Prednosti podiznih utega
Trening otpora nije samo o dobivanju veće biceps. To je savršeni eliksir za zdravlje. "To potiče mišiće da rastu, kosti za jačanje i masnoće kako bi se slomiti", kaže osobni trener Dan Wheeler, čiji je uspjeh u gubitku 50kg sletio mu poklopac Muškarci Fitness Australija 2013. "Postoje sve vrste hormonalnih prednosti previše - kao i spiking testosterona za zdrav libido, poboljšava kvalitetu spavanja i količinu, energiju, pa čak i tenu kože. Vježbanje poboljšava promet kolagena u vašoj koži, a znojenje čisti vaše pore."
Sjedalo sobi također vam pruža sirovine za preobrazbu vaše mentalno i fizičko stanje. "Za mene to je oblik meditacije", kaže Wheeler, koji je inspirirao slavni američki fitness model Greg Plitt da pumpa željezo. "To može biti stvarno osnaživanje - kako fizički tako i mentalno - pružajući dnevnu dozu uspjeha svaki put kada dovršite ponavljanje, postavljanje ili vježbu." Prepoznavanje vašeg primarnog cilja za podizanje dlačica će vam dati motivaciju da nastavite raditi dosljedno.
Spremni ste za dizanje kada …
Nije svatko spreman roniti glavom u stalak za utege. Trener Tom Hamilton ističe te markere snage kao vodič da li ste spremni za učitavanje:
- 30 pritisaka u jednom koraku
- Pet pull-upova
- Savršena čučnja tjelesne težine (pete dolje, široka koljena, leđa ravna)
- Skoči eksplozivno
"Uključivanje svih tih stvari bi vas stavilo iznad prosječne populacije", kaže Hamilton. "To je dobar znak da vaši mišići imaju mnogo vlakana koja se brzo tresu i sposobnost da se snađe."
Strojevi su slobodni utezi
Unatoč svojim obilnim prednostima, soba s utezima može biti zastrašujuće mjesto. S toliko zbunjujućih kompozicija, stalnog klinkanja željeza na željezo i sve što se testosteron slabi oko prostorije, to je primamljivo da se odveze uz sigurno utočište klupa - svi znaju kako to funkcionira, zar ne?
Ali strojevi za otpor imaju mjesto, pogotovo za one koji nisu obrazovani. "Oni vam mogu pomoći da se upoznate s kojim mišićima radite i dopustite da naučite tehniku bez opasnosti da vam se opterećeni barbell giljotine na klupi", kaže Hamilton.
Nakon što ste upotrijebili stroj Smith ili pritisak na nogu kako biste naučili uzorke kretanja koji su uključeni u ključne lifta, uključujući prsima i prsima i čučanjima, vrijeme je za nadogradnju na besplatne utege. Studije pokazuju da zapošljavaju više mišićnih vlakana, pomažući vam da izgradite funkcionalnu snagu za život izvan teretane.
Jesu li osobni treneri vrijedni?
Ako ćete potrošiti novac samo jednom, učinite to na početku. Postavljanje čvrste temelje naučavanjem odgovarajuće tehnike pomoći će vam da brzo napredujete - i bezbolno. "Skočio sam u dubok kraj s Greg Plittovim vježbama ubojitih ruku", kaže Wheeler. "Jedva sam mogao držati olovku za tjedan dana poslije. Kad sam se oporavila, stavio sam svoj ego u stranu i usmjerio se na učenje pravog oblika za ključne lifta, pogotovo za podizanje i povratak."
"Odabir pravog PT-a može biti pukotina kocke", kaže Hamilton, koji ga uspoređuje s stavljanjem vjere u novog mehaničara. Prije nego što predate svoje metaforičke ključeve automobila, preuzmite preporuku od prijatelja. Zapravo, ako imaju dobro iskustvo u treningu vaš prijatelj bi mogao biti jednako vrijedan. Vođenje sobe s težinama s nekim tko je poznat u tim okolinama može pomoći u odbacivanju sumnjivih sjaja iz teretane, a mogu vas voditi i kroz vježbe dok ne budete dovoljno sigurni da to možete sami. Također vas mogu spasiti od tjeskobe koja se smanjuje na kuglu tražeći od navedenih glupaca da vas ugledaju. (Iako većinu vremena ljudi su samo previše sretni da vam pomognu.)
Kako se zagrijati
Izbjegavajte chugging na treadmill za deset minuta, zatim hopping na klupu pritisnite. "Priprema vašeg tijela za specifičnu vježbu koju želite raditi daleko je bolja od da se malo udahne", kaže Wheeler. Dakle, s klupčastim prešanjem želite pripremiti zglob, lakat, prsa i ramena, tetive, ligamenata i mišića za prešanje prije nego počnete učitati ploče od 25 kg. Napravite prvu špricku prljavštine i prazne šipke prve. "Povećanje protoka krvi u tom području i neurološki poticanje veze između vašeg uma i mišića pomoći će vam da podignete čišće, snažnije i sa smanjenim rizikom od ozljeda".
"Istezanje pod opterećenjem također će poboljšati vašu mobilnost i raspon pokreta", kaže Hamilton. To naročito vrijedi ako je vaše vježbanje ispisano između opsežnih čarolije koja sjedi za vašim stolom. Mobilizirajte bokove s pauziranim čučanjama, gdje se zaustavite nekoliko sekundi kada ste četvrtina, pola i tri četvrtine puta kroz rep. Otpustite ramenima vješanjem s podizne trake za tri parcele od 30 sekundi i otvorite prsa s gumenjakima.
Vidi povezane Kako se zagrijati na planu vježbanja treninga snage GymSix-a Najbolja besplatna vježba plan vježbanja za izgradnju snage
Kako ga izbjeći povrijediti (previše)
Ako ste prije učinili bilo koji oblik treninga otpora, vjerojatno ste naišli na poremećaj mišića odgođenog početka.DOMS je fenomen boli koji se osjeća 12-48 sati nakon vježbe, obično nakon treninga s potezima za koje niste navikli. To ne znači da ste učinili nepovratne štete - prema pisanju stručnjaka za snagu Bradom Schoenfeldom i Bretom Contrerasom, vjerojatnije je da ste prouzročili "mikroskopske suze u vezivnom tkivu". To je jedan od ključnih mehanizama - uz mehaničku napetost i metabolički stres - koji su uključeni u hipertrofiju, povećanje veličine mišića.
Ne imati povrijediti rast, iako ljudi mogu razviti (bezopasnu) užitak / ovisnost o boli, gdje ne osjećaju da su dovoljno radili ako nisu bolesni. "Najsjajniji DOMS ima tendenciju da bude od visokih ponavljanja pokreta s velikom ekscentričnom ili sniženom fazom koja cilja na laktove i glute, kao što su rumunjske utege i utrobe", kaže Hamilton.
Možete istisnuti traumu povećavanjem vašeg opterećenja postupno povećavanjem ugađanja težine, ponavljanja ili skupova. Zatim pomažite mišićima da popravljaju brže s aktivnim oporavkom nakon vježbanja za povećanje protoka krvi i isporuke kisika i hranjivih tvari u mišić. Na primjer, nakon vježbanja ručka za vrijeme ručka, izbjegavajte ukrućenje s Hamiltonovom diskretnom otopinom: "Otpustite WC za osobe s invaliditetom svaki sat radi 20 tjelesnih napetosti". Uvijek ste dobili hitni kabel ako počnete privući.
Kako ga uklopiti u vaš ručak
"Najčešći izgovor za ljude koji dodaju u teretanu je vrijeme", kaže Wheeler. "To je krajnje gluposti. Ljudi koji kažu da će uvijek naći vremena za jesti loše, gledati sranje TV ili sudoper pet pints u pubu. "Lijek je bolje upravljanje vremenom - provesti pet minuta čineći ručak paketa u jutro, tako da ne morate ići i recimo kupiti, što vam omogućuje da se uklopite u trening. I počnite malo. "Ako idete iz nula truda na tri 30-minutna sjednica tjedan dana, vidjet ćete rezultate", kaže Wheeler. Da biste dobili najveću korist, izaberite spojene vježbe s više zajednica koje rade cijelo tijelo. To znači varijacije čučnjeva, podizanja, klupe i prešanja.
Planovi osposobljavanja za lako treniranje
Umjesto da vozite bicikl kroz slučajne vježbe, pratite dokazani plan kako biste maksimalno iskoristili svaku minutu u teretani. Evo tri programa koji su pomogli našim piscima da napreduju.
1. Početna snaga
Ovaj plan koji je jednostavan za početnike jednostavan je ali učinkovit uvod u trening džepa. Tri puta tjedno možete se uhvatiti s čučanjom, klupom, prekompresijom i podizanjem. Iako može biti ponavljajuća, redovita progresija i tjedni PB postavka čine ga vrlo nagrađivanima.
Tipična vježba
- Čučanj 3 x 5
- Klupa 3 x 5
- Mrtvo staklo 1 x 5
2. Texasova metoda
Jednom kada ste sigurni u osnovne žičare, ovaj trodnevni plan koji kombinira volumen, aktivni oporavak i intenzitet, brzo će prouzročiti snagu. Ali pazite - to može biti brutalno ako se ne oporavite ispravno uz dobru hranu i dovoljno miranog odmora.
Tipična vježba
- Čučanj 1 x 5 - rad do novog 5RM (pet rep max)
- Klupa / nadzemna preša 1 x 5 - rad do novog 5RM
- Snaga čiste 5 x 3
3. Jim Wendler's 5/3/1
Jednostavno, učinkovito i teško. Vi radite četiri "velike" pokrete tjedan dana, udarajući unaprijed određene brojeve za nekoliko setova prije napora od maksimuma od lopte do zida. (Masivno) naopako: u teretani bilježite vidljiv napredak samo dva dana tjedno, ostavljajući vam dosta vremena za vožnju bregima ili ležanje na kauču.
Tipična vježba
- Klupa 3 x 5/3/1
- Čučanj 3 x 5/3/1
Kit Essentials
Težine soba na podovima su domaćini sve, od blatne Gole do sadržaja Derek Zoolander's ormar. Čini se da sve ide kad se radi o odjeći. Ali ako ste čučnuti teški, presudno swap je zamijeniti svoje squishy soled trenera s tvrdokornom cipele dizajniran za podizanje (Converse će raditi previše) koji se ne komprimiraju.
Za provjeru vašeg obrasca Hamilton preporučuje da dobijete nekoga za snimanje tehnike za dizala, kao što su čučanj i podizanje.
Kako bi utvrdio kako trening utječe na vašu tjelesnu građu, Wheeler savjetuje klijentima da uzmu tjedne fotografije s prednje strane i strane i zabrane zavaravajuće težine. "Tjelesna težina može se kretati gore-dolje poput yo-yo kada je pod stresom ili spava loše", kaže on.
Obojica se zaklinju jednostavnim dnevnikom vježbanja. "Zapisivanje vašeg rada i praćenje vaših liftova i brojeva je presudno, bez obzira jeste li početnik ili napredni podizač", kaže Hamilton. To će vam osigurati da ne gubite vrijeme za osmišljavanje vježbanja na letu, on vas drži odgovornim kako ne biste opustili i vidjet ćete crno-bijeli ako ne napredujete.
Jedna greška koju treba izbjegavati
"Nedostatak dosljednosti", kaže Wheeler. "Loši plan koji se dosljedno provodi donijet će vam bolje rezultate nego što je dobar plan učinjen slučajno." Ponavljanje i rutina će vam dati strukturu kako bi naučili kako vaše tijelo najbolje reagira na vježbanje i pomaže vam u postizanju rezultata.
Konzistencija izvan teretane jednako je važna. "Ako vježbate sat vremena na dan, još imate 23 sata da se usredotočite na svoju prehranu, hidrataciju i spavanje", kaže on. Dvije stvari koje će odmah pomoći, tvrde Wheeler, uzimaju biljni dodatak melatonina, koji kaže da je "dokazano da poboljšava san", i da ostane hidratiziran smanjivanjem kave i povećanjem unosa vode.Hamilton koristi ovu formulu kako bi izračunao koliko litara vode trebate dnevno: tjelesne težine u kg x 0.033.
Savjeti za podizanje težine za početnike
Evo kako možete oponašati iskusne liftere kako biste ubrzali svoj napredak.
Bilježiti
Ako ozbiljno napredujete, onda morate snimiti ono što radite svaki put kad odete u teretanu. Pisanje vježbi, postavljanja, ponavljanja i odmora minimalno je. Dodavanje bilješki o tome kako ste se osjećali, kako ste spavali noć prije i što ste jeli prije svoje sesije, sve će vam dati vrijedne povratne informacije o vašoj izvedbi obuke.
Izgubite telefon
Ako vam je potrebna za glazbu, to je u redu, ali sve drugo je distrakcija. Ako uđete u bilo koju trgovačku teretanu, vjerojatno ćete vidjeti hrpe momaka koji provode više vremena nego što se treniraju. Također ćete primijetiti da ovi dečki ne dodaju mišiće niti izgube tjelesnu masnoću dok prolaze mjeseci. Vaš jedini fokus dok ste u teretani trebao bi biti podignut.
Osjetite napetost
Amaterski lifteri okreću svoje utege i odbijaju teretne ploče s utega na strojevima? Zašto? Možda ih se osjeća bolje jer im omogućuje da podignu teške i dijete koje podižu dobro. Iskusni lifteri zadržavaju napetost na ciljanom mišiću kroz cijeli rep, usredotočujući se na kontrakciju i produžetak.
Potruditi se
Ako napustite teretanu samo s laganim sjajem i povremenim zrncima znoja koji se curi niz čelo, šanse su da ne radite dovoljno. Isto vrijedi i ako možete održati razgovor u pub-styleu sa svojim prijateljem za treniranje. Dobivanje znojnih ne dovodi automatski do uspjeha, ali vi ste tamo da radite, ne družite se.
