Izvršni trener Mike Robertson utemeljitelj je Robertson Training Systemsa u Indiji, SAD, koji je pomogao sportašima i klijentima iz svih šetnje života da se uspostave i postigne svoje ciljeve izvedbe kroz personalizirane programe i niz fitness knjiga i DVD-a. Razgovara s trenerom o njegovim tri temelje treninga - učinkovitom kretanju, treningu pametne snage i aerobnom kondicioniranju - i kako ih možete koristiti kako biste maksimalno povećali atletske sposobnosti.
Krenuti gore
Vidio sam da ljudi neumorno rade u teretani kako bi dobili veći ili jači, samo da bi vidjeli minimalne ako ih ima bilo kakvih dobitaka u izvedbi. Razlog? Loša kvaliteta kretanja. Tijelo je izgrađeno da radi kao integrirana jedinica, ali ako nešto nije u redu - kao što su loši uzorci disanja ili nedostatak snage jezgre - to će uništiti vašu učinkovitost.
Morate se dobro kretati prije nego što se pokušate snažno kretati. U ranim fazama treninga klijenta, usredotočujem se na poboljšanje pokreta jačanjem njihove prednje jezgre i kormilar s pokretima kao što su izdvajanje kottlebellova ili vježbe koju nazivam "zidni tisak". Također ih potičem da izdahnu u potpunosti. Pokušajte pražnjenje pluća i držati četiri ili pet sekundi - to je iznenađujuće izazovno i prakticiranje to će učiniti vaš disanje daleko učinkovitiji.
Većina klijenata je šokirana kad im neću dopustiti da ih čuče ili podlegne tijekom prvog mjeseca treninga. Ali kad se vrate na te poteze postavili su osobne dobitke u roku od nekoliko tjedana, jer je njihovo kretanje više ekonomično. Od tada ću početi uključivati suptilne varijacije - kao što je dodavanje lanaca u šipku tijekom čučnjeva radi povećanja snage i brzine podizanja jezgre - kako bi nastavili napredovati.
Pametna snaga
Ne vjerujem u "sportski specifičan" rad snage, jer nema ništa specifičnije od stvarnog igranja vašeg sporta. Svi dečki koje vidim u teretani pokušavaju oponašati sportske pokrete s bendovima i utezima troše svoje vrijeme. Ako ništa, to odstupanje od njihove izvedbe.
Tvoj mozak ima sliku o tome kako bi određeni pokret - bacanje udarca, prolazeći loptu - trebao osjećati u smislu brzine, snage i snage. Kada koristite nešto što mijenja sposobnost vašeg tijela da to učini, kao što je težina, promijenite program motora, što je kontraproduktivno. Umjesto toga, dajte svoje tijelo temeljne temelje za bolju izvedbu tako što ćete odabrati klasične vježbe kao što su čučnjaci, podizanja, podizanja, udubljenja, redaka - sve što vam pomaže da izgradite veći, jači motor.
Koristite trening teretane kako biste izbjegli bilo kakve neuravnoteženosti koje vaš sport stvara. Mnogi nogometni igrači s kojima radim imaju ogromne četvorke, ali njihov stražnji lanac - glute i loza - praktički je nepostojeći. Osposobljavanje u sobi s težinom daje mi priliku da jačamo njihova slaba područja [vidi donji okvir].
Bezuvjetno oporavak
Nemojte zanemariti svoj aerobni sustav energije. Povećanje brzine otkucaja vašeg srca u aerobni raspon 120-140 bpm uzrokuje širenje vašeg srca i napunjen krvlju, povećavajući ga i dopuštajući više krvi u svakom srčanom ritmu.
U sportu kao što je nogomet to je kritično, jer se oporavljate bolje između sprinta. Ali trening vašeg sustava aerobnih energija jednako je važno u sobi težine. Uostalom, ako je oporavak između skupova bolji, održat ćete bolji obrazac u skupovima radova.
Ako niste trenirali tijekom aerobnog treninga, provedite mjesec treninga za deset do 30 minuta, tri puta tjedno. Sesija se može sastojati od bilo čega što vam se sviđa - ključ je da ga uzmete u ravnoteži i održavate brzinu otkucaja srca u rasponu od 120 do 140 minuta. Nakon mjesec dana možete ga vratiti na jednu sjednicu održavanja tjedno i iskoristite prednosti dobre aerobne baze.
