Dajte čovjeku par bućica i može promijeniti, ako ne i svijet, barem cijelo tijelo. Sve dok ti muškarcu dajete i ovaj četverodnevni, četverodnevni trening tjedan plan obuke. Pomoći će vam da izgradite širi ramena, širi prsni koš, veći biceps, titanski triceps i skup apsolutnih trbušnih mišića, koji biste mogli prati odjeću na samu zenitu funkcionalne kondicije. U samo četiri tjedna ćete dodati masnu mišićnu masu po cijelom tijelu i oblikovati jaču tjelesnu građu spremnu za rješavanje onoga što vam svijet baca.
Da biste proizveli ove izuzetne rezultate, morate imati niz tegljača i slijedite donji plan na pismo. I nemojte samo zaroniti - počnite pročitati kako plan funkcionira, jer kad jednom shvatite razmišljanje iza dizajna plana obuke, trebali biste biti bolje spremni držati se s njom.
Ako još nemate set dumbbalova, uputite se u smjeru našeg sveobuhvatnog vodiča za kupce i zaokružite najbolje raspoložive setove za tegljence koji su trenutno dostupni, uzimajući u obzir sve proračune i stilove (uključujući izuzetne bučice koje mijenjaju težina pri skretanju brojčanika). Nakon što odaberete oružje, oslonite se na četiri tjedna vrhunskih treninga.
Kako funkcionira plan
Evo teorije iza vašeg četverotjednog mišićnog plana
1. Dio tijela se dijeli
Ovaj četverotjedni plan uključuje četiri treninga tjedno. Svaka od četiriju pogodi drugi dio tijela. Vježba 1 svaki tjedan cilja vašu prsa i leđa; vježba 2 ruke (biceps i triceps); vježba 3 noge i kormilar; i vježba 4 ramena.
Izbori za tijelo su odabrani kako bi vam pomogli dodati mišićnu masu i preobraziti torzo što je brže moguće.
Prve tri vježbe svakog tjedna pogodile su dvije različite skupine mišića, tako da dok jedan dio tijela djeluje, drugi se oporavlja, dopuštajući vam da zadržite visinu intenziteta i podignite najtežu težinu s dobrim oblikom kako biste stimulirali maksimalnu količinu rasta mišića,
2. Struktura vježbanja
Sve četiri tjedne sesije sastoje se od šest vježbi podijeljenih na tri supersete, označene kao 1A i 1B, 2A i 2B, te 3A i 3B. U superset par pair dvije vježbe i obaviti ih natrag na leđa, samo odmaranje nakon što je sve reps drugi potez. Nakon što su svi setovi i ponavljanja prvog superseta dovršeni, prelazite na drugu superset i tako dalje.
Ovaj pristup je fantastičan za izgradnju mišića brže jer supersets maksimiziraju i intenzitet i kvalitetu vaših setova. I što je teže gurati mišiće u teretanu, više se štete dobivaju na mišićno tkivo koje se zatim obnavljaju veće i jače kada se oporavite.
3. Vježbe za vježbanje
Jedini način da zadržite brz napredak kada ciljate dodati mršavih mišića je pratiti napredni plan treninga koji vaš izazov provodi na nove načine svaki tjedan. To je ključ za održavanje vaših mišića iz njihove zone udobnosti i raditi što je više moguće, tako da vaše tijelo nema izbora nego da bi još više izgradilo oštećena mišića vlakna veća i jača.
Na vrhu svake pojedine vježbe u prvom tjednu su pojedinosti o svakom potezu, uključujući skupove, odmor, tempo i odmor (za ove tjedne dvije, tri i četiri ove informacije navedene su u tablicama). Tempo 2010 = 2 sekundi za nižu, 0 sekundu pauza na dnu, 1 sekundu za podizanje, 0 sekundu pauza na vrhu.
Neophodno je da se pridržavate točno ovih varijabli vježbanja jer je ovaj plan osmišljen kako bi vam omogućio progresivno vježbanje, tako da u četiri tjedna možete dodati maksimalnu količinu mišićnog tkiva.
Na primjer, u prvom tjednu ćete raditi četiri seta od deset ponavljanja po pokretu, što povećava na četiri seta od 12 u dva tjedna. U tri i četiri tjedna ćete napraviti pet kompleta od deset i 12 ponavljanja, tako da svaki tjedan je teže nego prethodni tjedan. Štoviše, u tri i četiri tjedna tempo (vrijeme koje je potrebno za podizanje i spuštanje za svaki rep) mijenja se kako bi vježbe bile izazovnije, tako da ciljani mišići imaju više vremena pod naprezanjem i opterećenjem.
Vježba 1: prsa i leđa (tjedan 1)
1A podni tisak
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Naslonite se na pod, držeći bućicu u svakoj ruci iznad vašeg prsa s ravnim rukama. Snižite utege prema prsima, a zatim ih snažno podignite kako biste se vratili na početak.
Zašto Laganje na podu stavlja vas u stabilnu poziciju tako da možete pokušati ići prilično teškim ovim potezom. Raspon kretnji je kraći od klupice, pa se usredotočite na ugovaranje mišića prsima ciljanih.
1B Hammer pognut redak
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Sagnuti se prema naprijed, zglobno u kukovima, a zatim naslagati težine prema vašim stranama, vodeći vam s laktovima. Spustite utege na početak pod kontrolom.
Zašto Ovaj potez pogoduje glavne mišiće gornjeg dijela leđa, dok se donji dio leđa radi kako bi vaš torzo uspravno. Korištenje držača čekića također udara na podlaktice i poboljšava čvrstoću prianjanja.
2A Pritiskivanje bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Uhvatite se zajedno s nogama i držeći ručice dlanove široke širine ramena. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Možda mislite da su pritisci jednostavni, ali oni su i dalje koristan pokret za izgradnju prsnog koša - pogotovo ako faktorizirate nestabilnost utega za rad prsima, kao i vašu jezgru, teže.
2B preusmjeravanje leta
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Nagnite se od kukova s laganim tegobama u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim prema dolje.Imajući lagani zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, zatim ih spustite natrag na početak.
Zašto Ovaj potez izgleda puno teže nego što je, i radi čuda za gornji leđa i stražnja ramena. Počnite s laganim utezima i osposobite uzorak pokreta kako biste povećali dobitak mišića i smanjili rizik od ozljeda.
3A Široki bućica pritisnuta
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Uđite u položaj s nogama zajedno i ruke drže tegovi za vežbanje. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Stavljanje vaših ruku na širi položaj smanjuje sudjelovanje vaših tricepsija i ramena, tako da vaš prsima mora učiniti više od teškog rada za podizanje i spuštanje torza.
Red 3B Renegade
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Uhvatite se zajedno s nogama i držeći ručice dlanove široke širine ramena. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Usmjerite težinu gore, vodeći s lakatom. Alternativne ruke.
Zašto Djeluje na gornjoj leđnoj strani jedne strane, tako da možete potpuno uključiti svaki mišić, kao i regrutirati svoje jezgrene i ramene zglobove kako bi vaše tijelo ostalo stabilno.
2. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A podni tisak | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer pognut redak | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Pritiskivanje bućica | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B preusmjeravanje leta | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Široki bućica pritisnuta | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| Red 3B Renegade | 4 | 12 svaka strana | 60sec | 2010 |
Tjedan 3
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A podni tisak | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer pognut redak | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Pritiskivanje bućica | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B preusmjeravanje leta | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Široki bućica pritisnuta | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| Red 3B Renegade | 5 | 10 svake strane | 60sec | 2011 |
4. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A podni tisak | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Hammer pognut redak | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Pritiskivanje bućica | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B preusmjeravanje leta | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Široki bućica pritisnuta | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| Red 3B Renegade | 5 | 12 svaka strana | 60sec | 2011 |
Vježba 2: Ruke (tjedan 1)
1A Biceps curl
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati s dumbbells strane strane i dlanove okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene na svoje strane, savijte težine gore, iscijedite svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
Zašto Klasični biceps podižu se iz dobrog razloga: izvrstan je ovaj potez jedan od najbržih načina da dodate veličinu bicepsu. Samo zadržite svoje reps kontrolira kako bi se izbjeglo swinging dumbbells gore i dolje.
1B Triceps produžetak
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko, držeći bućicu iznad glave s jednom rukom i rukom ravno. Držite li prsa, smanjite težinu iza glave, a zatim ga vratite na početak. Učinite sve ponavljanja s jednom rukom, a zatim se prebacite i ponovite.
Zašto Rad s jednom rukom na jednom mjestu omogućuje vam da se usredotočite na to da vam triceps naporno radite kako biste zadržali bučicu pod potpunom kontrolom tijekom dizanja i niže, a vaša jezgra mora biti angažirana kako bi vaš torzo uspravno.
2A Hammer kovrčica
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati s dumbbells po strane i dlanove okrenuti jedan prema drugome. Držeći svoje laktove uvučene na svoje strane, savijte težine gore, iscijedite svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
Zašto Podešavanje položaja ručnog zgloba kako bi se dlanovi okrenuli jedan prema drugome za cijeli niz postavki prebacuje opterećenje na drugi dio mišića bicepse, kao i regrutiranje vaših podlaktica.
2B Triceps povratni udarac
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Nagnuti se naprijed od kukova, držeći leđa ravno i savijena ruka držeći bučicu. Podignite težinu iza vas sve dok ruka ne bude ravna, a zatim niže natrag na početak. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim ponovite s drugom rukom.
Zašto Ključ za postizanje učinkovite poteze za stvaranje tricepsa je osigurati potpunu ugovaranju radnog mišića dok ispravite ruku, a zatim smanjite teglenicu natrag na početnu poziciju pod potpunom kontrolom.
3A Spider curl
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Sagnuti se i odmarajte laktove na bedrima, držeći bućicu u svakoj ruci ravnim rukama. Ulegnite težine gore, stisnite biceps na vrhu, a zatim natrag na početak pod kontrolom.
Zašto To može podići nekoliko obrva u teretani, ali ova vježba radi vaša biceps kroz cijeli niz gibanja tako da ih udari iz malo drugačijeg kuta, što znači da se još više mišića vlakna regrutiraju.
3B Uska bućica pritisnuta
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stisnite se zajedno s nogama i držite dumbe koje dodiruju. Okreni svoju jezgru, tako da je vaše tijelo ravno od glave do pete. Savijte laktove kako biste spustili prsa, a zatim snažno pritisnite natrag.
Zašto Dovođenje vaših ruku blisko zajedno smanjuje uključenost vašeg prsa i ramena tako da triceps mišići moraju učiniti mnogo više napornog rada za podizanje i spuštanje torza.
2. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Biceps curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Triceps produžetak | 4 | 12 svaka strana | 60sec | 2010 |
| 2A Hammer kovrčica | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Triceps povratni udarac | 4 | 12 svaka strana | 60sec | 2010 |
| 3A Spider curl | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Uska bućica pritisnuta | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tjedan 3
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps produžetak | 5 | 10 svake strane | 60sec | 2011 |
| 2A Hammer kovrčica | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps povratni udarac | 5 | 10 svake strane | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Uska bućica pritisnuta | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
4. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Biceps curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps produžetak | 5 | 12 svaka strana | 60sec | 2011 |
| 2A Hammer kovrčica | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps povratni udarac | 5 | 12 svaka strana | 60sec | 2011 |
| 3A Spider curl | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Uska bućica pritisnuta | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Vježba 3: Noga i Abs (tjedan 1)
1A Čučanj
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Gurnite natrag kroz svoje pete da biste se vratili na početnu poziciju.
Zašto To je klasično podizanje za izgradnju veće i jače noge i jer je to veliki spoj lift koji regrutira više mišićnih skupina, također je učinkovit u spaljivanje trbuh maslac previše.
1B Woodchop
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stalak drži bućicu u obje ruke na jednu stranu. Spotičite dolje, a zatim se podignite dok podižete težinu i preko vašeg tijela dok se ne nalazite iznad ramena. Preokrenite kretanje. Učinite sve ponavljanja i prebacujte strane.
Zašto Nije poznato kao i druge vježbe s absom, ali to ispravno i gradit ćete mišiće po cijeloj jezgri, kao i rad na ramenima i donjem dijelu leđa.
2A Lunge
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati s bućicom u svakoj ruci. Sa svojim prsima i sržom jezgre, napravite veliki korak naprijed s jednom nogom sve dok oba koljena nisu savijena za 90 °, a zatim gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak. Učinite sve ponavljanja s jednom nogom, a zatim prebacite.
Zašto Ugljen pruža mnoge iste prednosti kao i čučanj, ali s još više core-kiparstva prednosti, jer vaše kormilar mora raditi prekovremeno kako bi vaše tijelo stabilan kao što niže i podići.
2B Halo
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko drži bućicu u obje ruke ispred lica. Podignite je i pomaknite ga oko glave u smjeru kazaljke na satu. Učinite sve ponavljanja, a zatim ponovite u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
Zašto To će raditi vaš ABS, koji mora biti u potpunosti podupirač i angažiran kako bi vaš torzo stabilan i uspravan, a to će poboljšati snagu i mobilnost vaših osjetljivih zglobova ramena za dodatne ozljede prevencije pogodnosti.
3A čašer vrča
setovi 4 ponavljanja 10 svake strane Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći jedan kraj bućice s obje ruke. Spustite se, držeći leđa ravno i jezgreni, dok težina gotovo ne dodiruje grupu. Stand back up za povratak na početak.
Zašto U ovom trenutku sjednice vaše noge će već biti blizu umora, ali ovaj potez, s jednim gumba kao otpor, će poreziti još nekoliko mišićnih vlakana za rast i držati vaše srce visoka stopa za gubitak masnoće pogodnosti.
3B Crunch
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stavi ravno na pod, držeći bućicu preko prsa. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo s poda. Stisnite kormilar na vrhu, zatim se polako spuštajte pod kontrolom.
Zašto Krckanje je sjajno za razvoj gornjeg kuka, ali samo ako to ispravno. A dodani otpor bućice će prisiliti one mišiće na njihovu igru da podignu i spuste torzo bez pomoći od zamaha.
2. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Čučanj | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 svaka strana | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 svaka strana | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 svaka strana | 60sec | 2010 |
| 3A čašer vrča | 4 | 12 svaka strana | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tjedan 3
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Čučanj | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 10 svake strane | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 10 svake strane | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 10 svake strane | 60sec | 1111 |
| 3A čašer vrča | 5 | 10 svake strane | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
4. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Čučanj | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 svaka strana | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 svaka strana | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 svaka strana | 60sec | 1111 |
| 3A čašer vrča | 5 | 12 svaka strana | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
Vježba 4: ramena (tjedan 1)
1A Prekomjerno prešanje
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
Zašto Ključ za izgradnju većih, širih ramena je da se ti mišići rade kroz svoj cijeli niz gibanja, stoga pazite da spustite tegove na putu sve do početne pozicije na kraju svake rep.
1B Poveznica sa strane
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stajati s dumbbells po strane i dlanove okrenuti jedan prema drugome. Lagano se nagnite prema naprijed, zatim podignite težine prema stranama, vodeći s laktovima. Polako spustite ih natrag na početak pod kontrolom.
Zašto Ovo je fantastičan potez za udaranje vaših strana križa - dio mišića ramena koji, kada je razvijen, stvara snažan i širok gornji dio tijela koji pomaže u stvaranju pretjeranog V-oblika torzo.
2A Arnold press
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati visok s bućicom u svakoj ruci na visini ramena s dlanovima okrenutim prema vama.Pritisnite utege izravno iznad glave, okrećući zglobove dok podignete, sve dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
Zašto To je slično uzdignuće do ravnog pretiska, osim što se zglobovi okreću dok pomičete težine - i to je dodatni pokret koji će izazvati još više mišićnih vlakana.
2B Ravni red
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći dvije bućice ispred vašeg tijela s ravnim rukama. Držeći vaše prsima gore i vodeći s vašim koljenima, smanjite težine dok ruke ne dosegnu visinu brade. Spustite natrag na početak.
Zašto Izgradnja većih ramena znači da morate raditi i zamke, što je ono što ovaj lift čini briljantno. Nemojte prvo otići pretjerano - bolje je izvesti kvalitetne ponavljanja od onih najviših - i nikada ne trgajte težine gore i dolje.
3A Prednji podizanje
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 0sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći dvije bućice ispred vašeg tijela s ravnim rukama. Držite li prsa i ruke ravno, podignite težine ispred vas na udaru ramena. Spustite natrag na početak.
Zašto Ovo podizanje udari prednji dio vaših ramena pretežno i, kao i sa svim potezima ramena, pobrinite se da kontrolirate težinu u svakom trenutku - to nikad ne bi trebalo kontrolirati. Ne možete dodati mišiće ako ste ozlijeđeni.
3B slegnite ramenima
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec Tempo 2010
Kako Stajati visoko držeći bučicu u svakoj ruci s ravnim rukama. Držeći vaše prsa, čvrsto poduprte i ruke ravno, slegnite ramenima. Pauzirajte na vrhu, zatim smanjite težine natrag na početak.
Zašto To je još jedan veliki potez za veće zamke, a najbolja stvar u vezi s tim potezom je da možete otići jer njegov raspon pokreta je tako kratak. Držite sve čvrsto i slegnite slegnute težine kako biste učinkovitije učinili.
2. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Pritisak čuo | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Poveznica sa strane | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Arnold press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Ravni red | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Prednji podizanje | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B slegnite ramenima | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
Tjedan 3
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Pritisak čuo | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Poveznica sa strane | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Ravni red | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Prednji podizanje | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B slegnite ramenima | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
4. tjedan
| vježba | setovi | ponavljanja | Odmor | Tempo |
| 1A Pritisak čuo | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Poveznica sa strane | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Ravni red | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Prednji podizanje | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B slegnite ramenima | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Fotografija: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.
