedla na neparne brojeve i zadržite se u sedlu za parne brojeve).Učinite drugi sat u trajanju izdržljivosti, a na 15 minuta označite 3 x 20-30 sekundi maksimalni napor praska u velikom zupčaniku, a zatim se ohladi 90 sekundi. Nakon završetka seta, vratite se ritmu izdržljivosti. Ponovite napore na 30 minuta i 45 minuta. |
| četvrtak | Sesija sjedišta snage: 10 minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi 10 x 20-30sec napora. U najtežem stupnju prijenosa, usporite na oko 5-8 km / h. Dok sjedite, zategnite kormilar, pribnite ručicu i, sa svom snagom, okrenite tu opremu sve dok ne dođete do 85 rpm. Kada dostignete 85 rpm, zaustavite se i krenite 2 min. Zaustavite interval nakon 30 sekundi bez obzira jeste li dosegnuli 85 rpm. |
| petak | Odmor. |
| subota | 2 sata vožnje na valjanom terenu: zadržite ritam oko 85-100 o / min i brzinu otkucaja srca u kardio zoni na svom Fitbitovom suru (70-84% maksimalne brzine otkucaja srca) za cijelu vožnju. |
| nedjelja | 3 sata vožnje snage: 1 sat na pretežnoj brzini izdržljivosti, 1 h uključujući 6 x 2 min trkače, idealno na 10% -15% nagiba, s 3-4 minute oporavkom laganog vožnje ili slobodno vožnje nakon svakog truda, završavajući sa 1 sat na pretežno tempo izdržljivosti, |
Tjedan 3
| ponedjeljak | Odmor. |
| utorak | Prekomjerno sjedenje: 10 minuta zagrijavanja, a slijede 4 x 5 minuta napora (alternativni zupčanici za vožnju jednog truda pri 60 okretaja u minuti, a slijedeći na 100 okretaja +), odmarajući 3 minute između napora. Odmor za 8 minuta, a zatim napravi 10 x 10 sekundi sprinta s 50 sekundi odmora između svakog sprinta. Topli dolje 10 minuta. |
| srijeda | 150 min vožnje na valjanom terenu: zadržite ritam na 100 okretaja i brzinu otkucaja srca u kardio zoni na svom Fitbitovom suru (70-84% maksimalne brzine otkucaja srca) za cijelu vožnju. |
| četvrtak | Lagana vožnja ili mijenjanje od 1,5 sata: zadržite nisku razinu intenziteta - oko zone sagorijevanja masnoće na Fitbit Surgeu (50-69% maksimalne brzine otkucaja srca). |
| petak | Odmor. |
| subota | 2 sata vožnje: odradite prvi sat u ritmu izdržljivosti, s maksimalnim naporom od 15 sekundi svakih 5 minuta (izađite iz sedla na neparne brojeve i zadržite se u sedlu za parne brojeve). Učinite drugi sat u trajanju izdržljivosti i na 15 min oznaku, uzmite 3 x 20-30 sekundi maksimum napora u velikom zupčaniku, a zatim ohladite 90 sekundi. Nakon završetka seta, vratite se ritmu izdržljivosti. Ponovite napore na 30 minuta i 45 minuta. |
| nedjelja | 4 sata vožnje na valjanom terenu: zadržite ritam oko 85-100 o / min i brzinu otkucaja srca u kardio zoni na svom Fitbitovom suru (70-84% maksimalne brzine otkucaja srca) za cijelu vožnju. |
4. tjedan
| ponedjeljak | Odmor ili teretana. |
| utorak | Svjetlo 90 minuta vožnje ili mijenjanja. Ovo je početak vašeg aktivnog oporavka i suženja, stoga održavajte nisku razinu intenziteta, oko zaleđivanja srca na vašem Fitbit Surgeu (50-69% maksimalne brzine otkucaja srca). |
| srijeda | Prekomjerno sjedenje: 10 minuta zagrijavanja, a slijede 4 x 5 min napora (promijenite zupčanike za vožnju po jednom trku na 60 okretaja u minuti, a sljedeću na 100 okr / min +), odmarajući se za 3 minute između napora. Odmorite se 5 minuta, a zatim 10 x 10 sekundi trčanja s 50 sekundi između svakog sprinta. |
| četvrtak | 90-minutno podešavanje: 20 minuta zagrijavanje, 3 x 1 min maksimalno trčanje vožnje s 5 minuta oporavka, 10 minuta zagrijavanje, 3 x 30 sekundi maksimalno napora vožnje s 5 minuta oporavka i 10 minuta zagrijavanja. |
| petak | Odmor. |
| subota | 90 minuta vožnje uz lagani ritam (lebdeći između kardio i zone sagorijevanja na vašem Fitbitovom surgeu) da se popustite i pobrinite se da vaš bicikl bude u dobrom stanju. |
| nedjelja | 100 milja vožnje. |
