#Upgrader - Niall Moody
Prije dva tjedna trening mi je pogodio cestu - doslovno. Bio sam na odmoru u Chamonixu. Otišao sam na rafting na bijeloj vodi, u vožnji u helikopteru, u vožnji bicikla na nogama i brdskim biciklizmom gore i dolje niz planinu. Ali onda je došlo do katastrofe.
Kad sam se vozio na svom biciklu, skrenuo sam se da ne padnem na nekoga tko dolazi na drugi način, pa se spustio sa strane ceste, srušio niz planinu i sletio na leđa na cesti ispod.
Isprva sam bio samo vjetar, ali kasnije leđima sam ušao u grč i izašao u tamnim modricama. Čim sam stigao kući vidio sam kiropraktor. Srećom da mi je sve jasno. Znači, nakon potencijalno katastrofalnog zastoja - iskreno ne pretjerujem za melodramatike - i s puno sreće, opet se treniraju samo na vrijeme kako bi predsjednica moje kluba započela.
Dosad sam napravio malo dodira ragbi do sada i sa svim mobilnost posla sam učinio s mojim #Upgrader trener Andy Edwards Saracens ragbi klub osjećam dobro kad stavljajući oštre promjene smjera i tempom. U najmanju ruku, ništa još nije puklo.
Tipično u drugom tjednu naš klub uvijek ima dreaded test bleep da nas pozdraviti natrag. Obično bih to izbjegao po svaku cijenu, ali sa svim poslom koji sam već stavio u njega idem u njega s povjerenjem. Kad započne sastajanje s punim kontaktima, to bi moglo biti drugačija priča - ali moglo bi se reći da sam započeo s kontaktima rano u Chamonixu.
Pad Chamonixa nije bio jedina ozljeda koju sam morao nadvladati. Moj je liječnik radio čudesa na problemu gležnja koji me zaustavio kako trčim onoliko koliko bih htio. Dobivam puno redovitih masaža i manipulacija kako bih ga pomakla i smanjila upalu, a vježbala sam se na stepenicama, podizavši gležanj kako bih ispružio moje čvrsto mišiće tele koje su gnjavile problem.
Posebna pozornost je pomogla i sad sam počeo miješati stvari u obuku. Imam svoju klupu do 115kg i čučnuo 160kg. Ima još prostora za poboljšanje, ali se osjeća dobro. Uzimanje pretjeranog tresti sigurno je pomoglo. To je božji dar. Ne znam što sam ikada učinio bez nje.
Na teretnim dvoranama i igralištima u parku radim mnogo krugova, sprintova i ramena. Nedavno sam se krenuo u park s prijateljem kako bih obavio vježbu pune snage tijela. Napravili smo krugove nadzemnih preša, rumunjskih prepreka, presavijenih redova i visokih izvlačenja, s kratkim preporukama između svakog pet krugova kako bismo simulirali zahtjeve igre.
Što se tiče moje prehrane u posljednje vrijeme, imam mnogo na mojem tanjuru. Moji zahtjevi za kalorijama su visoki kako bi mi pomogli da me obnove sa svim treninzima koje radim. U početku sam se približio ovom pozdravnom izazovu jednostavnim punjenjem lica s paketima pilećih prsa, ali sada sam počeo mijenjati svoju prehranu, dodajući još puno skuša i tune s roštilja. Naravno, ako bih si mogao priuštiti jesti cijeli dan, svakodnevno bih.
Najveći izazov je pripremanje hrane, ali ukusni proteini sirutke s okusom jagode olakšavaju postizanje mojih makro ciljeva. Imam čak tri puta dnevno s vodom, i dodavanje kreatina na onu nakon treninga. Kako bi bila zanimljiva, dodajem sirutku u svoj kafić za doručak i miješam ga u mliječnu pržinu s puno voća koje je bogato antioksidansima kako bi se uklonili slobodni radikali uzrokovani obukom.
Slijedeće, moramo započeti s uvođenjem eksplozivnih pokreta i dizala u trening. Ja sam uzbuđen da vidim kako rješavanje problema mobilnosti i solidna baza snage pomaže u ovom dijelu moje igre. I uvijek postoji raketna goriva prije treninga da mi daju dodatni poticaj.
UPRAVA AUTOBUSA
"Unatoč Niallovom dlakavom trenutku u Chamonixu, Niall je jako napredovao", kaže Saracensova snaga ragbije i trenera kondicioniranja Andya Edwardsa. "Kada smo zajedno radili, bio je iz ljubavi s treningom, ali sada s jasnim pravcem i rutinom koji će slijediti, kako u teretani, na terenu, tako i po svojoj prehrani, uživa u onome što radi. On treba ostati na vrhu svoje prehrane kako bi se poboljšala ravnoteža masne mase na mršavoj masi za izvođenje i dok smo još uvijek u preseasonu, on se može usredotočiti na održavanje teških stvari za povećanje snage i puno vremena za odmor i oporavak. Preuzimanje vježbanja prije vježbanja je bitno prije sjednica kako bi se najbolje iskoristilo svako vježbanje, kao što je ponovno poticanje proteina sirutke visoke kvalitete nakon toga i prva stvar ujutro."
UČENJE: SNAGA I BRZINA
Niallov program će se prebaciti na veću snagu i brzinu rada, uključujući i vježbe skakanja, ali imajući u vidu pokretljivost, aktivaciju glute i snagu gušenja kako bi se smanjio rizik od ozljeda.
1 KONCENTRANSKI SQUAT
SETS 4 REPS 3 OSTANAK 2-3MIN
Usredotočite se na koncentrični, podizni dio čučnjeva za izgradnju snage. Postavite dvoručni uteg u čučuricu tako da podupire težinu kad ste na dnu čučnjeva. Sa šipkom na nosačima, spustite se ispod njega i postavite se tako da težina počiva na leđima ramena. Držite se koljena širokim, leđa leđa, jezgre čvrsto i prsima uspravno, i voziti se snažno. Usredotočite se na potisak kukova naprijed kako biste pokrenuli taj potez. Koristite težinu oko 60% tjelesne težine.
2 LOADED SQUAT JUMP
SETS 4 REPS 3 OSTANAK 2-3MIN
Vratite nosače na vrh čučanjastog položaja tako da uzmete dvoručni uteg iz stalka.Odavdje, spustite se u pola čučanj, čvrsto držite jezgru i podignite grudni koš, te se snažno podignite kako biste skočili s poda. Zemlja sa savijenim koljenima omekšati vaše slijetanje. Koristite relativno laganu težinu i usredotočite se na što brže kretanje.
3 SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
SETS 4 REPS 5 SVAKI SREDNJI REST 2-3MIN
Držite dvoručni uteg ispred vaših bokova ravnim rukama. Naslonite šake prema bokovima, a ne na struk, istodobno podignite jednu ravnu nogu iza vas i spustite šipku dok ne osjetite umjereno rastezanje u leđima vaše stojeće noge. Preokreni pomicanje na početak. Držite nogu stojeći ravno.
4 TEŠKO PROWLER PUSH
SETS 4 DISTANCE 20M REST 2-3MIN
Ako nemate pristup prowler možete zamijeniti s mekom plyo okvir napunjen s težinom ploče. Držite ruke ravno, ramenima poduprte, natrag ravne i bum nisko kao što vozite snažno s nogama gurnuti prowler ili plyo kutija naprijed. Nastavite pumpati noge, jer mliječna kiselina popušta bedrima, a zatim nastavite hodati tijekom razdoblja odmora da biste je uklonili.
