Na pitanje tko će dio tijela najviše voljeti promijeniti, mnogi muškarci kažu da žele veću prsa, veće ruke ili manji trbuh. Ali kako biste napravili veliku promjenu načina na koji izgledate s košuljom, ne morate mijenjati jedan dio tijela: morate se usredotočiti na mala promjena na torzo. Dodavanje širine na ramena i leđa, povećanje veličine prsa i ruku, i uklanjanje trbuh maslac će vas preobraziti od prosječnog Joea do sportaša u čekanju s vitkim, definiranim i oblikovanim V-oblikom.
To je ovaj četverotjedni plan osposobljavanja. Dodat će mišićnu veličinu svim vašim glavnim skupinama mišića gornjeg dijela tijela dok pomaže spaliti višak masnoća da bi se stvorio veći, jači i slabiji stas. Pročitajte kako biste otkrili teoriju iza plana, kao i jednostavne savjete o životnom stilu koji će vaše tijelo pretvoriti u mišićnu zgradu, masnoću. Zatim počnite plan, pazeći da dajete sve što imate!
Plan obuke
Plan ima dva dvotjedna blokada. Prvi ima četiri sjednice tjedno: prsa i ruke; noge i ramena; leđa i ruke; i prsa i ramena. Tako ćete trenirati svoje veće mišiće gornjeg dijela tijela izravno ili neizravno dvaput tjedno, intenzivan pristup koji će brzo povećati mišiće.
Blokiraj 1 tjedan 1: super šest
U prva dva tjedna svaka sesija ima šest poteza: prva četiri su ravna seta, zatim peta i šesta vježba su učinjena kao superset. Slijedite redoslijed točno, pridržavajući se postavki, ponavljanja, tempusa i odmora prikazanog.
Blokiraj 1 tjedan 2: veliki dobitak
U drugom tjednu prvog bloka sve su sjednice iste, koje sadrže iste poteze u istom redoslijedu. Međutim, iako ćete i dalje napraviti pet kompleta od osam ponavljanja za prva dva koraka svake vježbe, postoji dodatni set za poteze 3, 4, 5A i 5B kako bi zadržali velike dobitke. Skok na blok 1 tjedan 2.
Blok 2 tjedan 1: gore ante
U drugom bloku sesije se mijenjaju kako bi potaknuli brže izmjene sastava tijela. Četiri sjednice su prsa i leđa; noge i ruke; prsa i natrag; i ramena i ruku. Više poteza za svaku glavnu skupinu mišića pridonosi bržem napretku. Prijeđi na blok 2 tjedan 1.
Blok 2 tjedan 2: brzo završiti
Vježbe su također izazovnije u drugom bloku, stoga pokušavajte dizati što je teže moguće dok zadržavate dobru formu. U zadnjem tjednu, setovi i ponavljanja su ugađani od 3. tjedna kako bi gurali vaše mišiće na njihovu granicu. Skok na blok 2 tjedan 2.
Četiri savjeta za dijete
Ubrzajte koliko brzo vaše tijelo gradi srednju mišićnu masu i postane učinkovitije pri gori masnoći usvajanjem ovih boljih prehrambenih navika
1. Prekinite svoj brz
Smetnje proteina za doručak jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kada želite dodati mišiće i spali masnoću. Protein omogućuje spor i neprekidan porast razine šećera u krvi, čime se dulje osjećate, tako da nećete biti u iskušenju da uživate u slatkim poslasticama prije ručka. Također popravlja štetu učinjenu vašim mišićima kroz trening, kako bi obnovili vaše mišiće veći i jači nakon svake sesije. Veliki brekkie su jaja, losos i zeleno lišće.
2. Napunite povrće
Trebali biste jesti proteine u svakom obroku (i vole visoke kvalitete izvadaka poput bifteka, piletine, purice i bijele ribe), ali čineći veći dio svakog obroka - oko pola ploče u stvari - treba biti povrće. To je zato što je visoko u antioksidansima i esencijalnim vitaminima i mineralima kako bi se borili protiv fit i punih vlakana da bi se osjećali puni dugo nakon jela. Povrće je također vrlo nisko u kalorijama. Jedite široku paletu boja za različite hranjive tvari.
3. Vrijeme svoje ugljikohidrate
Za vrijeme ovog četverotjednog plana trebali biste smanjiti unos ugljikohidrata, osobito teško obradeni ugljikohidrati kao što su čips, čips i bijeli kruh i tjestenina. Ali još uvijek trebate ugljikohidrate koji će vam pomoći da se oporavite od treninga, a važno je da se potpuno energizira za svaku sesiju tako da možete sami gurnuti. Držite se ugljikohidrata u njihovom prirodnom obliku, poput novog krumpira ili riže. Jedite ih oko treninga, a potom se odmarajte ostatak dana.
4. Pijte više vode
Ako ste dehidrirani, vaše će tijelo imati teška vremena i za izgradnju nove mišićne mase i za spaljivanje masti. A dehidracija rezultira lošim fokusom i nedostatkom motivacije, što će učiniti puno teže doći do teretane (i dobro se vlak kada ste tamo), kao i napraviti pametne prehrane izbora. Pijte dva do tri litre dnevno, ali više na danima treninga, da ostanete hidratirani i zadržite svoje tijelo u izgledu i osjećaju u optimalnom nicku.
Pogledajte povezane najbolje vježbe gornjeg dijela tijela - četverotjedna gimnastika za dobivanje velikih vježbi i vježbe za vježbanje LeanAbs: krugovi za gornji, donji i donji krug
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Lat pull-down
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima.Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Preklapanje kabela
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko usred stroja za kablove, držeći D-ručku u svakoj ruci pričvršćenu za visoku remenicu. Držeći vaše prsa i jezgru, podignite ruke u glatku licu kako biste se sreli ispred vašeg tijela. Držite se na trenutak, a zatim se vratite na početak.
4 Kabel za spuštanje ravnom rukom
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, okrenut prema kabelskom stroju i držite ravnu ručicu s obje ruke. Držiteći ruke ravno, vucite prema dolje prema bedrima u glatkom licu. Stanite na dnu, zatim pomičite kretanje natrag na početak.
5A Nagib za bućanje na ramenu
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsnog koša. Postavite noge na pod i čvrsto stegnite svoje tijelo. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
5B Pronalazak bućica
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, poravnajte težine, vodeći svojim koljenima. Držite gornju poziciju na trenutak, zatim spustite utege na početak.
Srijeda Vježba: Noge i ramena
1 Natrag čučanj
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte svoje koljena kako biste čučali dolje što je moguće niže, ali ne dopustite da vam koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 Pritisak iznad glave
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bar preko prednjeg dijela vašeg prsnog koša s prešanjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
3 produžetak noge
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držeći gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Ljuštenje prstiju
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj na odgovarajući način s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držeći gornji dio tijela, gurnite noge prema dolje da biste savijali noge. Stanite na vrhu s vašim lancima, a zatim se vratite na početak.
5A sjedalica za tegljenje tiskane glave
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite utege izravno iznad glave tako da su vam ruke ravne. Polako spustite natrag na početak.
5B Sjedna bućica bočnog podizanja
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
Vježba za petak: leđa i ruke
1 Triceps umočen
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držite li prsima gore i jezgri podignut, spustite tijelo savijanjem laktova sve dok ne budu na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
2 Podvodni lat
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s uskim užetom na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Sjedeni red kabela
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauziraj, a zatim se vratite na početak.
4 Nagib biceps biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držite bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed i tijesima čvrsto na stranama. Držite se laktama tamo, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim smanjite težine.
5A kabel biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko prema kabelskom stroju, držeći ručicu s obje ruke. Držite li prsa, vucite prema dolje prema bedrima u glatkom licu. Stanite na dnu, zatim pomičite kretanje natrag na početak.
5B kabel triceps pritisnite-dolje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći dvostruku ručku pričvršćenu na visoku koloturnicu okrenutim dlanovima. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Subota vježba: Prsa i ramena
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu plohu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Prekidač buba
setovi 5 ponavljanja 8 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezi na ravnoj klupi koja drži bućicu s obje ruke iznad vašeg prsa s ravnim rukama.Smanjite težinu pod kontrolom iza glave, držeći ruke ravno. Zatim ga vratite na početni položaj.
3 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
4 Manometar bočnog podizanja
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
5A nagiba bućica leta
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg prsa s laganim zavojem u laktovima. Spustite utege na pod, pod kontrolom, zadržavajući to zavoj na koljena, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
5B Pritisnite gore
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite kormilar i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, a potom snažno pritisnite natrag.
Blok 1: 2. tjedan
Napravili smo neke pametne ugađanje treninga kako bismo transformirali vaš torzo još brže
Prvi tjedan ovog plana - kao što sada znate - nije jednostavan, ali je učinkovit. Budući da je jedini način da brzo sakrite masnu mišićnu masu dok istovremeno uklanjaš neželjenu masnoću u trbuhu, gurajte mišiće tvrdim dovoljno kvalitetnih ponavljanja i sa samo najkraćim odmorom između setova i pokreta kako biste održali visoku brzinu otkucaja srca.
U ovom drugom tjednu prve dvotjedne godine plan ćeš raditi iste vježbe u istom redu kao i prvi tjedan. Međutim, dok ukupan broj seta i ponavljanja za poteze 1 i 2 ostaju isti, postoji dodatni set za sve ostale poteze u vježbanju. To znači da ćete raditi ukupno pet setova za poteze 3, 4 i superset poteze 5A i 5A, od četiri ukupna seta u 1. tjednu.
Ako je moguće, pokušajte podići nešto teže težine nego u prethodnom tjednu, osobito za prva dva poteza, i barem prve ili dvije od svih naknadnih poteza. Čak i mali porast, sve dok vaš oblik ne trpi, pridodat će veliku razliku u vašem napretku.
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Preklapanje kabela | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Povucite ravnu ručicu | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A nagiba bućica za tisak | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Pronalazak bućica | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Srijeda Vježba: Noge i ramena
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čučanj | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Pritisak iznad glave | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Ljuštenje prstiju | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Sjedalo iznad glave | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Sjedište podizanja luka | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Vježba za petak: leđa i ruke
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Triceps umočen | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Podvodni lat | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 Sjedni red | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Nagnite bučicu | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A kabel biceps curl | 5 | 12 | 2011 | 30sec |
| 5B Cable triceps pritisnite | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
Subota vježba: Prsa i ramena
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 5 | 8 | 2010 | 60sec |
| 2 Prekidač buba | 5 | 8 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar u uspravnom redu | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Manometar bočnog podizanja | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A nagiba bućica leta | 5 | 12 | 2010 | 30sec |
| 5B Pritisnite gore | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
Blok 2: Tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu plohu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg držačem širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokovima sve dok nisi približno 45 ° na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a zatim smanjite pod kontrolom. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
3 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezi na ravnoj klupi, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsa. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
4 Preklopna leprica sklona bućicama
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, podignite težine prema stranama, vodeći vam koljena. Držite gornju poziciju na trenutak, zatim spustite utege na početak.
5A Preklapanje kabela
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko usred stroja za kablove, držeći D-ručku u svakoj ruci pričvršćenu za visoku remenicu. Držeći vaše prsa i jezgru, podignite ruke u glatku licu kako biste se sreli ispred vašeg tijela. Držite se na trenutak, a zatim se vratite na početak.
5B Kabel za spuštanje ravno
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, okrenut prema kabelskom stroju i držite ravnu ručicu s obje ruke. Držiteći ruke ravno, vucite prema dolje prema bedrima u glatkom licu. Stanite na dnu, zatim pomičite kretanje natrag na početak.
Srijeda Vježba: noge i ruke
1 Natrag čučanj
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo tijesno, savijte svoje koljena kako biste čučali dolje što je moguće niže, ali ne dopustite da vam koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 rumunjsko pregibanje
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s preopterećenjem. S laganim zavojem u koljenima, zglobni naprijed od kukova i spuštanje trake sve dok ne osjetite protežu u leđima. Prijelaz na početak.
3 Podvodni lat
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s uskim užetom na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
4 tricepsnog umočenja
setovi 4 ponavljanja 6-10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držite li prsima gore i jezgri podignut, spustite tijelo savijanjem laktova sve dok ne budu na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
5A kabel biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ručicu za šipku pričvršćenu za nižu remenicu s dlanovima prema gore. Držite li prsa i koljena usko povezani sa stranama, uvijte ruke do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim niže.
5B kabel triceps pritisnite-dolje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ručicu za nožice pričvršćenu za visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Vježba za petak: Prsa i natrag
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Wide lat lat
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3. Nagnite bućicu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg prsa s laganim zavojem u laktovima. Spustite težine prema stranama pod kontrolom, zadržavajući to savijanje u laktovima, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
4 Sjedište
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauziraj, a zatim se vratite na početak.
5A Dumbbell povlačenje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Naslonite se na klupu držeći bućicu s obje ruke iznad vašeg prsa s ravnim rukama. Smanjite težinu pod kontrolom iza glave, držeći ruke ravno, a zatim ga vratite na početni položaj.
5B Pritisnite gore
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite kormilar i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, a potom snažno pritisnite natrag.
Subota vježba: ramena i ruku
1 Prekomjerno pritisnite
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći bar preko prednjeg dijela vašeg prsnog koša s prešanjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
2 brada
setovi 5 ponavljanja 6-10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Držite šipku čvrstom rukom i objesite se ravno sa svojim tijelom. Zakopčajte trbušne mišiće i glatke i uključite svoje lice, a zatim podignite sve dok brada ne bude iznad vaših ruku. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
3 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
4 Nagib biceps biceps curl
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed, a vaši laktovi čvrsto na stranu. Držite se laktama tamo, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim smanjite težine.
5a Bočni potez povećanja
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
5B kabel triceps pritisnite-dolje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ručicu za nožice pričvršćenu za visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Blok 2: 2. tjedan
Za početak drugog dijela plana, promijenili smo strukturu sesije, što znači da ste potrošili više treninga na prsima, leđima, rukama i ramenima kako biste ih povećali i jačali da biste promijenili svoj tijelo za bolje. I u ovom zadnjem tjednu, dok sesije slijede istu strukturu kao u 1. tjednu, ključne varijable su ponovno promijenjene kako bi izazivale vaše mišiće još više pa se stalno povećavaju.
Još je pet seta prva dva poteza svakog treninga, ali ćete ovaj tjedan napraviti još dva ponavljanja po setu. Za posljednje četiri poteza svake sesije, ukupan broj setova ostaje isti kao u prvom tjednu - tako da ćete ukupno raditi četiri - ali broj rep broja po setu povećava, od deset do 12 za poteze 3 i 4, i od 12 do 15 za superset poteze 5A i 5B. Ne brinite ako koristite iste težine kao i prošli tjedan: radite više ponavljanja po skupu svih poteza, a oblik dolazi prvo.
Ponedjeljak Vježba: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Preokrenuti red | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3 Pritisak na krpe za tegljače | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Predivna bućica leta | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Preklapanje kabela | 4 | 15 | 2010 | 30sec |
| 5B Kabel povucite ravno | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Srijeda Vježba: noge i ruke
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Natrag čučanj | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 rumunjsko pregibanje | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3 Podvodni lat | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 tricepsnog umočenja | 4 | 8-12 | 2010 | 60sec |
| 5A kabel biceps curl | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Cable triceps pritisnite | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
Vježba za petak: Prsa i natrag
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Wide lat lat | 5 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3. Nagnite bućicu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Sjedište | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5A Dumbbell povlačenje | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Pritisnite gore | 4 | 15 | 2010 | 60sec |
Subota vježba: ramena i ruku
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Prekomjerno pritisnite | 5 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 brada | 5 | 8-12 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Nagnite bučicu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5a Bočni potez povećanja | 4 | 15 | 2011 | 30sec |
| 5B Cable triceps pritisnite | 4 | 15 | 2011 | 60sec |
