Ako me pitate u bilo kojem normalnom danu što mislim vodeći stručnjak za gubitak masnoće i PT Dave Fletcher, Reći ću vam što je dobar čovjek i kako su dobri njegovi treninzi. Pitaj me na brdu sprint dan i bojim se da neću biti tako pozdravni. To je zato što je interval uspon koji mi radi jednom tjedno doista strašan. Samo gledaj videozapis iznad i vidjet ćete što mislim. No, gdje se tiče brdskih trenutaka, strašna je dobra stvar: nakon četiri tjedna napajanja Primrose Hill-a jednako brzo kao što su mi noge uspjele nositi, dobivam nagrade. Kao i osjećaj eksplozije, malo sam brže prošao kroz svaku sesiju - to je čvrst dokaz da ovaj program radi.
Najteža stvar koja će se nositi tijekom ove sesije jest izgradnja mliječne kiseline. Kad udarite kroz trčanje, razina kisika pada. To uzrokuje da prestanete upotrebljavati pohranjeni glikogen za energiju i umjesto toga počnete razbijati opskrbu ugljikohidrata vašeg tijela. Mliječna kiselina je nusproizvod ovog, i to je ono što dovodi do bolnog gori osjećaj ste dobili u mišiće kada ste stvarno ide za to. Što više takvog treninga radite, to bolje tijelo postaje apsorbirajući mliječnu kiselinu, a više možete ići na veće intenzitete. Za mene to bi trebalo prevesti u brže vrijeme utrke, koja je, kao i uzimajući ripped, ključni dio programa.
Na predjelu za jelo, zadnja četiri tjedna dobro je prošla. Ja sam se zaglavio Sharmain Davissmjernice, a istovremeno slijedi i savjetovanje o prehrani Dave (ispod). Jednom sam se pustila - imala sam previše skupu bocu Shiraz i najprljaviji od hamburgera - ali osim toga sam bio prilično posvećen. To zapravo nije bilo previše teško, jer još uvijek dobivam mnogo stvari koje volim, kao što su odrezak, jaja i ukusni maslac od kikirikija.
Evo opet moj program vježbanja i to od prehrambenih savjeta Dave, Prije nego što završe, sve važne statistike: moje tijelo mast je do 9,5% i moja težina je 84,9 kg. Dakle, kao i sve jače i brže, gubim i masnoće. Nadam se da se isto događa i za vas. Vidimo se sljedeći tjedan za prvi video blog iz faze 2 programa.
Tjedni 1-4 treningaU svakoj superset, napravite šest ponavljanja prvog poteza, a zatim 12 sljedećeg. Ponovite ovo tri puta bez odmora, a zatim odvojite dvije minute prije ponovljenog.
Prijeđite na sljedeći superset dok ne dobijete vježbu. Ako potez zahtijeva od vas da radite svaku stranu neovisno, učinite pola ponavljanja na jednoj strani i polovicu na drugu.
Tempo - 3010 (ekscentrični kontrakcije trebaju trajati tri sekunde tako da zapošljavaju više vlakana mišića koja brzo trzaju)
Prvi dan - Prsa i leđa Superset 1 Pritisak na stubu, pritisak na kuglicu Superset 2 Skakanje podizanje bradavica koljena, bućanje bočnog podizanja ramena
Superset 3 Pritisak napajanja, eksplozivno bućanje i pritisnite
Superset 4 Šipka za tegljenje, obrnuti red
2. dan - Trening u intervalu 10x10sec brežuljci (10 sekundi odmora između setova) 5x30sec runs (60 sekundi ostalo između setova) 3x60sec runs (90 sekundi odmor između setova)
3. dan - ostatak dana
4. dan - noge i absSuperset 1 Prekriženje šarke, eksplozivna žeravica
Superset 2 Izlizanje tjelesne težine, eksplozivno koso zavoj (band)
Superset 3 Sjedište s jednim nogama, skakanje na čučanj, skok s gumba
Superset 4 Vješanje ravno podizanje noge, podizanje podlaktice s teretane
5. dan - kickboxing * 2x3 min rundi (90 sekundi odmora između setova) 3x2 minute rundi (60 sekundi ostalo između setova) 4x1 minute rundi (30 sekundi odmor između setova) 5x30sec rundi (15 sekundi odmora između setova) 6x15sec rundi (10 sekundi odmor između setova)
* Ako to ne možete učiniti iz bilo kojeg razloga, radite na treadmill ili veslima Treadmill - podešavanje nagiba na 5˚ 3 min vožnje, 1 min hoda 2 min vožnje, 1 min hoda 1 min vožnje, 1 min hoda Odmarajte se 3 minute, a zatim ponovite Veslač 10x50m sprinta, s ciljem da završi svaki za manje od 10 sekundi, s 20 sekundi odmora između sprintova.
6. dan - ostatak dana
7. dan - Noge i rukeSuperset 1 Stubičasto krupno tijelo, teretna kugla
Superset 2 Eksplozivno umočavanje, bućica bicepsa
Superset 3 Šumarka s bočnim skokom, skok u kutiju
Superset 4 Trbus bućica okrenuti i pritisnuti, Dyna-band biceps curl
Dave Fletcherovi prehrambeni savjeti1. 175-200 g mesa / ribe po glavnom jelu. Držite se piletine, puretine, lososa i svake ribe s bijelim mesom. 2. Snack na komadiće kokosova, nehrđajućeg oraha, tamnog voća i zobenih kolača s bademovim maslacem. 3. U danima treninga konzumirajte 50 g proteina sirutke (idealno s glutaminom i bez ugljikohidrata) pet minuta nakon vježbanja. 4. U danima treninga konzumirajte do 50 g ugljikohidrata sa svojim obrokom nakon treninga. Držite se slatkog krumpira, smeđe riže, raženog kruha i quinoa. 5. Jesti zeleno povrće i sok od limuna sa svakim obrokom.
Možeš naći Sharmain Davisprehrambene savjete na dnu prvog blog. Pogledajte sljedeći dio Nickovog bloga ovdje. Više od Nick Hutchings, naći ga na Facebooku.
Za više informacija Sharmain Davis, ići maxitone.com/asktheexpertsZa više informacija Dave Fletcher, ići theodysseyway.co.ukZa više planova obuke i prehrane, pretplatite se na Muški fitness, Dat ćemo vam pet pitanja za pet funti.
