Fotografija: Dylan Coultier
Kao i većina ljudi, vjerojatno ste ovisni o brojevima. Šanse su da znate vašu maksimalnu klupu i čučanj, i možda ćete imati prilično dobar popravak na svoj indeks tjelesne mase, previše. Ako ste hardcore, možda ćete znati i vašu bazalnu metaboličku stopu (količinu energije koju tijelo gasi kada ste u mirovanju). A ako ste trkač, bez sumnje možete popisati svoje PB-e u svemu od 5K do spartanske utrke.
Ali prije nego što se previše uvjerite u priču o tim brojevima o vašem dugoročnom zdravlju, profesor Ulrik Wisløff, fiziolog na norveškom sveučilištu znanosti i tehnologije, ima važno pitanje za vas: kakva je tvoja dob kondicije?
Ako ne znate, kaže Wisløff - 50-godišnji bivši poluprofesionalni nogometaš koji je također jedan od najistaknutijih svjetskih znanstvenika - to je duboko nesretno. Budući da čak i više od vašeg prave dobi, vaš fitness dob je ključ za upoznavanje s pravom fizičkom snagom ili izlaganje rupa u vašem programu obuke.
Štoviše, posebna pažnja posvećuje vašoj dobi fitnesa, koju možete održavati s ciljanim režimom treninga HIIT-a, samo da biste mogli spasiti životne godine niz cestu.
Što je fitnes doba?
Koncept fitness doba, koji je Wisløff uveo u studiji 2014., ukorijenjen je u vašem tijelu razini kardiorespiratorne kondicije (CRF) - sposobnosti raspršivanja i konzumiranja kisika. Zapravo, CRF (ne treba se miješati s kardiovaskularnom kondicijom, koji se odnosi na srce i krv, ali ne i na aparat za disanje tijela) je tako važan čimbenik za vašu dugovječnost i dugoročno zdravlje koje je izjavio American Heart Association kao "potencijalno jači prediktor smrtnosti od utvrđenih faktora rizika kao što su pušenje, hipertenzija, visoki kolesterol i dijabetes tipa 2". Nažalost, kao što Wisløff priznaje, CRF je teško izmjeriti - i još je teže imati smisla kada ga jednom dobijete.
Najsigurniji način mjerenja CRF-a je izračunati vaš VO2 max, maksimalnu količinu kisika koju možete obraditi tijekom aktivnosti. (Prosječna osoba ima VO2 max od 30 do 60 godina, s nekim elitnim sportašima, kao što su pro biciklisti, dosegavši 90-te.) Budući da je AV Hill, pobjeda Nobelove nagrade, predstavio koncept 1923. godine, jedini pouzdan način mjerenja VO2 max je bio s testom vježbanja, što zahtijeva od subjekata da guraju njihova tijela na iscrpljenost na treadmill ili stacionarni bicikl, dok dišu u ergospirometry sustav.
Čak i ako ste podnijeli postupak, ostalo je veće pitanje: što to čak znači? Ako ste, recimo, 34-godišnji tip s VO2 max od 52, kako to informira vaše zdravlje i vaš trening? "Kada smo počeli ove [istraživanja] prije mnogo godina", kaže Wisløff, "uvijek smo rekli ljudima da imaju VO2 max od 30 ili 40 ili 50, a onda bi nas uvijek gledali i pitali:" Dobro, dobro, Što je to?'"
Tako je Wisløff krenuo pronaći dva načina: 1) jednostavno i točno izračunati VO2 max i 2) prevesti rezultate u nešto što prosječni sportaš može razumjeti i iskoristiti za njihovu prednost. Unesite fitness dob.
Prikladna formula
Godine 2006. Wisløff i njegovi kolege započeli su proučavati kardiološku sposobnost i druge zdravstvene pokazatelje u 4.637 norveških muškaraca i žena. Osmislili su formulu koja vam dodjeljuje fitness dob, u osnovi definiranom kao prosječni VO2 max zdravih ljudi u bilo kojoj dobi.
Taj 34-godišnjak s VO2 max od 52? Prema Wisløffovim izračunima, on je u dobrom stanju. Općenito govoreći, prosječni zdravi muškarac u svojim tridesetima ima VO2 max od 49, tako da je 34-godišnja dob za fitness blizu trenutne dobi. Ali on bi mogao biti bolji i sa pravom obukom lako bi mogao dovesti do svoje dobi za kondiciju na nešto slično zdravi muškarac u svojim dvadesetima (imaju prosječno VO2 max od 54).
Ako je isti 34-godišnjak otkrio da ima VO2 max od 39, imao bi isti fitness doba tipičnog 60-godišnjaka. On bi bio izvan oblika, s opasno povišenim rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti i, prema nekim studijama, raka i Alzheimerove bolesti.
Stara koliko se osjećate
Znamo što mislite. "Vježbam. Trčim. Vjezbam. Sigurno je moja doba fitnesa super mlada! "Ne nužno.
Kada je Wisløff počeo mjeriti dobi kondicije svojih ispitanika, susreo se s mnogim ljudima koji su izgledali prikladno i razradili, ali imali su praktički geriatrijske fitness dobi. Jedna grupa bodybuildera bila je mršava i mišićav, ali "njihova kondicija u smislu vrha VO2 bila je zastrašujuća niska", kaže Wisløff.
Kada je testirao amatersku izdržljivost sportaša - od kojih su mnogi bili obučeni do deset sati tjedno - također je pronašao neočekivano visoki fitness dob. To je zato što, kao što je Wisløff dosljedno pronašao, veliki CRF se postiže vježbom s visokim intenzitetom, a ne dugim, sporim jogsima.
Wisløffovi vršnjaci vjeruju kako njegov najveći uspjeh možda neće biti u stvaranju algoritma za pronalaženje dobne kondicije ljudi - tj. Jednostavan način procjene VO2 max - nego u osmišljavanju jednostavnog, učinkovitog načina da ga dramatično poboljšaju. Dr. Carl "Chip" Lavie, vodeći kardiolog i autor Paradoks debljine, kaže da je časopis Wisløffa za širenjem "našeg znanja o važnosti vježbe s većim intenzitetom i njegovog utjecaja na poboljšanje kondicije i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti". Kada je Wisløff pionirala fitness dob, nije samo stvorio dijagnostički alat; postavio je temelje za razvoj onoga što bi moglo biti samo najiskrenije vježbanje na svijetu.
Želiš li živjeti duže?
Kako biste izračunali dob za kondiciju, posjetite worldfitnesslevel.org i ispunite Wisløffov detaljni online upitnik (preskočite na "Kako izračunati vašu dob za kondiciju" za našu stručnu analizu). Nakon što dobijete dobru kondiciju, možete dopuniti program obuke znanstveno dokazanom intervencijom koja smanjuje fitnes.
Čak i ako ne izračunavate točnu dob u kondiciji, i dalje možete pratiti ove šest savjeta kako biste poboljšao kardiološku kondiciju vašeg tijela, podizanjem svojeg zdravlja dok ostavite dosta vremena za sve aktivnosti koje volite: nogomet s pet, udaljenost trčanje, ili poboljšanje tih max klupa i čučanj brojeve. Bez obzira na vaše ciljeve, ovdje su šest načina da svoje tijelo držite mladima.
Ostanite mladi tip # 1: napunite svoje srce
Kada je Wisløff počeo izraditi program obuke koji bi mogao potaknuti VO2 max i smanjiti dob u kondiciji, smatrao je jedno temeljno pitanje: što ograničava sposobnost tijela da konzumira kisik?
Wisløff je znao da skeletni mišići nisu glavni problem - oni mogu nositi više krvi nego što mogu. Također je znao da pluća, premda ključna, ne mogu biti dramatično promijenjena s obukom. Ali srce je visoko sposobno za treniranje, a povećanje količine krvi koju može pumpati u određenom vremenu izravno povećava sposobnost tijela da uzme i distribuira kisik. Drugim riječima, učinkovitije, snažnije srce vodi izravno do viših VO2 max.
Ali kako točno treniraš svoje srce da bude učinkovitija i moćnija? Dva čimbenika upravljaju pumpnim kapacitetom: maksimumom otkucaja srca i volumenom udarca. Maksimalna brzina otkucaja srca je urođena. (Najbolja formula je izračunati vaš iznos je 211 minus dobi pomnožen s 0,64.) Bez obzira koliko se trudite, taj će broj označiti tijekom cijelog vašeg života.
Ali možete mnogo učiniti kako biste povećali volumen moždanog udara u svom srcu. "Srce je poput bilo kojeg drugog mišića", kaže Wisløff. "Mora biti učitan da bi se obučio. A jedini zdravi način da izazove srčani crpni kapacitet jest napuniti ga s maksimalnim količinama krvi već duže vrijeme."
Srce postiže maksimalni volumen moždanog udara kad pumpa 85-95% maksimalnih otkucaja u minuti. Dakle, ako želite povećati svoj VO2 max, kaže Wisløff, radite unutar tog raspona kardiorespiratornog intenziteta koliko god možete. Ako to ispravno učinite, završit ćete s "sportaševim srcem" - onaj koji je veći, ugovara snažnije i opušta brže. Kao što Wisløff kaže: "Imat ćete bolji motor."
Boravak mladog tipa # 2: Četiri minute je vaš interval slatko mjesto
Pa kako točno dobivate otkucaje srca na prag od 85%, i koliko dugo možete (i trebate li ga zadržati)? Obično je potrebno više od jedne minute snažne vježbe prije nego što dosegnete maksimalni volumen moždanog udara. To je dovoljno lako za napraviti - pokušajte trčati, biciklirati ili veslati jako teško za 60 sekundi - ali trickier dio čuva vaš otkucaji srca i volumen moždanog udara u toj brzini. Ključ za održavanje te vrste posla, kaže Wisløff, jest korištenje intervala treninga.
"Očito je da se ne može dugo vježbati na 85-95% maksimalne brzine otkucaja srca", kaže on. "No, intervali vas dovode do potrebnog intenziteta" i pružiti vam dovoljno spokoja između "da biste dobili osloboditi od mliječne kiseline koja se nakuplja tijekom intervala".
Ali nije sve trening intervala jednak. Intervali u trajanju od jedne minute ili manje mogu postići brzinu otkucaja srca iznad praga od 85%, ali ne daju vašem srcu dovoljno dugotrajnog rada pri maksimalnom volumenu moždanog udara. Tabata trening - Intervali od 20 sekundi visokih intenziteta nakon kojih slijedi deset sekundi odmora - mogu raditi, ali brzina otkucaja srca pada čim prestanete kretati. (A što vam više odgovara, brže se otkucaje vašeg srčanog ritma.)
Ako je vaš cilj poboljšati VO2 max, bolje je držati svoje srce dosljedno pumpa na 85% svoje maksimalne brzine nego što će se povećati od 75-100% maksimalne brzine tijekom vašeg aktivnog treninga.
Koliko dugo je idealan interval intervala za povećanje volumena? U teoriji, što je duže moguće. Ako možete izbrisati 30-minutne intervale na 90% maksimalne brzine otkucaja srca, idite naprijed i učinite to. Također, čestitam, VO2 max je gotovo sigurno spektakularan. Wisløff i njegovi kolege otkrili su da je četiri minute duljina koju najviše može upravljati. Omogućuje vam da vaše srce pumpa maksimalnim kapacitetom moždanog udara dovoljno dugo da bude učinkovito i održivo je za neučvršćene pojedince - čak je korisno elitnim sportašima koji žele povećati svoj već odličan CRF.
Wisløffov preporučeni program je jednostavan: desetominutno zagrijavanje, nakon čega slijedi četiri četverodnevna intervala velike vježbe mišića (trčanje, vožnja biciklom, veslanje, plivanje, skijaško trčanje) razbijena za tri minute aktivnog odmora vrlo niska verzija svega što radite).Rezultati mogu biti dramatični. Nakon sedmog tjednog programa, Wisløff je vidio šiljke u VO2 max i prednosti koje nadilaze CRF u gubitak težine i dobivanje mišićnog mršavljenja. U Norveškoj je odgovor bio ekstatičan.
"Najveći novine ovdje [Verdens Gang] predstavio je ovaj program online, "kaže Wisløff. "Ta je priča najposjećenija priča u toj povijesti novina. Postoje trening grupe i centri za obuku oko Norveške koji to koriste. Puno se koristi."
Ostanite mladi tip # 3: Nemojte trenirati za maraton
Pitajte slučajnim uzorkovanjem muškaraca i žena kako biste nazvali onu vrstu sportaša s najboljom kardiorespiratornom kondicijom, a gotovo ćete sigurno dobiti odgovore poput maratonskih trkača, triatlona i biciklista Tour de France. Iako to može biti istina na elitnoj razini, često nije slučaj kod sportaša izdržljivosti vikend-ratnika, a razlog je jednostavan. Trčanje, vožnja biciklom i kupanje na velikim udaljenostima neće gurati vaše srce do maksimalnog volumena udarca tako da neće puno učiniti kako bi poboljšali VO2 max.
"Znam puno sportaša izdržljivosti na vrlo visokoj razini", kaže Wisløff. "Čak iu tim ljudima bili smo u mogućnosti poboljšati fitness puno razmjenom dva do tri sata trčanje za periodizaciju 4x4 intervalima ili čak 3x3 intervalima."
Sam Wisløff je trkač - redovito traje 45 minuta vožnje šumom pokraj svog doma u Trondheimu. Kada to učini, osigurava da svoje srce dulje vrijeme prekorači iznad praga od 85% uključivši dugačke, strme uzbrdice. "Htio bih reći da je niska intenzivna dugo udaljenost najbolja, jer to mi se sviđa", kaže on. "Ali sigurno nije najbolji."
Pogledajte povezane 6 načina testiranja ukupne kondicije Kako izračunati zonu brzine otkucaja srca i što oni značeŠto je zdravi broj otkucaja srca i zašto je to važno?
Boravak mladog tipa # 4: Zaboravite sok od cikle i hipoksične maske
Vi ste vidjeli zdrave oznake srca na hranu, a vi ste čuli da je "jelo čisto" dobro za vaše zdravlje. Možete li tako jesti svoj put do nižeg doba kondicije?
Jednom riječju: ne. "Indirektno, važno je imati dobru prehranu, jer ako je vaša prehrana bolja, bolje se prilagodite tjelovježbi", kaže Wisløff. "Bilo je nekih izvješća da ako pijete sok od cikle ili neke druge stvari s puno dušikovog oksida u njoj, to može pomoći vašem kardiorespiratornom fitnesu - a to može biti istina s neobučenim ljudima. No, kako vam se montira, taj dopuniti se ne čini puno."
Što je trening na uzvisini ili raditi na treadmill s hipoksičnom maskom? Uostalom, vrhunski sportaši trčanje u planinama - ne bi samo živjeti na nadmorskoj visini povećati svoj VO2 max i smanjiti vaš fitness dob?
Ne opet. Znanost o učincima hipoksičnih maski je mršava. "Iako postoje neki vjernici, znam da se sportašima izdržljivosti svjetske klase u, primjerice, skijaško trčanje ne koriste", kaže Wisløff. Dok neki sportaši elitne izdržljivosti putuju na visoke visine za treniranje, učinak na izvedbu je malen. Ako ste treći najbolji polumjer na svijetu i želite postati najbolja pola milijuna na svijetu, prije svega krenite u La Paz, Bolivija (najveći svjetski grad na svijetu na više od 3.500 metara iznad razina mora). Ali ako ste nešto drugo od Olimpijade, učinit ćete iste dobitke ako obavite sve svoje treninge u Norfolku.
Ostanite mladi tip # 5: Učite vrijeme za cross-trening
Možda ćete očekivati da će Wisløff savjetovati one koji žele smanjiti svoje doba kondicije da bi obavljali samo plućne vježbe treninga od 4x4. Ali on osobno zna da bi takav tečaj bio kontraproduktivan. "Ne mogu samo napraviti 4x4", kaže on. "Mislim da je posve dosadno učiniti upravo to."
U svom fitness programu koji smanjuje fitnes, Wisløff zadržava dane za zabavne vožnje i 60-minutne aktivnosti kao što je peterostrana nogomet, a trenutačno se trenira četiri puta tjedno nekoliko puta tjedno. (Jedna je sesija uvijek laboratorijska vježba u kojoj vodi svoje 60-osobno osoblje u vježbama.) Preostalo vrijeme radi kao vanjski i ne osobito opsjednut fitnesom. On igra tjednu nogometnu utakmicu. On kajaka. Kao i mnogi njegovi kolege Norvežani, kada su uvjeti u pravu, on odlazi na skijaško trčanje.
Wisløff gleda 4x4 trening kao ključnu terapijsku intervenciju, što svatko treba i može se uključiti u fitness rutinu koju već rade. "Kad sam prestala igrati nogomet i imam djecu, postao sam neaktivniji. Ali kad sam ponovno počeo aktivno raditi, trenirali bih interval dva puta tjedno, a zatim tri puta sljedeći, a to je zaista dobar način da brzo poboljšamo fitnes ", kaže Wisløff.
Ostanite mladi tip # 6: Izaberite svoje uređaje mudro
Jedna stvar koju su prethodnih pet savjeta trebali imati jasno jest da mnogi popularni pristupi poboljšanju fitnessa jednostavno ne prolaze kada pokušavate smanjiti dob. Šećite 10.000 koraka dnevno? Zašto? Vaša brzina otkucaja srca nikada neće doseći nigdje blizu raspona u kojem možete smanjiti dob. Vježbajte za 150 minuta tjedno? Naravno, to zvuči dobro.No, kakva će tvoja stvarna izlaz biti? Srčana frekvencija je bolja mjera, ali Wisløff je shvatio da to samostalno nije značilo puno.
"Borila sam se i pokušavala pronaći kako možemo prevesti promjene brzine otkucaja srca u smisleni indeks koji mi zapravo govori ako radim dovoljno vježbe tjedno da budem zaštićen od bolesti vezanih uz način života", kaže Wisløff.
Ono što je saznao bio je novi mjerni podatak pod nazivom Personalized Activity Intelligence (PAI), koji je u osnovi Wisløffov fitness kalkulator u obliku tjednog appleta vježbanja. Vaš PAI cilj je zadržati tjedni rezultat od više od 100. To je točka u kojoj Wisløffovi studiji pokazuju da muškarac rizik od kardiovaskularnih bolesti smanjuje za 17%. Nakon te točke, dobit ćete monter, ali vaš rizik od kardiovaskularnih bolesti neće se značajno smanjiti.
Nekoliko tjedana aktivnosti koje povećavaju brzinu otkucaja srca, tako da dišete jako oko 40 minuta ukupno, dat će vam 100 PAI. Možete ga dobiti i vježbanjem na umjerenom intenzitetu nekoliko sati. Što je veći intenzitet, to više PAI koju zaradite. Apsolutno se to može postići i aktivnošću niske do umjereno intenzivne aktivnosti.
Ono što je najvažnije, svakodnevne vježbe nisu potrebne. "Podaci su tako jasni. Ne morate vježbati svaki dan - samo trebate imati 100 PAI tjedno ", kaže Wisløff. Tako super-intenzivne vježbe poput treninga interijera od 4x4 mogu se lako razdvojiti s danima odmora ili danima vježbanja niske intenzivnosti, a vi ćete i dalje biti plastični otisci vašeg tijela i zdravlja. Do te točke možda biste se mogli natjecati s Wisløffom, na slici dolje. Njegovo doba kondicije je ispod 20 godina.
Kako izračunati dob vašeg fitnessa
To možete pronaći ispunjavanjem upitnika koji je izradio fiziolog Ulrik Wisløff na worldfitnesslevel.org. Ovdje Wisløff hoda Muškarci Fitness Michael Rodio (casual podizanje i bivši CrossFitter) kroz svako pitanje.
Korak 1: Koji je vaš spol, dob, visina i težina?
Wisløff kaže: "Visina i težina su samo za izračun BMI, koji ide u algoritam. Ali seks je važan - vrijednosti žena obično su manje od 20%."
Rodio je uzeti: Ja sam 26, 5ft 9in, 175lb - stranica vam daje mogućnost unosa vaših statistika u stopama, inčima i kilogramima, centimetarima i kilogramima.
Korak 2: Koja je vaša maksimalna brzina otkucaja srca?
Wisløff kaže: "Ovo je zajednički način označavanja intenziteta treninga izdržljivosti."
Rodio je uzeti: Nisam imao pojma, ali web mjesto to izračunava za mene. Očigledno je oko 196 bpm.
Korak 3: Vježba: koliko često, koliko dugo i koliko intenzivno?
Wisløff kaže: "Svi ovi čimbenici važni su na uravnotežen način, ali intenzitet vježbanja je najodgovorniji oblik fitness doba".
Rodio je uzeti: Odabiremo "malo teškog disanja i znojenja", jer nema opcije za "snažno psovanje ili plakanje".
Korak 4: Koji je vaš struk? Kakav je tvoj odmorni puls?
Wisløff kaže: "Niska prebrzo otkucaj srca je znak srca, a sportski izdavači svjetske klase koriste ga kako bi vidjeli jesu li spremni za sljedeću vježbu - ali znamo da nije dovoljno predvidjeti fitnes sama. Na primjer, hidratacija može utjecati na njega, stoga provjerite jeste li hidratizirani kada uzmete mjerenje."
Rodio je uzeti: Moj pojas ukazuje na struk 31in (79cm). Moj Fitbit kaže 55 bpm.
Odvojeno sam 26, s očekivanim VO2 max od 53, ali imam dob za kondiciju kod nekog od 20 godina, sa stvarnim VO2 maksimumom od 60 godina. "To nije loše za 26-godišnjeg", rekao je Wisløff kaže. "To je isto kao i moje." Naravno, on je 50 …
U sedam tjedana smanjite dob u fitnessu s HIIT programom Ulrik Wisløff
Ti si 35-godišnji stolni džokej s srcem kolača od sedamnaestog stoljeća? Niste sami - ali postoji nada. Wisløff je stvorio program od sedam tjedana koji u samo nekoliko minuta povećava vaše srce za bolju dob za kondiciju (i gori puno masnoća). Sve je izgrađeno oko Wisløffovog vježbanja treninga četveročlana četverostrukog vježbanja: četiri minute intenzivne vježbe, nakon čega slijedi tri minute aktivnog oporavka, ponavljana četiri puta.
Osnovni koncept je eksplodirati vaše srce na 85-95% svoje maksimalne stope - nije baš sve-out, ali dovoljno intenzivno da ćete moći reći samo nekoliko četiriju slova do kraja. Zatim se prebacite na trodnevnu fazu aktivnog oporavka s kapacitetom od 70% - još se krećete, ali umjereno dovoljno da biste privukli dah i ispratili mliječnu kiselinu iz mišića. Nakon četvrtog kruga, trebali biste se osjećati kao da ste mogli napraviti još jedan krug.
Najbolji dio? Možete raditi bilo kakvu vježbu koju želite - plivanje, vožnja biciklom, veslanje i vožnja su popularni, ali sve će raditi sve dok guraš svoje srce do granice. Sa samo dva od tih 4x4 vježbi tjedan dana sedam tjedana, Wisløffov laboratorij je napredovao sa svima od neučvršćenih streljiva do elitnih sportaša.
Verzija ovog članka prvo se pojavila u američkom izdanju Men's Fitness
