Ovog tjedna prebacivanje s volumena na trening intenziteta bilo je prilično brutalno. Tijekom pregrađivanja u prethodnoj sesiji bio sam toliko težak da sam malo bolesno u ustima. Žao mi je, znam da to nije najugodnija stvar na svijetu, ali se kreće oko 10% težine - kao i za ovu drugu četverotjednu fazu - duboko krumpira vašem središnjem živčanom sustavu, što dovodi do hrpe neugodnih, fiziološki odgovori sjednice.
Pa zašto je promjena treninga? Trener Dave Fletcher objašnjava. Druga faza je usmjerena na intenzitet, što znači da će težine biti teže, ali će biti manje preporuka i setova, a ostatak će biti duži. Ovdje će se fokusirati na snagu i snagu, dok održavanje dobitaka izdržljivosti i slabosti postignute u prvoj fazi.
Sve odabrane rutine su dizajnirane ne samo da poboljšavaju vaš sastav tijela, tj. Smanjuju razinu tjelesnih masnoća i povećavaju masu mišićne mase, već i da vam pomognete u postizanju značajnih dobitaka u funkcionalnoj snazi i izdržljivosti. To znači da ćete završiti jačim, slabijim, monterom, savitljivijim sportašem.
Ono što ga čini toliko teškim je da ravno nakon toga napravite statičke udarce s skupa s gumenim tegobama. Zapravo, noge koje se kreću u ovoj sesiji bile su tako loše da je prvo rame superset izgledalo lako - dobro, barem za prvi set. Zatim je i to postalo bolno tvrd. Stvar je, ako želite stvarne rezultate, morate provesti dosta vremena u treningu oštećenog ormarića. Nadam se da vas ovo ne obeshrabruje. Volim pokušavati saznati što je moje tijelo sposobno, a znam da ću, ako se probijem kroz ove vježbe, završiti monterom nego ikad prije. Živjeti u trenu tijekom sjednice također pomaže. Ako se ja uvjerim da moram samo proći kroz superset, a ne razmišljati o smiješnom broju ukupno ponavljanja koje moram dovršiti, čini cijelu stvar malo lakljivijima.
Smetnje mudro, nalazim paleoeksku prehranu Fletcher i nutricionista Sharmain Davis da me nađem prilično lako slijediti. Volim ogromne odreske, voće i zelje, tako da sam u hrani. Međutim, to je skupo. Nisam uspio spasiti novac koji sam potrošio na piće, odjeću, čokoladu, snowboard opremu, itd. Jer sam sve to izbacila na skupo meso. Ipak, sve obuke i pažljiva prehrana zasigurno funkcioniraju. Napravio sam 10K trčanje ovog tjedna u 41min 38s - to je 20 sekundi brže od bilo kojeg 10K treninga ikada učinio. Također sam primijetio da sam tijekom protekla dva tjedna uspjela izvesti nekoliko trikova na snowboardu koju pokušavam godinama, ali nikad zapravo nisam sletio. Nemam čvrstog dokaza, ali vjerujem da je riječ o eksplozivnim elementima moje obuke (i možda i apsolutno od alkoholizma). Moja tjelesna masnoća je smanjena na 9%, a moja masa je 84kg, pa se svakako približavam udaranju svih mojih ciljeva.
Evo treninga za posljednju fazu i kako ih napraviti. Prsa se zvuče kao epska. Veseli se tome!
Faza 2 Tjedan pet do osam treninga intenziteta
Superset ponovi Učinite 3 ponavljanja prvog poteza i 6 ponavljanja drugog
Odmor Tri minute između setova
1. DAN - NOGRADI I POKRIVANJA Superset 1 Ulegnuće krutog nosača noge, gnječi debelog crijeva tjelesne težine
Superset 2 Pritisni na ramenu, eksplozivnu bučicu i pritisnite
Superset 3 Dobro jutro baršun, gimnastička lopta
Superset 4 Držeći tegljač s ramenom, bočna buba sjedi na bočnim podizanjem
DAN 2 - INTERVALS 10x10sec uzbrdo sprinta (10 sekundi odmora između setova) 5x30sec vožnja (od 60 sekundi između setova) 3x60sec vožnja (90 sekundi odmor između setova)
3. DAN - KUTAK I ABS Superset 1 Pritisak na stubu s barelom, eksplozivna tjelesna masa pritiska
Superset 2 Vješanje ravno podizanje nogu, debljina trake
Superset 3 Ponderirani umak, šanse za blijesaka priliježe prsima
Superset 4 Oslobađanje tjelesne težine, pritisak na tegljenu gumu
4. dan - ostatak
DAN 5 - KICKBOXING 2x3 min krug (90 sekundi odmor između setova) 3x2 minute krug (60 sekundi odmora između setova) 4x1 minute krug (30 sekundi odmora između setova) 5x30sec krug (15 sekundi ostalo između setova) 6x15sec krug (10 sekundi odmora između setova) * Ako to ne možete učiniti iz bilo kojeg razloga, učinite ispod radnog vremena za treadmill ili veslačima
Treadmill - podešavanje nagiba na 5˚ 3 min vožnje, 1 min hoda 2 min vožnje, 1 min hoda 1 min vožnje, 1 min hoda Odmarajte se 3 minute, a zatim ponovite Veslač 10x50m sprinta, s ciljem da završi svaki za manje od 10 sekundi, s 20 sekundi odmora između sprintova.
6. dan - noge i natrag Superset 1 Ravni stražnji čučanj, dumbbell statički skok Superset 2 Ponderirani stisak za bradanje, bradavica s jednom rukom Superset 3 Ravni stubac, napunjen s nogu
Superset 4 Ravni štapić, prebojni brada (skakanje)
7. dan - ostatak
Možeš naći Sharmain Davisprehrambene savjete na dnu prvog blog, Evo Dave Fletcher „S:
1. 175-200 g mesa / ribe po glavnom jelu. Držite se piletine, puretine, lososa i svake ribe s bijelim mesom. 2. Snack na komadiće kokosova, nehrđajućeg oraha, tamnog voća i zobenih kolača s bademovim maslacem. 3. U danima treninga konzumirajte 50 g proteina sirutke (idealno s glutaminom i bez ugljikohidrata) pet minuta nakon vježbanja. 4. U danima treninga konzumirajte do 50 g ugljikohidrata sa svojim obrokom nakon treninga. Držite se slatkog krumpira, smeđe riže, raženog kruha i quinoa. 5.Jedite steamed zelenog povrća i sok od limuna sa svakim obrokom.
Klik ovdje da biste vidjeli sljedeći dio Nickovog bloga. Više od Nick Hutchings, naći ga na Facebooku.
Za više informacija Sharmain Davis, ići maxitone.com/asktheexpertsZa više informacija Dave Fletcher, ići theodysseyway.co.ukZa više planova obuke i prehrane, pretplatite se na Muški fitness, Dat ćemo vam pet pitanja za pet funti.
