Kada se žele poboljšati njihovo trčanje, prva taktika koju većina ljudi pokušava pokrenuti je više. To je intuitivan, i prilično mudar pokret. Nakon toga, mogli bi pokušati mijenjati svoje sesije, miješajući se na brdu ili sprintu. Opet, to je dobar potez.
Na određenoj točki, ipak, da biste nastavili s poboljšavanjem, morat ćete pogledati izvan trčanja, kao što je rekao osobni trener Sean Lerwill - Maximuscle i bivši instruktor treninga Royal Marinesa - objašnjava. Najčešća pogreška koju vidim trkačima je ona koju sam napravio prije nekoliko godina: da se bolje i brže trče, samo trčite. I trči. I trči. A onda se pitaju zašto vrijeme ne silazi.
"Razlog je što ne obraćate pažnju na snagu i kondicioniranje. Bez jačanja mišića potrebnih za trčanje, a zatim ih kondicionirati za izdržljivost i izdržljivost specifičnu za trčanje, malo ćete vjerojatno vidjeti bolje rezultate."
PREPORUČENO: Trening snage za trkače
Nikad ne možete optužiti Trener pravednog utvrđivanja problema bez pružanja rješenja. Također smo zatražili od Lerwilla da osigura HIIT vježbu koja će vam pomoći u poboljšanju trčanja usredotočujući se na vaš uređaj.
"Ideja HIIT vježbanja je rad kardiovaskularnog sustava i mišića visokog intenziteta", objašnjava Lerwill. "To znači da pomaže kod kondicioniranja, a ne snage, pa je vrijedno raditi neke zasebne sjednice snage".
HIIT vježba za trkače
Pet stupnjeva u ovoj sesiji rade na srcu, a zatim noge, jezgra i noge opet s konačnim intervalom da srce završi. Vježba bi trebala trajati oko 40 minuta, uključujući zagrijavanje i zagrijavanje. Nemojte uzeti više od brzog napitka između faza.
"U pogledu mišića koji se koriste, srce očito dobiva dobar trening tijekom većine toga", kaže Lerwill.
Sve noge, od teladi do glutea, dobivaju dobar potez u skokovima. Glute, četvorci i leđne zglobove rade na podijeljenim čučanjima, a glatavi most pogoduje loza i glute.
"Dlanovi daju jezgru i ramena trening, a sprints na početku i kraju rada prilično puno drugo trkač treba brinuti."
Zagrijati se
Započnite s laganim trzajem za 2-3 minute, a zatim mobilizirati i dinamično protezati mišiće prije drugog 2-3 min jog, ubrzavajući se tijekom posljednje minute do pristojne tempom.
1 150m sprinta
ponavljanja 5 Odmor 45sec
Učinite pet 150 m sprinta s 45 sekundi između njih. Svaki bi trebao biti sveobuhvatni sprint - zamislite da dolazite u zavoj u kući ravno u utrci.
2 Tabata skok u skok
setovi 8 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Spustite se u čučanj i onda skočite što je moguće više. Zemlju tiho i savijati koljena natrag u čučanj položaj, a zatim otići ravno u sljedeći rep. Upotrijebite Tabata vrijeme, tako da radite 20 sekundi nakon kojeg slijedite 10 sekundi. Ako imate problema s ispravljanjem koljena, dodirnite poda rukama pored stopala nakon svake rep.
3 Tabata pulse split čučanj
setovi 8 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Stavite jednu nogu na klupu ili korak iza vas, a drugi ispred vas. Spustite se na prednju nogu, držeći torzo uspravno. Na dnu, impuls (mali pokret prema dolje i gore), a zatim se vraća na gornju poziciju. Zatim ponovite za sljedeći rep. Ovo je Tabata opet, pa nakon 20 sekundi čučnjeva odmarajte 10 sekundi i prebacite se na drugu nogu za sljedeći set. Nastavite s promjenljivim nogama.
4 Tabata pulsni jednodijelni glutalni most
setovi 8 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Naslonite se na leđa s glavom dalje od koraka ili klupa i stavite jednu nogu na korak i podignite drugu u zrak. Vozite dolje kroz peta na korak da podignete kukove sve dok su ramena, kuka i koljena u redu. Puls na vrhu prije povratka na početni položaj, a zatim ići ravno u sljedeći rep. Opet, ovo koristi Tabata vrijeme, tako da nakon 20 sekundi odmori 10 sekundi odmora, a zatim nastavite s drugom nogu i nastavite izmjenjivati sa svakim setom.
Tabata daska
setovi 8 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Uđite u dasku - podlaktice vam podupiru, ravno tijelo - i držite 20 sekundi, a zatim odmarajte 10 sekundi. Ako je to previše lako, pokušajte s likom od osam ploča umjesto toga: držite nožne prste i laktove čvrsto na mjestu, premjestite gležnjeve preko nožnih prstiju u obliku osam oblika, tako premještajući gornji dio tijela nad rukama u liku od 8, kao dobro.
6 100m sprinta
ponavljanja 5 Odmor 50sec
Pet 100 m sprinta s 50 sekundi odmara se između njih. Kao i kod 150m sprintova, to bi trebalo biti sveobuhvatni napori - zamislite da je cilj na vidiku i da ste u dosegu PB.
Toplo se i rastezuj
Odvojite 1-2 minute da biste prošetali rukama na donjem dijelu prsa. Potom izvodite rutinu u zatvorenom prostoru (ili, ako ste na otvorenom, nakon što stavite više odjeće kako biste ostali topli).
PREPORUČENO: Kako se zagrijati za trčanje i hlađenje poslije
Posjetite maximuscle.com za više planova obuke i savjeta
