Njegova izuzetna izvedba kao Superman u Čovjek od čelika osnovao je Henrya Cavilla kao A-listera, čime je učvrstio svoje mjesto u ovogodišnjem nadolazećem blockbusteru Batman v Superman: Zora pravde, u kojem je trgovao protiv Ben Affleckovog Dark Knighta. Ali Cavillova herojska tjelesna građa, koju je morao postati fenomenalno teško postići, igrao je jednako veliku ulogu.
Nije tajna da fizički zahtjevi za modernim vodećim muškarcima u Hollywoodu idu daleko iznad iskustava glumaca prije generacija, ili čak prije deset godina. U stvari, današnji A-list prehrane i vježbe režima imaju više zajedničkog s izdržljivost sportaša i profesionalnih bodybuilders nego s klasičnim thespians.
U pogledu kondicije, proces je jednostavan. Postoji period dobivanja mase, kada jedete ogromne količine masti, ugljikohidrata i proteina, u kombinaciji s teškim režimom podizanja. Nakon toga slijedi faza rezanja, kada se unos kalorija drastično spušta i masnoća se otapa da bi se otkrila čvrsta mišića. Za 2013. godinu Čovjek od čelika, Cavill je radio s elitnim trenerom Markom Twightom - utemeljiteljem Gim Jonesa - kako bi održao njegovo stanje za pucanje od više od 120 dana. (Na sljedećoj stranici, Twight otkriva kako je pomogao Cavillu izgraditi njegovu tjelesnu građu za film).
"Masovna gradnja je zabavni dio", kaže Cavill. "Malo jedete i podižete teške utege. Osjećate se stvarno dobrim jer imaš velike brojeve na pločama. Ali uvijek ste svjesni da ćete morati jesti manje i početi više disati kako biste pokazali mišiće i proreze. Zalazi se na tebi. To je manje zabavan dio."
Cavillov program za Batman v Superman: Zora pravde sastojao se od četiri faze: priprema, nakupljanja, naginjanja i održavanja. Faza skrućivanja, ovdje prikazana, usredotočuje se na olimpijske pokrete dizanja utega - složene, ali iznimno učinkovite dizala koji grade mišić, snagu i snagu. Kada se radi u krug način, oni su također vrlo zahtjevni na srcu, što zauzvrat potiče izdržljivost.
"Postoji zabluda da kardio negativno utječe na mišiće", kaže Cavillov trener Michael Blevins (gritandteeth.com). "Veća radna sposobnost može vam omogućiti treniranje teže i duže. Izgradnja mišića bez kondicioniranja slična je impresivnom motoru bez spremnika plina - to je bezvrijedno. Ovo kondicioniranje pomoglo je kasnije pri obrezivanju masnoća."
Superman vježba: faza skupljanja
Izvođenje vježbanja jednom tjedno. Vježbe 2A-2E rade kao kompleks, s teškim dvoručnom iglama. Učinite jedan set od 2A, a zatim bez oslobađanja trake idite na jedan set 2B, i tako dalje za sve poteze u grupi. Odmor, zatim ponovite slijed za ukupno četiri seta.
1 Objesite se čistom i trzajem
setovi Koliko god je potrebno ponavljanja Radite do jedne teške rep
Stajati s stopalima hip-širine držeći bar ispred bedara rukama po širini ramena. Savijajte kukove i koljena tako da se šipka spušta na samo iznad koljena. Sada eksplozivno proširite svoje bokove kao da skakate dok istovremeno slegnite ramenima i povučete bar ravno gore ispred vas. Budući da šipka doseže razinu prsima, savijte laktove tako da dlanovi budu okrenuti prema stropu i uhvatite šipku na razini ramena s gornjim rukama paralelnim s podom. To je čisto zvuk. Odatle, umočite koljena i ponovo ih produžite da biste napunili gornji dio bara. Kao što se diže, skočite jednu nogu ispred sebe i jednu nogu iza, kao u izbočini, da biste završili lift u stupnjevitom položaju s barom koji je bio zaokrenut iznad glave. Izvedite što je moguće više toplih setova, postupno gradite najteže opterećenje koje možete podnijeti za jedan rep sa dobrim oblikom.
2A Čisti povlačenjem
setovi 4 ponavljanja 1
Stajati s nogama hip-širine apart i savijati dolje da uhvatite bar s rukama širine ramena apart. Držite donji dio leđa, prsa i oči gledajući naprijed. Izvucite šipku od poda, zadržavajući svoju težinu na pete i ramenima izravno iznad bara dok se diže. Kada šipka dosegne vrh bedra, eksplozivno proširite bokove, slegnite ramenima i dođite na prste. Upravljajte šipkom natrag na pod.
2B Napajanje je čisto
preko GIPHY
setovi 4 ponavljanja 1
Počnite kao što ste učinili s čistim povlačenjem, ali kada dođete do eksplozivnih slijeganja i produžetka kuka, nastavite povlačiti šipku do razine ramena kako je opisano u objesiti čistom i trzati. Uhvatite šipku na ramenima i odmah započnite prednji čučanj.
2C Prednji čučanj
setovi 4 ponavljanja 1
Od vrha snage čistite, savijte svoje bokove natrag i spustite svoje tijelo u čučanj, držeći donji dio leđa u prirodnom luku, a laktovi su podignuti tako da su gornji dijelovi ruke paralelni s podom. Proširite bokove kako biste izašli iz čučnjeva.
Pritisnite tipku 2D
setovi 4 ponavljanja 1
Stojeći visoko, zamoči koljena i brzo ih produžite, koristeći zamah da pritisnete šipku ravno iznad glave. Zatim vratite šipku na ramena.
2E Splitsko trzanje
setovi 4 ponavljanja 1
Držeći šipku na ramenima, umočite koljena i ponovno pritisnite traku dok dijeli svoj stav, kao u čistom i trzajućem položaju. Zaključajte težinu dok noge stignu.
3 Prednji čučanj
setovi Koliko god je potrebno ponavljanja Radite do jedne teške rep
Izvršite prednji čučanj kao što je opisano u 2C, uzimajući što više pregrijanih setova po potrebi kako biste dosegnuli opterećenje koja vam omogućuje samo jedan rep s dobrim oblikom.Nemojte više od deset ukupnih ponavljanja kako biste dosegnuli svoj maksimum kako biste sačuvali energiju. Na primjer, napravite dva ponavljanja svaki po 50% i 70% maks., A zatim nekoliko pojedinačnih ponavljanja dok zatvorite pravo opterećenje.
4 Prednji / stražnji kombinirani čučanj
setovi 3 ponavljanja 7 ispred, 13 natrag
Sada kada znate vaš max prednji čučanj, koristite 70-75% njega i alternativne setove prednjih i stražnjih čučnja. Dakle, ako je vaš max prednji čučanj bio 100 kg, upotrijebite 75 kg. Učinite sedam ponavljanja prednjeg čučnja, a zatim namjestite šipku. Što je prije moguće, napravite 13 ponavljanja zglobova. To je jedan set.
Za izvođenje stražnjeg čučnja (na slici), iscijedite lopatice i gurnite šipku iz police. Vratite se i stani s nogama razmaknutim od ramena, malo prstiju. Duboko udahnite, zategnite bokove, a zatim savijte koljena kako biste spuštali svoje tijelo koliko god možete, a da ne izgubite luk u donjem dijelu leđa.
