U idealnom svijetu biste imali barem četiri tjedna da napravite veliku promjenu kako izgledate bez košulje, ali svaki napor koji ste stavili trebao bi platiti neke lijepe nagrade.
Nakon vježbanja ne može biti lakše: izvršite ih redom, pridržavajući se redoslijeda vježbi, postavlja, ponavlja i odmara.
Za maksimalne rezultate ostavite jedan dan između sesija kako bi se mišići oporavili i dodali u intervalu s intenzivnim intervalom (ako se osjećate energiziranima) da potaknete svoje tijelo na masnoće.
Vježba 1: Prsa
Sve tri vježbe sastoje se od šest poteza podijeljenih u tri supersete. Učinite sve ponavljanja pokreta 1A, odvojite 30 sekundi, a zatim ponovite korake 1B, odmorite 60 sekundi i ponovite za navedeni broj setova. Nastavite koristiti isti protokol. Kako se sesija napreduje, broj setova po supersetu se smanjuje, ali rep odbrojavanje povećava vaše mišiće teže.
Vježba 2: leđa i ramena
Nakon vaše superset sjednice za izgradnju prsa, vježba 2 udara leđa i ramena da izgradi veličinu mišića preko vrha torza i strane leđa. Ovo će graditi širinu preko gornjeg dijela tijela kako bi se stvorila atletskija tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna tegoba.
Vježba 3: Ruke
Ova sesija će graditi veće ruke radeći vaše biceps i triceps u antagonističkim supersets (gdje su dva poteza rad suprotne mišićne skupine natrag na leđa). To nudi mnoge prednosti, uključujući brži oporavak mišića koji se odmara (što vam omogućuje da pritisnete teže sljedeće setove) i veću pumpu.
Vježba 1: Prsa
Ova sesija će poreći i gornji, donji i srednji dio vaših prsnih mišića - kao i rad na ramenima i tricepsu - tako da možete početi oblikovati veći, širi i definiraniji kovčeg.
1A Pritisak na krpe za tegljače
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Zašto Posjeti vašu prsa, ramena i triceps
Kako Lezite na klupu s dumbbelom u svakoj ruci i nogama na podu. Pritisnite težinu izravno sve dok ruke nisu ravne, a zatim niže natrag na početak.
1B Dumbbell povlačenje
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto Otvorit će vaš prsni koš u potpunosti istezanje mišića mišića na dnu svakog rep.
Kako Naslonite se na ravnu klupu s glavom i nogama na podu. Držite bućicu s obje ruke preko prsa, zatim smanjite težinu iza glave. Povucite težinu natrag preko glave da biste se vratili na početak.
2A Pritisni naginjati čekić
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 30sec
Zašto Pritisak na nagibu usredotočuje se na rad na gornjem dijelu vašeg prsa.
Kako Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima, držeći prsa i stopala ravna na podu. Pritisnite težinu izravno sve dok ruke nisu ravne, a niže natrag u početni položaj.
2B nagiba bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Izolira mišiće prsnog koša, prisiljavajući ih da rade cijeli posao.
Kako Naslonite se na klizalište s bućicom u svakoj ruci s ravnim rukama i dlanovima okrenutim prema dolje. S laganim zavojem u laktovima, spustite utege na strane, a zatim stisnite prsa da podignete ruke i vratite se na početak.
3A Kabelski letak
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Radi na srednjem dijelu prsa kao i na prednjem dijelu ramena.
Kako Nalazite se usred stroja za kabel koji drži D-ručku u svakoj ruci. Imajući malu zavoj u vašim laktovima i vašem prsima, donijeti ruke dolje u licu kako bi se sastati ispred vašeg prsa. Preokrenite pokret na početak.
3B Preklapanje kabela
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Ponovno utječe na sredinu vašeg prsa kako bi oblikovali više definiranih pećata.
Kako Slijedite vodič za obrazac kabelske letice, ali približite ruke na vrhu bedra. Pokušajte se dobro pokriti na najvišoj poziciji.
Pogledajte povezane Za izgradnju mišića brže, klepetanje i krenite u kondicioniranje Izgradite mišiće brzo s tim četverotjednim vježbama planovi Najbolji gornji dio tijela vježbanja
Vježba 2: leđa i ramena
Prva superset udari vašu gornju i srednju stražnju stranu da izgradi širinu preko gornjeg dijela tijela. Zatim su dva ramena potezima za dodavanje veličine na sve dijelove mišića ramena, prije dva često zanemarena poteza za stvarno zamor ciljnih mišića.
1A Lat pull-down
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Zašto To udari vaše lats za široki gornji dio leđa kako bi vaš struk izgledao mala.
Kako Uzmi šupljinu na traci. Uhvatite noževe ramena, držite prsa i povucite bar dok ne dođete do brade. Vratite se na početak.
1B Sjedalica kabela
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto Stroj osigurava pravilno kretanje tako da teži s dobrim oblikom i usredotočite se na ugovaranje gornjeg dijela leđa sa svakim repom.
Kako Držite ručku s obje ruke s okretnim dlanovima. Držite leđa ravno i položite ručku prema sebi, vodeći s laktovima. Vratite se na početak.
2B Premotavanje tegovi za bućanje
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 30sec
Zašto Budući da cilja svaku grupu mišića ramena pojedinačno, možete podići cijeli niz gibanja. Držite svaki rep polako i kontroliran.
Kako Stajati visoko, držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena s dlanovima okrenutim prema naprijed. Pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite natrag na početak.
2B Usp
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Cilja vaše rubove da stvori veću širinu gornjeg dijela torza.
Kako Stajati visok s bućicom u svakoj ruci. Podignite težine prema stranama, vodeći s laktovima. Spustite pod kontrolom.
3A Povlačenje ravne ruke
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Ponovno ćete udariti u lice i prednja ramena - ali nemojte previše teški: strogi oblik je neophodan da biste izbjegli ozljede.
Kako Držite ravnu šipku s pretjeranom hvataljkom s ravnim rukama. Držite prsa i povucite šarku dolje u glatku licu ispred vaših bedara, a zatim se lagano vratite na početak.
3B Povucite lice kabela
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Ovaj potez pogodio je često zanemarene stražnje grede, a dodavanje veličine ovdje pomaže stvoriti taj prestižni V-oblik torza.
Kako Stajati visoko i držite dvostruku vezicu užeta na visokoj koloturi s ravnim krakovima. Držite li grudi, povucite ručke na obje strane lica, a zatim se vratite na početak.
Vježba 3: Biceps i triceps
Ova sesija naizmjenično radi na tricepsu i bicepsu, što je vremenski učinkovit način za izgradnju većih oružja i omogućava učinkovito oporavak između poteza kako bi vam omogućio da podignete teške i teške za svaki skup kako biste maksimalno povećali povratak mišića.
1A Pritisak na klupu
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 30sec
Zašto Usko držanje mijenja opterećenje od prsa do tricepsa.
Kako Lezete držeći dvoručni utor s rukohvatom širine ramena. Spustite traku prema prsima, a zatim ga pritisnite natrag do početka.
1B Povlačenje prema dolje
setovi 5 ponavljanja 8 Odmor 60sec
Zašto Korištenje ovog hvatanja čini vaše biceps daleko teže nego kada koristite prekomjerno držanje.
Kako Uzmi štap na podu, širinu ramena. Uhvatite noževe ramena, držite prsa i povucite bar ispred sebe dok ne dosegne gornji prsni koš. Vratite se na početak.
2A EZ-bar triceps produžetak
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 30sec
Zašto Izolira vaše triceps i radi ih kroz cijeli niz gibanja. Nemojte kompromitirati oblik pretjerano.
Kako Stajati visoko, držite EZ-bar iznad glave s ravnim krakovima i preklopnim, širinom ramena. Spustite šipku iza glave, a zatim ispravite ruke da biste se vratili na početak.
2B EZ-bar biceps curl
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto Pogodna je za vaš biceps bez naprezanja zglobova.
Kako Nalazite se visoko držeći EZ-šipku sa čvrstom rukom, širinom ramena. Zakrenite šipku do visine ramena, pauzirajte, zatim spustite traku pod kontrolom natrag na početak. Stisnite biceps na vrhu i protežu se triceps na dnu svakog rep.
3A Rope triceps pritisne dolje
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Kabel zadržava napetost na tricepsu tijekom spuštanja i dijela za dizanje svakog rep, tako da su uvijek uključeni.
Kako Nalazite ispred kabelskog stroja i držite užad dlanom okrenutim prema dolje. Držite svoje laktove tijesnim stranama, pritisnite užad sve dok ruke ne budu ravne, a zatim se vratite na početak.
3B Ručni čekić kovrčava
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto Konstantna napetost kabela znači da radite biceps teško.
Kako Držite užad dlanovima okrenutim prema dolje. Držite svoje laktove tijesnim stranama, uvijte se do visine ramena. Stisnite biceps, a zatim se vratite na početak.
