Otišli su dani kada je Michael Keaton mogao donijeti injekcijsko oblikovano odijelo i maknuti - Batarang prolazi kroz redak gužve. Suvremeni junaci moraju moći trčati, skočiti, boriti se - i dobro izgledaju. Skupili smo vježbe najboljih, uključujući i ljude koji su postavljeni na kino u 2016. godini
25. Kick-ass AKA Aaron Taylor-Johnson
On je bezbrižan svaki u prvom filmu, ali za nastavak - gdje je Kick-Ass zagrlila borbu protiv kriminala - Taylor-Johnson je podigao uzlet uz trenera Richarda Smedleyja. Njihov novac se kreće? Presvlačenje od tri stolice. Rasporedite svoja mjesta u trokut, a zatim pritisnite između njih da biste dobili veći raspon kretanja i aktivirali vanjski pečat.
PREPORUČENI: Kick-Ass 2 skupni trening
PREPORUČENO: Trening Arona Taylor-Johnsona
24. Deathstroke AKA Manu Bennett
Da biste se nosili s ramenim pitanjima iz njegovog mačeva okrenutog prema TV-u Spartak, Bennett se prebacio na plivanje, veslanje i vruću jogu za njegovu vožnju kao StrijelaMajstor ubojice. A oni abs? "Oni su iz puno pakiranja vlastite hrane za zrakoplove."
23. Arrow AKA Stephen Amell
Osim što je kanalizirao svoj heroj alter ego Oliver Queen s krugovima u parkour stilu, Amell je upoznao "losos ljestve", neprijatelja Ninja Warrior izazivača širom svijeta. Nemate li jednu u svojoj teretani? Eksplozivne naprave za pričvršćivanje su najbolje što ćete dobiti: povucite dovoljno čvrsto da ste imali zamah (kratko) za ruku s vrha, i dodajte pljesak kad se osjećate super sigurni.
PREPORUČUJEMO: Kako iskoristiti bar u zimi kao strelicu Stephenu Amellu
22. Zvjezdarnica AKA Chris Pratt
PREPORUČENO: Chris Pratt savjeti za vježbanje
21. Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie je lean kao Falcon, ali to je bilo Bol i dobitak suigrač Mark Wahlberg koji ga je upoznao s novom razinom treninga. "Počeli bismo svakog jutra u 5:30 i dobiti nekoliko sati ozbiljnih vježbi. Prije nego što je netko drugi bio gore, bili smo u teretani."
PREPORUČENO: Vježba Mark Wahlberga: Bol i dobitak
20. Ljudska baklja AKA Michael B Jordan
Otići od slučajnog superjunaka 2012. godine Kronika na jedan od Fantastic Four, Jordana mjesecima je hranio "svaka dva sata", ali to nije bilo sve naporan - doručak uključivao četiri jaja, puretina kobasice i granula, a večera je obično odrezak. Također vrijedi pokušati: u smjeru kazaljke na satu press-up. "Učinite 12 pritisaka, zatim 11, zatim deset i tako dalje, pomaknite svoje tijelo suprotno od kazaljke na satu", kaže Jordan. "Učinite 25-30 sit-ups, a zatim to sve opet, u smjeru kazaljke na satu ovaj put."
19. Dredd AKA Karl Urban
Kako bi se uklopio u karakter, NZ glumac Urban proveo je 14 tjedana treninga i jedući šest do sedam obroka dnevno, učeći taktički pokret i pucanje iz britanskog vojnog tima, i "čitajući svaki Dredd komičar [on] mogao pronaći ". Oh, i vježbanje glasa, očito.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd se osposobio za više od godinu dana za svoju najčešće vjerodostojnu ulogu Marvelovog najmanjeg junaka. Njegov novac kreće se za Ant-Abs u svojoj singl-off scene? Držeći vrećicu pijeska iznad glave dok rade ležaljke.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
PREPORUČUJEMO: Nabavite ga kao Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
S herojskom baterijskom terorističkom raskomadanom potezom na Caped Crusaderu, Ben Affleck se vratio Rehanu Jalaliju - treneru koji ga je uzeo u obliku košulje bez košulje za plastičnu dražbu pljačke Grad - dobiti Bat-jacked. Taj je tajni oružje? Wave-loading, ili radiš više setova gdje težine i ponavljanja variraju gore-dolje, izazivati različita mišićna vlakna i povećati sila. Za prsima dostojni nošenja simbola Bat, probajte ovu izmjeničnu rutinu tiska s petljom. Lezite na klupu držeći dvije bućice, a zatim pritisnite jedan iznad glave, zadržavajući drugu komoru na prsima tijekom rep. Promijenite težine i ponavljanja na sljedeći način:
| Set | ponavljanja | Težina |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
PREPORUČUJE: Uhvatite tijelo poput Christian Balea posilni
15. Sokolovo AKA Jeremy Renner
Rennerova tehnika streličarstva nije takav udžbenik tijekom filmova Avengers - previše ga guši, kažu stručnjaci - ali sati s pištoljem koji je stavio nisu učinili njegovo podlaktice nikakvu štetu.Za slične prednosti pod istim vremenom, koristite strijelac za vuču u teretani. Držite bend otpora poput pramca i povucite stražnju ruku natrag kao da otvarate strelicu.
14. Vizija PA Paul Bettany
"Nema ničega na kostimu - to je kao par ženskih sukoba", kaže Bettany sa svog skretanja kao (spoilerima!) Sintetičkog tijela najmodernijeg Avengera s beskonačnom kamenom. "Postoje ogromne praznine, stoga morate ostati u formi … Previše sam stara da bih imala varati, nema sir i pivo za Bettanyja kad snimam."
PREPORUČENO: Nabavite tijelo Paul Bettany
13. Crna pantera AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - također poznat kao Crna Pantera - postavljen je za svoje prvo Marvelovo pojavljivanje u Kapetan America: Građanski rat prije nego što dobije svoj film u studenom 2017. godine. Boseman je bio u fizičkoj pripremi za ulogu još od 2014., ali nije ni stranac u preobrazbama, već kroz naporan režim igrati revolucionarnu bejzbolsku zvijezdu Jackie Robinson. Koristite prevelike pritiske, s vašim rukama na težinskim pločama, kako biste imitirali njegovu rutinu izgradnje grudi.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Britanski glumac Cox je otišao na veliku količinu prehrane kako bi igrao Marvelov blind fighter. "Počela sam jesti pileće, brokulu, slatki krumpir, rižu i tjesteninu", kaže on. "Stavio sam ugljikohidrate u sve moje protein shakes, pa bih se tresti s slatki krumpir u njemu. To je zaista iznenađujuće lijepo."
11. Punisher A. Jonth Bernthal
Bernthal, postavljen da igra antikoroziju u drugoj sezoni Netflixova hazarder, ima prethodnu formu kao fizički glumac: možda ćete ga zapamtiti kako ga je zalupio zombijama Hodajući mrtvaci, igrajući nagradnu igru u Prigodna utakmica ili probijanje Shia LaBeoufa u Bijes, Kao redoviti u boksačkoj teretani - on često trenira šest puta tjedno - naginjanje ili skupljanje dok je ostala u formi samo je stvar dodavanja ili oduzimanja hrane.
10. Kato AKA Jay Chou
Sidekick Green Hornet je originalno igrao Bruce Lee, pa je tajvanski pjevač-tekstopisac Chou imao nekoliko brzih cipela koje bi trebale popuniti. Srećom, on je tajno oružje podijelio s nekadašnjim šampionom cha-cha u Hong Kongu - njegova plesna obuka, koordinatorica štos Jeff Imada, pomogla mu je da podigne borbenu koreografiju "bez ikakvih poticaja. Samo je krenuo od jednog do drugog koraka. "Moralno? Idite na tu plesnu grupu sa svojim značajnim drugim - onda kada je vrijeme za krav sebe, oboje ćete biti postavljeni.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
U svom prvom izletu kao Marvelov mudrac koji je pucao u četvrti zid, X-muškarci podrijetla: Wolverine, Reynolds je imao usta zatvorena. Milosrdno, to je ispravljeno jer je Deadpool dobio svoj vlastiti film. Reynolds je napravio puno bodybuildinga u prošlosti, ali sada je njegov trening više o funkciji nego estetici. "Kad stariš, pada na beton postaje sve manje smiješan", kaže 39-godišnjak. "Ja radim puno pliometrije, kickboxinga … i joge."
PREPORUČENO: Ryan Reynolds vježba
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Ušao je nekoliko košulja bez košulje Jessica Jones, no Colter će 2016. biti veći naziv kao fokus Netflixova Luke Cage, Colter je igrao impozantnim muškarcima, nakon što je postao super-vojnik Spartan Locke Halo: Noćno sanjkanje, ali da bi prodao Cageinu super snagu, znao je da mora igrati igru. Miješanje njegovih izvora proteina bilo je ključno. "Pokušavam dobiti gram proteina za svaku funtu [pola kilograma tjelesne težine, ali dosadno je ako jedem piletinu", kaže Colter. Njegova tajna snažnog prsa? Koristite tegove za taster. "Moje su ruke duge pa je lakše zaključati kada drže tegobe."
PREPORUČENO: Intervju s Mikeom Colterom iz Halo: Noćno sanjkanje
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Najodgovorniji junak u časopisima zapravo nije trebao šest paket - budući da je bio prisiljen na "odlazak u mirovinu", on je zapravo trebao imati dojam dadboda - ali se Wilson se morao moći boriti u onome što kaže "osjećao se kao ronilačko odijelo ". Učinak glumca uključivao je obećavajuće redove za dvostruku krivnju koja je gori na mišićima: ulazi u položaj pritiska na set dumbbells i "row" jedan do visine grudi nakon svakog rep.
6. Kapetan America AKA Chris Evans
Za Stevea Rogersa, postao je prvi Avenger u Americi uzeo štrcaljku seruma super-vojnika. Za Chris Evans, to je značilo piletinu. Industrijske količine piletine. "Cilj je bio 2g proteina po kilogramu [pola kilograma] tjelesne težine", kaže on. "Ja bih stalno jesti, uključujući mračne, lisnato zelje s svakim izvorom bjelančevina, a kazein se protresao prije no što je ležao."
PREPORUČENO: Kapetan America's Heroic Legs Workout
5. Bljesak AKA Grant Gustin
Kao što biste očekivali od dugogodišnjeg trkača, Barry Allen, aka The Flash, nije najskuplji junak. Iako je bio upakiran u press-ups i pull-up, Gustin je proveo većinu svog treninga vremena s olimpijskim trenerima kako bi njegova vožnja učinkovitija. Isprobajte ove savjete iz alata Hybrid Running creator Alex Viada da biste dobili iste prednosti:
Nagnuti prema naprijed: "Kad pokrenete, zamislite da razvrstavate završnu traku", kaže Viada."Ovo drži glavu, kralježnicu uspravi i ramena leđa, i zaustavlja noge udarajući daleko ispred tijela. Glava i ramena uzrokuju disketu, neučinkovitu hodu."
Transformatorske ruke: "Držite se kao što je Optimus Prime", kaže Viada. "Trebali bi biti gotovo fiksirani protiv tijela, laktovi na oko 80-90 °. Nemojte 'bušiti' zrak dok trčite - rotacija mora biti lagana i početi na ramenima, s rukama koja se kreću relativno malo prema stranama."
Trči na ledu: Ne, ne doslovno. "Udaranje tlom dok trčite daje ogroman pritisak na tijelo", kaže Viada. "Prekomjerujte apsorpciju utjecaja vaših zglobova i pokušajte sletjeti što je moguće šutljivije - to potiče utjecaj na usnama i sprječava prenaglašavanje".
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr.
Downey je proveo više od desetljeća treninga u krilnoj borbi za borilačke vještine, ali zbog njegovih nastupa kao Tony Stark imao je veliko (željezo) odijelo za popunjavanje. Da bi to učinio, on i trener Brad Bose su se služili starim školskim potezima, uključujući mamurluke i težine, a također i suvremene metode treninga kao što je pritisak na klupe za potres: vješanjem dvaju kettlebellova s trake od stezaljki, ovaj potez izaziva i gradi mišiće stabilizatora u pecima.
PREPORUČUJEMO: Robert Downey Jr. Iron Man 2 vježbati
3. Kapetan Boomerang AKA Jai Courtney
OK, tako da je tehnički on zlikovac, ali antipodeanski arhivski zločin počinje s Jaredom Letoovim Jokerom i Will Smithovim Deadshotom u nadolazećem Suicidalna momčad, Tim se trenirao s trenerom Gym Jonesa Pieterom Voddenom kako bi se dobio u formi. Courtney je najdraži trening? Četvrtaste ljestve za disanje. "Izaberite pristojnu težinu i jednom ga pričvrstite", kaže on. "Vratite je, udahni. Ponovite s dva čučnja i dva udaha i ponovite sve do 20. "Vodden, slučajno to čini s 80 kg: trebali biste ciljati niže.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"On je Thor ", kaže Chris Evans sa svog Osvetnici ko-zvijezda, koja ostaje u božanskom obliku kombinacijom staromodne obuke volumena i teškog vježbanja zvončića. Za pet minuta eksplozije masnoće, pokušajte s dvostrukim kvadratnim čučanjima, Tabata-stilom: odmarajte zvona na podlakticama i napravite što više ponavljanja što je moguće u 20 sekundi, odmarajte deset sekundi i ponovite za osam kola.
PREPORUČUJEMO: Chris Hemsworth Thor Plan vježbanja
1. Superman AKA Henry Cavill
Sadašnji vlasnik plemenitog kapa Čovjeka čelika je naš prvi superheroj. Cavill je otišao od engleskog internata do posljednjeg sina Kryptona, zajedno s snažnim ramenima i trbušnim kormilom. „Čovjek od čelika bio je prvi put da sam se skupio u punom akcijskom filmu ", rekao je Cavill Muškarci Fitness, "I moram reći, jako mi se svidjelo. Pa, to je mučenje, ali uživate u tome kako uživate u napornom radu i rezultatima koje donosi. To je nagrađeno. "Pročitajte kako biste otkrili kako je Cavill preobrazio svoje tijelo.
