Bicikli su u osnovi bili izmišljeni kako bi naš život olakšali - da biste nas dobili od A do B s manje fizičkog napora nego što je prethodno bilo potrebno. To je, u konačnici, ljepota biciklizma: nema velikog utjecaja na tijelo, jer tjelesna težina je podržana, što znači da često možete postići produžene napore od četiri sata ili čak i više.
Elementi snage, izdržljivosti i snage prirodno su uključeni u bilo koju vrstu vožnje, a riječima pro-biciklista Conora Dunnea, "umjesto granica teretane, vježbe će vas odvesti na istraživanje otvorenih vrata".
Dakle, hoćete li prvi put prekršiti četverosatnu oznaku ili želite poboljšati dugogodišnje vožnje koje već radite, evo što trebate učiniti kada se suočite s ozbiljnom udaljenosti.
Pace sam
"Pobrinite se da je većina vožnje u domenu koja opekline masnoće", kaže Lipski, koji treneri nekih od najboljih pro-timova u Velikoj Britaniji. "To znači biciklizam na relativno niskom intenzitetu i što je stalno moguće, a ako imate nešto što ste ostavili u spremniku u posljednjem satu malo povećajte intenzitet."
"Može se lako osjećati kao biciklistički bog na početku vožnje i nakon nekoliko espresa", kaže Dunne. "Ali zabodite se i vozite u sebi. Širokopojasni monitori i mjerači snage dobar su za to da to učinite, ali ako ih nemate, samo upotrijebite glavu i ne previše se prebrzo preusmjeravajte u 'crvenu zonu'.
PREPORUČENO: Kako ciklus brže prema novoj knjizi Biciklistička znanost
Ispravno kopirajte planine
"Nosite što više brzine u uspone", kaže Lipski. "Što se tiče kraćih, možete se udaljiti s malo teže i koristiti brzinu da biste se brzo i brzo nadigli. No, morat ćete jahati dulje uspone u sebi, koristeći svoje zupčanike kako bi se zadržao na vrhu gradijenta bez ulaska u crvenu boju."
Na visini od 2,03 m, Dunne je čovjek koji mora konzervativno voziti brežuljke. Kaže da to znači da je vaš ritam (brzina pedaliranja) visok i noge se vrte na početku duljih uspona - oko 90 okr / min je slatko mjesto. "Ne želite brušiti veliku opremu i izvaditi noge."
Upravljanje umor
"Ako se počnete boriti, pokušajte zadržati ritam kao što je moguće dosljednije, jer se mijenjanje često znači da radite više za istu brzinu", kaže Lipski. "Uvijek igrajte za oko 90-95 o / min kao cilj."
Postoje načini za brzo vraćanje energije, ali Lipski savjetuje oprez. "Energetski gelovi mogu biti učinkoviti, ali dolaze s rizicima [oni mogu uzrokovati probleme sa želuca]. I izbjegavajte proizvode na osnovi kofeina sve do posljednjih 60-90 minuta vožnje jer postoji neizbježan pad nakon pojačanja. Preporučujem da prvo isprobate energetske proizvode na kraćoj, manje važnoj vožnji."
PREPORUČUJU: 25 najboljih biciklističkih ruta u Europi
Nutricionizam je ključ
Neki stručnjaci više ne preporučuju carb-loading za sport izdržljivosti, ali, kaže Lipski, "dno crta je to radi. Cilj je konzumirati 8g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dan prije duge vožnje, jer će to povećati koncentracije glikogenog mišića i odgoditi početak umora. Zatim imajte 2-3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine oko tri sata prije nego počnete."
Trebate ugljikohidrate tijekom vožnje. Znanost sugerira 60-90g ugljikohidrata na sat, ali iskustvo treniranja u Lipskinu je naučilo da je ono što jede ono što želite je važno. "Ako je ovo šunka i sir sendviči, u redu. Često moral daje pred tijelom, pa neka hrana za udobnost često može biti blagoslov."
Koristite intervalu da biste dobili jači
Jednom kad se osjećate ugodno za duže vožnje i žele poboljšati, počnite s uvođenjem određenih intervala za povećanje snage i aerobnih kapaciteta.
"Interval jakosti nogu za bicikle će poboljšati mišićnu izdržljivost i snagu", kaže Lipski. "Koristite penje da napravite intervale niske kadence u većoj brzini. Usredotočujući se na pritiskanje s vrha bedara, imajući strog stil pedala i čvrstu gornji dio tijela."
Za više naprednih, pokušajte ono što Dunne zove sweet-spot napore za povećanje fitness. "Vožnja brzinom koju biste mogli pričekati oko sat vremena na nekoliko 30-minutnih napora na duži put. To će stvarno povećati vašu sposobnost."
PREPORUČENO: Kako razbiti svoj prvi biciklizam
Koristite Fat Stores kao gorivo
Uobičajena taktika koju sportaši koriste u mnogobrojnim sportovima jest napraviti nekakvu aerobnu aktivnost - prije doručka - kako bi trenirali svoje tijelo da koriste masnoću kao izvor goriva, a biciklizam nije iznimka. Ali, kaže Lipski, to može biti lukav prostor. "Nije lako kao izlazak na vožnju gladan. To je nešto što bih preporučio blisku suradnju s trenerom - ove se sesije moraju dovršiti s intenzitetom koji je sasvim specifičan za pojedinca, a na TrainSharpu dovršavamo nekoliko fizioloških testova kako bismo odredili točan intenzitet kako bismo dobili najviše iz postećene vožnje. Ako se to ispravno napravi, prednosti su bogate - to može dovesti do većih prilagodbi metabolizma masti."
Usvojite optimalno mjesto za jahanje
- Nabavite pravo sedlo: Osigurajte da je visina sedla ispravna, s koljenom vrlo malo savijenom na dnu udarca papučice.Ako su vam bokovi ljuljački previsoki.
- Budi suptilan: Izbjegavajte ekstremne prilagodbe. Ako se sedlo i upravljač guraju do granica prilagodljivosti za udobnost, šanse su vam da trebate različite veličine okvira.
- Promijenite položaj ruku: Ako ste na biciklu s kovrčavim šankovima, upotrijebite vrhove za penjanje, kapljice za spuštanje i poklopce za stan.
- Vožnja opuštena: Za duže vožnje, lagano donji sedlo i viši upravljači bit će udobniji jer stavlja manje pritiska na leđa.
PREPORUČUJE: Najbolja biciklistička događanja na svijetu
