Za … POČETAK: To su osnove koje bi svaki čovjek trebao imati u prehrani - ozbiljna teretana ili ne. VITAMIN D: Zamjena sunca Zašto Trebali biste dobiti vitamin D od sunca, ali to je neumjerena nada za britansku radnu sobu - 20 minuta izlaganja pruža vam sve što vam treba ljeti, ali prema Nacionalnom institutu za zdravlje nemoguće je zimi dobiti dovoljno, "Nedostatak je uobičajen i povezan je s smanjenom snagom i povećanom tjelesnom masom", kaže trener Joe Lightfoot (jplightfoot.com). "Također je povezan s bolestima poput dijabetesa i depresije. Dopuna je vrlo jeftina i jednostavna. Kako Dostupna je u obliku tablete ili oralnog spreja. Službene vlade su preporuke niske - stručnjaci preporučuju 3.000 IU dnevno, što je dokazano sigurno u više studija. To je topljiv u masti, pa uzmite ga s obrokom. RIBLJE ULJE: Čudesna tekućina Zašto "Omega 3 masti u vašoj prehrani važno je za vaše zdravlje. Dopuna vam pomaže da održite dobar omjer omega 3 omega 6 - moderni ljudi konzumiraju previše omega 6 ", kaže Lightfoot. "Specifičnije, studije su pokazale da dodatak ribljeg ulja rezultira smanjenom tjelesnom masnoćom i smanjenom upalom." Također je povezana s povećanjem razine serotonina, veći fokus na obuku, smanjenjem stresa i otpornosti na bolesti, uključujući Crohnovu bolest i neke vrste raka, Kako Uzmite žlicu sa svojim obrocima. Većina vlasti preporučuje uzimanje 1-4 g dnevno, ovisno o tome koliko uljnih riba već jesti. WHEY PROTEIN: Izgraditelj mišićaZašto Ovo je najjednostavniji dodatak režimu rada i vjerojatno najučinkovitiji. "Bitno je da zamijenite mišićni glikogen nakon treninga i najbolji je način da to učinite s dobrom kvalitetnom proteinom sirutke", kaže trener Fitness First Thomas Eastham. Ako ne trenirate, pobrinite se da dobijete adekvatan protein iz svoje prehrane - ili uzmite u obzir nadoknadu. Kako "U roku od 15 minuta od završetka treninga, vaše stanice su u ozbiljnoj potrebi za hranjivim tvarima, pa biste trebali uzimati trunke nakon treninga prije nego što se protežu", kaže Eastham. Neki nutricionisti preporučuju hit bjelančevina prije treninga ili čim se probudite. Idealno biste to dobili od hrane, ali potres je razumna opcija. Multivitamini: Rezervni plan Zašto Ne biste se trebali oslanjati na jedan da biste nadoknadili lošu prehranu, ali kvalitetni multivitamin može pomoći u popunjavanju praznina u inače krutom planu prehrane. "Nedostatke vitamina mogu uzrokovati raspoloženje, depresija, letargija i iscrpljenost", kaže osobni trener Sean McPhillips (supremetraining.co.uk). 'Uzimanje multivitamina će vas zadržati na gore i usredotočiti se na vaše ciljeve.' Također postoje dokazi koji vam mogu pomoći da se oporavite od teške vježbe. Kako "Pokušajte imati dosljednost kada uzimate ovaj dodatak", kaže McPhillips. "Ima smisla uzeti ga prije jela uz čašu vode kako bi pomogla apsorpciji mikronutrijenata."
Za … INTERMEDIJAT: Počinju li ozbiljnije shvatiti? Pobrinite se da unos hranjivih tvari odgovara intenzitetu u teretani. kazein: Vrijeme spavanja Zašto Šanse su da već dobivate fer količinu kazeina, jer čini oko 80% kravljeg mlijeka. "Kazein je poznat kao" spori "protein", kaže McPhillips. 'Polako se probavlja, tako da nije idealno za ravno nakon teretane kada odmah želite dobiti hit bjelančevina u mišiće. Glavna prednost kazeina nad ostalim bjelančevima je njegov izvrsni profil aminokiseline - to je izvrstan graditelj mišića. " Kako "Jednostavno ga podrhtavajte", kaže McPhillips. "Možete ga pomiješati s mlijekom ili vodom, ali ako koristite mlijeko, trebat će vam pošteno malo. Budući da je to polagana bjelančevina, najbolje je prije spavanja da zadrži proces izgradnje mišića preko noći. CINKOV: Mineralni imunitet Zašto Cink je neophodan za vaše zdravlje i imunološki sustav. "Glavni razlog zbog kojeg biste trebali uzimati cink je da naša tijela ne mogu spremiti", kaže McPhillips. Kako 'Preporučeni dnevni dodatak za odrasle muškarce je 11 mg - ne biste trebali uzimati više od 40 mg po danu', kaže McPhillips. "Pokušajte izbjegavati uzimanje uz kavu ili hranu koja sadrži fitate - kao što su cjelovite žitarice - jer one mogu blokirati njegovu apsorpciju. Za najveću korist, uzmi ga s nekim oblikom životinjskih bjelančevina, jer će to potaknuti apsorpciju. " MAGNEZIJ: Mineralno spavanje Zašto "Svaki organ treba magnezij, posebno srce, mišiće i bubrege", kaže McPhillips. "Ako se škripate na ovaj vitalni mineral možete osjetiti tjeskobu, probleme sa spavanjem i razdražljivost. Također pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma, kao i pomaganju proizvodnji energije tijela. " Kako "Držite se preporučenog maksimuma od 350 mg po danu", kaže McPhillips. "Uzimanje magnezijskih dodataka na prazan želudac može dovesti do proljeva i uznemirenog trbuha, stoga je najbolje imati obrok ili snack." Alternativno, dostupan je u spreju ili u obliku kupelji-minerala, neke studije sugeriraju da je lakše apsorbira kroz koža. BCAA: Mišićna pilula Zašto 'BCAAs [aminokiseline razgranatog lanca] najbolji su izbor tijekom vježbanja jer pomažu u održavanju stalnog opskrbljivanja proteina koji teče u vašim mišićima', kaže Eastham. "Ovo je dokazano da pomaže izgradnji mišića jer smanjuje količinu gubitka mišića tijekom vježbanja." Kako Mišljenja se razlikuju. "Uzet ću sve od 10g do 25g, ovisno o programu", kaže Eastham. Drugi treneri preporučuju veće doze - čak 2g između svakog seta tijekom dugog treninga. BCAA također može spriječiti gubitak mišića tijekom perioda isprekidanog posta. KREATIN: Rezervni generator Zašto "Vaše tijelo metabolizira kreatin u ATP, koji se koristi za svaki pokret mišića", kaže McPhillips. "Imajući adekvatne zalihe je najvažnije tijekom teških, visokih intenziteta vježbanja kako bi se dobila potrebna energija za vaše mišiće." Drugim riječima, to će vam podignuti teže duže. Kako "Uzmite 2-10 g nakon vježbanja kako biste nadoknadili izgubljene dućane, podijelili dozu i imali pola prije treninga, a druga polovica kasnije", kaže McPhillips. "Postoje dokazi da uzimanje kreatina s glukozom može pomoći vašem tijelu da ga učinkovitije pohrani, tako da će vam pomoći da se ugljikohidrati u tresku nakon treninga." I pijte puno vode: kreatin je higroskopan, tako da sranje H20 u vaše mišiće i može ostaviti te dehidriran.
L-karnitina: Masnoće drobilicaZašto Ako je gorenje masti tijekom vježbanja vaš prioritet, prvo ga morate mobilizirati. "L-karnitin je spoj koji je odgovoran za transport masnih kiselina u mitohondrije, naše energetske snage", kaže nutricionist Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). To znači da ćete koristiti masnoće za energiju umjesto glikogena. Kako Uzmi ga prije treninga. 'Doza od 500 mg trebala bi osigurati prijevoz maksimalne količine masti za gorivo tijekom vježbanja', kaže Coomber. "To je osobito korisno ako trenirate za vrijeme gladovanja ili na low-carb dijetu, gdje je masnoća oksidacije već maksimizirana." HCL: Pripravnik za prehranu Zašto HCL (klorovodična kiselina) osigurava vam da zapravo iskoristite sve zdrave hrane koju jedete. "Ako ne probavite i razbijate hranjive tvari u svom crijevima, svi ostali dodatci i dobre hrane mogu se izgubiti jer ih ne možete učinkovito apsorbirati", kaže Coomber. "HCL je kiselina koja je odgovorna za probavljanje i razbijanje hranjivih tvari u želucu, pa ako ste niski, nadopunite." Kako Da biste vidjeli hoćete li imati koristi od HCL-a, isprobajte jednostavni test tvrtke Coomber: 'Uzmite jedan tablet sa svakim obrokom, svaki put povećavajte svoju dozu za jednu tabletu sve dok ne dobijete lagani peckajući osjećaj u prsima, a zatim se vratite za jednu tabletu. Držite se te doze tri tjedna. Ako ste u eksperimentu dosegnuli više od tri tablete, potreban vam je puni tečaj HCL-a. " glutamin: Crijeva su mirnija Zašto "Ovo je srednji dodatak jer već treba biti prisutan u vašem tijelu", kaže Coomber. - Ali ako imate problema s crijevima ili se vježbate - osobito u sportovima izdržljivosti - glutamin bi mogao biti odlično za vas. Kako Imate nekoliko mogućnosti, ovisno o planu obuke. "Uzimanje 10g u vodi na prazan želudac prije doručka pomoći će liječenju i funkcioniranju crijeva", kaže Coomber. 'Uzimanje 10 g nakon vježbanja pomoći će vam da napunite svoje trgovine. Ili ako ste na dijeti s niskom razinom hrane, 30g će poboljšati nadopunjavanje glikogena u odsutnosti ugljikohidrata.
Za … NAPRIJED: Planirate svoje vježbanje i oporavak precizno, stoga pazite da radite isto s režimom dopunjavanja. adaptogens: Olimpijska tajna Zašto 'Adaptogeni su široko upotrebljavani u istočnim zemljama zbog svojih ljekovitih svojstava i desetljećima od strane ruskog olimpijskog tima za dizanje utega', kaže Coomber. Panax ginseng, yohimbe, astragalus, reishi gljiva i rhodiola rosea danas su najčešće korišteni. Svi adaptogeni pomažu tijelu da postignu jednu stvar - prilagodite se stresu. Kako Ako prolazite kroz ozbiljnu fazi treninga, na vrhuncu natjecanja ili na drugi način naglašavajući vaš sustav, adaptogeni mogu pomoći u sprečavanju katabolizma ili gubitka mišića. Držite se doza na bocu. SVETI BOSILJAK: Balanser stresa Zašto "Sveti bosiljak je adaptogen koji uravnotežuje hormon stresa kortizol i vašu neurotransmitersku funkciju", kaže Coomber. "Budući da je to adaptogen, njegova potencijalna korist može biti široko rasprostranjena, ali najčešća je uporaba u rješavanju stresa svakodnevnog života. Mnogi od nas žive u visokotlačnom, visoko izraženom svijetu, tako da nekoliko korisnih biljaka ne može naštetiti. " Kako Uzmi između 300mg i 2.000mg dnevno, po mogućnosti u lijepoj šalici čaja. PHOSPHATIDYL SERINE: Kortizol buster Zašto "Svatko tko intenzivno trenira vjerojatno će biti pod nekim ozbiljnim stresom", kaže Coomber. Kortizol hormona stresa izlučuje se u velikim količinama, ali fosfatidil serin blokira njegovu sekreciju. To može ubrzati proces oporavka, spriječiti bol u mišićima i poboljšati dobrobit. Testosteron radi zajedno s kortizolom, tako da visoki stres znači niski testosteron. U suštini, ovaj dodatak može vam pomoći u upravljanju stresom od treninga i od života, čuvajući stvari pod kontrolom. " Kako "Ako se trudite i imate veliku stres, uzmite dozu fosfatidila od 800 mg nakon treninga ili navečer", kaže Coomber. leucin: Napredak mišića Zašto 'Leucin može stimulirati izlučivanje inzulina i sintezu mišićnih proteina, pojačavajući proces izgradnje mišića', kaže Coomber. Znanost koja podupire uzimanje dodataka leucinima u obuci i oko nje sada je vrlo jaka. Kod 11% proteina sirutke je vrlo bogata leucinom, što je jedan od razloga što je tako učinkovit kao eliksir nakon treninga. " Kako "Doza od 5 g nakon treninga i između obroka može povećati anabolički ili mišićni učinak hrane, osobito kada konzumiraju izvore proteina koji su slabi u leucinu i ne mogu sami stimulirati sintezu sinteze mišića", kaže Coomber. 'Ako ste gladni za maksimalne dobitke, leucin je vaš napredni dodatak.'
Za više informacija o sportskim dodatcima, pretplatite se na MF - Dat ćemo vam pet izdanja za 5 funti.
Preuzmite digitalnu inačicu najnovijeg izdanja iz iTunes.
Dodatni sadržaji
Tražite poticaj? To nisu bitni, ali vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve Zeleni čaj Ovo je jedan od najboljih prirodnih masti-burners okolo. Ditching vaš tradicionalni cuppa u korist zeleni čaj tri puta dnevno može dati vaš metabolizam ozbiljne potres. Također je povezana s prevencijom svega od bolesti srca do Alzheimerove bolesti. thermogenics Također poznat kao masnoće plamenika, ove mješavine bilja i stimulanata mogu povećati tjelesnu temperaturu, pomažući vam da pržite masnoću. Oni mogu raditi na kratkoročnom poticanju, iako se preporuča dugotrajna upotreba. Uzmite ih prije 14:00 kako ne bi utjecali na vaš san. T-potisnik Najbolje oklade za zdrave razine testosterona dobro spavaju, jedu meso, inteligentno treniraju i imaju puno seksa, ali postoje i obećavajuće studije o D-asparaginskoj kiselini. Pokušajte s 3g dozom. Beta-Alanin Postoje neki dokazi koji sugeriraju da to može smanjiti nakupljanje mliječne kiseline u vašim mišićima i povećati proizvodnju karnozina vašeg tijela, pomažući vam da radite dulje.
