Iako je malo, ako ih ima, amaterski sportaši potreba proteinski prah kako bi podržao njihov režim vježbanja, to može biti vrlo zgodan način da osigura sve gorivo potrebne za popravak i izgradnju mišića nakon vježbanja.
Smanjenje proteinskog tresti svakodnevno će, naravno, imati nikakav učinak ako i ne stavljate u rad, ali koristeći ih nakon svog treninga svakako je brža i lakša (ako je manje ukusna) metoda povećavanja unosa proteina nego prehrane pileća roštilja.
Međutim, odabir između ogromnog raspona dostupnih proteinskih prašaka je teško, pogotovo kada svaki od njih obeća veliku obećanja o učinku koji će imati na vas.
Mogli biste pretpostaviti da svi rade isti posao, ali to nije slučaj. Trener govorio je dr. Danielu Fentonu, kliničnom redatelju i liječniku opće prakse u londonskoj liječničkoj klinici, o razlikama između proteinskih prašaka, koliko je cijena važna i da li sadrže sastojke s kojima biste trebali biti oprezni. Tada smo procijenili najbolje proteinske praške vani koristeći Fentonove kriterije i kušali ih tako da imate bolju ideju o tome što kupujete.
Koje su ključne stvari koje bi ljudi trebali paziti pri odabiru proteinskog praha?
Koliko proteina dobivate od svakog posluživanja, profil aminokiselina, cijena, okus i broj aditiva je nekoliko ključnih čimbenika. Ja se fokusiramo na prinos - stvarni iznos bjelančevina koje dobivate od svakog posluživanja - i profil aminokiseline.
Predlažem da odaberete niske masnoće, nisko ugljikohidratni, visoko proteinski prah. Dok vam sve tri morate pomoći u razvoju mišića, ravnoteža je ključna.
"Razlika u sadržaju proteina u različitim prašcima može biti fenomenalna. Ne plaćaj samo za robnu marku - dokaz je u brojevima. Pažljivo promatrajte koncentraciju i vrstu aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) koji su uključeni u protein. Pokazalo se da je leucin jedan od najvažnijih BCAA-a tako da treba sadržavati pristojne količine."
Koje su razlike između dvije glavne vrste bjelančevina - sirutke i kazein?
Sirutka protiv kazeina se može vidjeti kao brz u odnosu na sporu proteinu.
Rast mišića određuje jednostavna znanost: razgradnja proteina (mišića) u odnosu na sintezu proteina. Ako je sinteza novog mišićnog proteina veća od razgradnje mišićnog proteina, dobit ćete neto dobitak mišićne mase.
Sirutka se tipično preradi vrlo brzo u aminokiseline, koja će doseći vršne razine unutar sat vremena potrošnje i time vrlo brzo pomoći sintezi mišića. Međutim, vrhunske razine također padaju vrlo brzo.
Sirutka se smatra anaboličkim proteinom jer brzo ubrzava sintezu proteina, tako da je super za brzo regeneraciju mišića, ali ima vrlo malo utjecaja na prirodni nastup mišića nakon treninga.
Kazein može potrajati nekoliko sati da se metabolizira i kao rezultat stvara sporije oslobađanje bjelančevina kako bi se mišići oporavili i rasti. Često se naziva anti-katabolički protein, jer također pomaže u sprječavanju prekomjernog prekida proteina.
Nedostatak toga je da će kazein ostati u želucu kroz znatno vremensko razdoblje, a može se smatrati da je teško završiti vježbu s visokim intenzitetom s punim želučanim naporom.
"U biti, ravnoteža i vrijeme su ključni za maksimalne dobitke. Zanemari one koji kažu da je "kazein ključ" ili "samo sirutka" - znanstveno, to je jednostavno neistinito. Oboje rade vrlo dobro ako se koriste na odgovarajući način, nadopunjuju vašu vježbu i svoj prirodni metabolizam."
Što biste trebali dobiti ako plaćate više novca za protein u prahu?
Postoji prirodna tendencija da mislimo da su skuplji proizvodi bolji - ali to je zabluda. Sadržaj je važniji od troškova. Svi proteinski prašci sadržavat će neke aditive, uključujući zgušnjivače, konzervanse, sladila i punila.
Preporučujem vam da pogledate oznaku prije kupnje. Dok vaš glavni fokus je dobivanjem mišića, trebali bi cilj izbjegavati stavljanje prehrambeno-redundantnih kemikalija u svoje tijelo. Evo nekoliko stvari koje treba paziti.
Izbjegavajte umjetne zaslađivače, što uključuje sukrastu, aspartam i saharin. Pretpostavka je da su vam to bolje od šećera, ali to nije sasvim točno. Nema dobrih dokaza da smanjuju debljanje, dijabetes tipa 2 ili metabolički sindrom, a neke studije zapravo pokazuju povećani rizik od štetnih zdravstvenih ishoda.
Mliječni prašci su jeftini nakupljački agens široko korišten u proteinskim prašcima. Oni su visoki od laktoze šećera koji je strašan ako su laktoza netolerantan. To može pridonijeti gastrointestinalnom uzrujanju, uključujući nadutost i labav stolice.
"Ulje i masti se dodaju proteinima za povećanje bogatstva; oni su nebitni sastojci koji mogu pridonijeti hiperkolesterolemiji [visokom kolesterolu]. Prilično je uobičajeno vidjeti visoku razinu kolesterola u bodybuilderima i sportašima, unatoč njihovim ogromnim razinama fitnessa i općenito zdravom prehranom uzimajući proteinski prašak s dodanim uljima.
Je li vrijedno paziti na dodatne koristi od proteina u prahu kao što su vitamini i minerali ili vlakna?
Jednostavan odgovor nije! Iako to čine izvrsnu prodajnu točku, ako jedete uravnoteženu prehranu uz dodatak proteina, ne trebate dodatne vitamine.
Postoji li granica koliko proteina tijelo može apsorbirati od posluživanja?
Ljudsko tijelo je impresivan stroj, koji voli zadržati uravnoteženu konstantnu unutarnju okolinu. Možemo se napuniti proteinima, ali samo ćemo apsorbirati onoliko koliko nam je potrebna za sintezu mišića.
"Odjel za zdravstvo preporučuje oko 55 g proteina dnevno za muške odrasle i malo manje za žene. Očigledno, ako se intenzivno vježbamo, povećanje mišića je veće, a potražnja za bjelančevinama stoga je veća pa ćemo često zahtijevati više od toga. Ali ako trošimo previše proteina, tijelo će ga jednostavno metabolizirati i izlučivati. To znači da bi doslovno mogao ispirati novac i proteine niz tavu."
Pogledajte srodne The Best Protein Bars: Tastiest i najzdravije OpcijeProtein prašak: Sve što trebate znatiWhey Protein: Što ona radi i zašto vam je potrebna Protein baze: što je to, koje su prednosti i koje su nuspojave?
Trener Izbor najboljih proteinskog praha
Protein sirutke
Zdravi proteina sirutke prehrane
Ovdje nema zabrljati; ovo je jednostavan sir u sirutki koji ne osjeća potrebu da te eksplodira s dodatnim značajkama. Popis sastojaka uistinu je vrlo kratak, s dva od pet sastojaka koncentrata sirutke i izolatom sirutke, a taumatin je zaslađivač koji se koristi.
Čokoladni test okusa: Jednostavnost se proteže na serviranje, budući da Neat Nutrition ima 30g kašičicu tako da ne morate udvostručiti da biste dobili preporučeni posluživanje koji pomaže u izbjegavanju praškastih prljavština prilikom tresti. Okus čokolade ima kolačiće koji su šarmantni, a prašak se miješa u vodi ili mlijeku uz minimalnu buku.
Kupite od Neat Nutrition | 34 kg za 1 kg
Kin Nutricionizam WHEYLESS proteina sirutke
Ispitivanje okusa vanilije: To je vanilija, Jim, i točno onako kako to znamo. Standardni, ali ipak ugodan okus, premda smo bili malo podcijenjeni dosljednošću praha - čak i snažan potres ostavio je neke čvorove na dnu.
Kupite od Kin Nutrition | 34,99 £ za 1kg
SiS Advanced Isolate +
Kupi na Amazonu 24,75 funti za 1 kg
Optimalna hranjiva zlatna standardna sirutka
Kupi na Amazonu 49,99 funti za 2,27 kg
Multipower 100% čisti protein sirutke
Kompleks sirutke u ovom proteinskom prahu je prvenstveno izolat sirutke i prašak je instantiziran, što ga čini lakšim miješanjem s vodom. Posuda od 30 g sadrži 24 g proteina, uključujući 5,7 g BCAA. Niska masnoća je 1,3 g po obroku i ugljikohidrate na 1,4 g po obroku, a zaslađivači su natrijev ciklamat, natrijev saharin i acesulfam K.
Kupi na Amazonu 27 dolara za 900 g
Scitec Nutrition 100% proteinska sirutka
Kupi na Amazonu 26,39 funti za 920 g
Protein kazeina
Grenade Hydra 6 Protein
Ova 50:50 mješavina sirutke i kazeina koristi vrhunske oblike oba - izolata sirutke i micelarni kazein - kako bi osigurao ono što bi moglo biti ultimativna mješavina brzo i sporo apsorbirajućeg proteina. Izolat osigurava da se piće lako miješa i brzo apsorbira sirutku nakon treninga, dok se micelarni kazein digestrira sporije od drugih oblika kazeina, tako da tijekom dana ili noći dobivate trajni udio proteina. Postoje 5 g BCAA i 2,2 g leucina po obroku. Stakraloza se koristi za zaslađivanje mješavine.
Kikiriki Nutter test okusa: Ime bi moglo ukazivati da će okus biti pretjeran, ali istina je sasvim suprotno - nuttiness je postavljen samo pravo. Tresenje nije previše gusta niti zamršena.
Kupi na Amazonu 64,99 funti za 1,8 kg
SiS Overnight Protein
Kupi na Amazonu £ 48 za 1 kg
Veganski proteinski prašak
Supernova Napredni Veganski protein
Ovdje se događa sve vrste stvari. Put previše da biste dobili glavu, da budete iskreni. Bjelančevine se dobivaju od grašaka i smeđe riže, toliko razumijemo, ali postoji i čitav niz adaptogena: medicinske gljive kao što su chaga i cordyceps, zajedno s macom i ashwagandhom, a sve to, navodno, pruža impresivne prednosti. Sve te tvrdnje uzimamo prstohvatom soli, ali dobivate 20 g proteina u posluživanju i sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića, što je nešto što limenka objesiti šešir na.
Okrutni test okusa: Okus podsjeća na žbuku, ali se ne pokazuje kada miješate prašak u glatke kruške ili dodate nekoliko fotografija espresa u mješavinu, kao što uvijek trebate kada koristite neflavored prah. Iskreno, nismo sigurni da bismo povjerovali nikome tko pije neugodne trese.
Kupi na Amazonu £ 35 za 480g
Healthspan Elite Cijeli protein od vegana
Biljka, bundeva i smeđa riža proteini su pomiješani u ovom prahu kako bi se dobio kompletan protein koji sadrži sve 20 aminokiseline. Tu su također dodani vitamini u prahu, uključujući 100% vašeg preporučenog dnevnog unosa B12, koji je teško dobiti od hrane kada jedete vegansku prehranu. Prašak je neflavoured, ali možete dodati okus pucao na svoju narudžbu besplatno. Svaka 27 g posluživanja sadrži 20 g proteina, 100,7 kalorija, 1,5 g masti i 2,8 ugljikohidrata.
Kupite od Healthspan | 24,99 £ za 1kg
Stealth Veganski oporavak proteina
Ovaj prah sadrži sve što vam je potrebno za oporavak dugih vježbi, što ga čini idealnim za trkače i bicikliste. Uz 20 g proteina po 50 g serviranja, postoji 19,5 g ugljikohidrata, kao i elektroliti za zamjenu onih izgubljenih znojem. Veganski protein je mješavina proteina graška i riže, a zaslađivač je stevia.
Testiranje okusa čokolade: Tekstura je malo tanji nego što bi nam se svidjelo, ali to je norma s pićem za oporavak u usporedbi s tradicionalnim protresanjem proteina. Menta nadmašuje čokoladu malo, ali to je učinilo da se šok iznenađujuće osvježuje nakon dugog vremena na suncu, a prašak se vrlo lako miješa s vodom.
Kupite od Stealth | 25 funti za 660 g
Protein za oporavak
SiS REGO Rapid Recovery +
Tresti koji su prepun hranidbenih dobara koji će vam pomoći da se oporavim nakon najtežih treninga. Snažno posluživanje od 70 g sadrži 38 g ugljikohidrata i 24 g bjelančevina (koncentrat sirutke), uključujući 6 g BCAA. Leucin satovi na 3g i l-glutamin pri 5 g po obroku.
Test limuna limuna: Možda je iznenađujuće, nakon pokušaja nekoliko različitih okusa REGO praha limun bio jasan pobjednik u okus udjela. Tekstura je glatka i blago kremasta, a ne postoji nikakva slatkasta slast koja često skvrčava voćne trese. Prašak se također miješa s vodom bez ikakvih poteškoća.
Kupite od znanosti u sportu £ 43
