Možda nema vježbe koja pruža više prednosti s manje pokreta nego klasična daska. Maksimalna vraća za minimalno kretanje je posao daska, a posao je dobar.
Sve što trebate učiniti je zadržati dasku koliko god možete i ojačat ćete sve vrste mišića, a abs osobito osjeća opekline.
Zvuči dovoljno jednostavno, ali kada prihvatite poziciju, brzo ćete shvatiti da je boravak tamo za bilo što duže od 20 sekundi trzajna potresanja jezgre.
Prednosti pločice
Učite daska, a jezgru ćete imati tako tvrd, čak i Jules Verne ne bi razmišljao o putovanju do središta. Daska jača i tonova niz mišića koji se nalaze po cijelom tijelu, uključujući ramena, ruke, donji dio leđa i trbušni dio, ali primarni cilj je kormilar koji stvarno osjeća pritisak.
Postoji čak i slobodno mentalno vježbanje, jer je vaša volja testirana izazovom da ostanete savršeno mirni što je duže moguće.
Kako napraviti savršenu pločicu
Daska je sve o položaju. Vaša težina bi trebala biti na lopticama vaših stopala i vašim koljenima, s vašim rukama zaključanim ispred. Držite leđa i bokove poravnati tako da formirate ravnu liniju s ramena na svoje gležnjeve. Naslonite se na trbušne mišiće i ne podižite ili spustite bokove. To je varanje. Bore? Ako čak i usvajanje položaja dokazuje nemoguće, počnite s koljenima na tlu. Jednom kada te dvije minute zadržite, vratite se na one prste.
Koliko dugo trebate držati pločicu?
- 30 sekundi - novak
- 1 min - prosjek
- 1 min 30 s - dobro
- 2min - vrlo dobro
- 3min - odlično
- 5min - voditelj daska
- 8hr 1min - svjetski rekord na daskama, postavljen od strane kineskog policajca Mao Weidonga u svibnju 2016. godine. Otišao je na glavu s prošlim rekorderom i američkim Marine George Hoodom, koji ga je nazvao u 7 sati i 40 minuta. Zamisli da drži dasku tako dugo da završi drugi … U svakom slučaju, nemoj pucati za ovaj prvi put.
PREPORUČUJEMO: Uzmi 30-dnevni pozdravni izazov za udaranje 3-minutne ploče
15 Varijacije Ubojnih ploča
Daska je lijep potez, ali za iskusnog pripravnika brzo dolazi do točke smanjenja povratka. To je kao i bilo koji drugi potez - možete početi sa skromnim 20kg na klupu pritisnite, ali jednom to postaje lako te bi ramp up težinu, a ne samo povećanje ponavljanja. Vaše pravilo? Nakon što možete držati strogi daska za dvije minute, vrijeme je da se nadogradite na nešto teže.
1. Super daska
Prvo, pobrinite se da vaš osnovni dasak bude do ogrebotina: kormilar, krvni tlak, tijelo savršeno ravno … a zatim ga otežajte. "Vratite laktove malo ispred, a zatim dok podupirete sve, odvezite laktove na pod", kaže Joe Lightfoot, osnivač Results Inc dvorane. "Osjetite svoje lats i abs baviti. Kvaliteta, a ne količina, trebala bi biti vaš fokus."
2. Povucite pijesku
Ulazite u normalan daska s vrećicom pijeska malo ispred vas i s jedne strane. Zatim upotrijebite jednu ruku kako biste ga povukli preko cijelog tijela. Prebacite ruke i povucite je natrag. "Također možete koristiti malu hrpu ploča", kaže Lightfoot. "Prenesite ih na jednu stranu, a zatim ih premjestite natrag."
3. Bočni sloj
Bočni sloj ima drugačiji učinak treninga od standardne ploče: stavlja značajan stres na dio stražnjih abdominalnih stanica poznatog kao quadratus lumborum. Nemojte ga odgoditi latinski - poticanje ovog malog, zanemarenog mišića sprečava puno bolova u donjem dijelu leđa. Da biste izvršili taj potez, ležite na svojoj strani s jednom podlakticom neposredno ispod ramena, a zatim podignite kukove dok vaše tijelo ne bude ravno od glave do nogu.
4. Obratna daska
Preklopite svoju standardnu dasku tako da gledate na strop i pomoći ćete da osnažite leđa. Kada je vaš obrazac na licu mjesta, loza, glutes i abdominals će osjetiti prednost previše. Ključ je da držite svoje tijelo ravno u svakom trenutku.
5. Hodanje daska
Ovo dodaje nestabilnost i koordinaciju na miks. "Počnite s redovitim položajem dasaka i pomaknite se da budete na vašim laktovima do svojih ruku", kaže trener Adam Wakefield. "Premjestiti jednu ruku u isto vrijeme, pokušajte staviti ruku gdje je vaš lakat, a zatim preokrenuti proces." Za dodatne tricepse, dodajte pritisak između ponavljanja.
5. Plank jack
Daska na daskama kombinira dvije dobre stare favorite, grickanje dasaka i jumping jack. Dodavanje toga u svoju rutinu izrezati će strahovito snažnu jezgru, plus to može biti korisno za guranje u kardio krug, jer će zadržati vaše srce visoku stopu.
6. Tijelo pile
Trebat će vam klizače ili par ručnika i tvrdu, blago nagnutu površinu kako bi se izvukli minimalni pokret za spuštanje, koji je potreban za ovu varljivu varijaciju koja pruža dodatnu stimulaciju apsolutne kosti. Kretanje može biti blago, ali dječak će to osjetiti.
7. Superman ploča
Supernova ploča je pokreta u snazi i programima za kondicioniranje jer podučava mobilnost i koordinaciju. I vašem ABS-u daje i pravo udaranje. Kada podignete jednu ruku, podignite zamjensku nogu, držite na trenutak, a zatim ponovite na suprotnim stranama.
8. RKC ploča
Dvorac ruske Kettlebell Challenge ne koristi kettlebell. Ne, ne znamo zašto, ali znamo da je dvostruko teško.U tipičnom položaju ležišta uvucite lopatice ramena kako biste privukli gornje zamke; sve dok vaše glute treba malo povišeno i stisnuto. Ovo je sve o održavanju napetosti - i držanje vaših mišića od tresu previše nasilno.
9. Ruski pritisak
Ovo vam pojačava triceps - i ako radite na mišićima, poboljšat ćete prijelaz s podizanja na umak. "Napravite pritisak, ali na dnu rep, spustite se na podlaktice - a zatim se vratite gore", kaže Wakefield. "Dobit ćete dio kretanja od pritiska prema naprijed s prstima, ali pokušajte ga smanjiti."
10. Renegade daska
Ako ste pokušali odmetnuti red, znate da je potražnja na vašem ABS-u najviša kada je bućica ostavljena na podu. Povećajte učinak s parom klupe: postavite s podlakticama na jednoj i nogama na drugom, a zatim podignite dumbbal gore od poda s jednom rukom i držite se na vrijeme. Vaši će vam obliques kasnije zahvaliti.
11. Miješajte lonac
Trebat će vam teretana za ovu. "Uđite u dasku s vašim podlakticama na loptu, a zatim kružite kružnim pokretima, a bokove držite što je dalje moguće", kaže Wakefield. "Učinite pet do deset ponavljanja u jednom smjeru, a zatim prebacite upute. Što sporije idete, to bolje. "Vaš ABS će biti izrađen od neočekivanih kutova.
12. Val uže
Vučice za borbu nisu samo za sveobuhvatne poteškoće - dodati će i središnju kontrolu na vašu dasku. "Uzmimo položaj, a zatim uhvatite uže jednom rukom", kaže trener W10 Performance Olli Foxley. "Ubacite konop gore i dolje, zadržavajući ostatak tijela još što je moguće." Pokušajte tri seta od deset sekundi.
13. Šetnja rukom
Osim što je jezgrovitac i prigušivač-tester, izlazak iz ruke je dječak bratski bok, koji je jedan od najdubljih poteza u teretani. Počnite od stanja: stavite ruke na tlo blizu vaših prstiju i prošetajte prošlosti do položaja pritiska dok ne budete što rašireni. Krenite natrag. To je jedan rep- cilj za tri seta od pet.
14. Dodajte težinu
Ovo ne može biti jednostavnije. Težina će raditi, ali bez trening partnera to je nepraktično - umjesto toga, nosite težinski prsluk ili omotati neke lance (vaše teretane ima one, zar ne?) Oko sebe.
15. Izmjenjivi daska za ramena
Pretpostavimo redovitu poziciju ležišta. Držeći hips trgu na pod, dodirnite lijevu ramenu desnu ruku, a zatim ga vratite u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani lijevom rukom. Cilj je završiti 15-20 ponavljanja na svakoj strani.
