Napraviti stotine sit-ups dnevno neće vam dobiti zbijeno kormilar, a svatko tko tako misli gubi dragocjeno vrijeme treninga. Dobit ćete fenomenalno snažne savijanje kuka, ali ne i oblikovane kormilarice.
Međutim, udaranje jezgre s nekim visokoučinkovitim setovima fantastičan je način šokiranja ovih tvrdoglavih mišića u veću definiciju - i to će učiniti ovaj šest-pokretni kormilarski fokusirani trening.
U prvom supersetovu potezu rade gornji apsolutni trbušni mišići, a zatim tvoja strana abs. Drugi superset pogodio je vaš donji kormilar, zatim bočnu kormilar, a konačni superset prvenstveno cilja vašu kormilaricu. Učinite to vježbanje jednom tjedno mjesec dana i vidjet ćete da je vaš ABS postao jači i oblikovaniji.
Kako vježbati
Ova se sesija sastoji od šest poteza, podijeljenih u tri supersete - što znači da vježbate natrag na leđa, s malo ili nimalo odmora između njih. To znači da dovršite sve ponavljanja premještanja 1A, a zatim isto za 1B, samo odmarajući se nakon svih ponavljanja drugog koraka. Napravit ćete tri superseta pokreta 1A i 1B, a zatim ponovite ovaj pristup s potezima 2A i 2B, a 3A i 3B.
Da biste brže oblikovali tvrdog kormila, uključite cijelu jezgru regije prije nego što započnete prvi rep od svakog skupa. Polazeći od ovih ciljanih mišića u potpunosti aktiviranim znači da ćete zadržati bolji oblik tijekom skupa i raditi svoj kormilar teže.
1A Duljina bušotine
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 0sec
ciljevi: gornji aps
Lagano se naslonite na leđa s koljenima savijenima i manevarom iznad vašeg prsa s rukama ravno. Srušite se gore, podižući tako visoku težinu. Stanite na vrhu pokreta, iscijedite kormilar, a zatim natrag na početak.
1B Sjedićna bućica ruskog uvijanja
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 2min
ciljevi: strana abs
Sjednite na pod, s koljenima savijenim, a noge malo podignute, držeći teglenicu ispred vas osiguran u obje ruke. Držite noge s poda, okrenite se na jednu stranu, pauzirajte, a zatim se obratite drugoj. To je jedan rep.
2A Podignite ravnu nogu
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 0sec
ciljevi: niži aps
Lezite ravno na leđa s nogama ravno. Uključite svoje trbušne mišiće i držite noge ravno, podignite noge koliko god možete, a zatim ih polako spustite. Učinite to teže ne ostavljajući noge dodiruju pod između ponavljanja.
2B Dvostrani vijak ravnog nogu
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 2min
ciljevi: strana abs
S vrha položaja prethodnog poteza, držite noge zajedno i polako spustite noge prema dolje na jednu stranu, a zatim natrag gore i više na drugu. To je jedan rep. Držite svaku rep glatku i kontroliranu.
Pogledajte povezane abnormalne vježbe za teretanu: Krugovi za gornji dio apsorpcije, donji apsolutni apsolutni i oblaci i jezgraZašto ne sjednite, nemojte davati šest paket
3A Stalni bućica Ruski uvijanje
setovi 3 ponavljanja 15 Odmor 0sec
ciljevi: strana abs
Stajati visoko s vašim rukama ispred vas drži bućicu. Držite bokove prema naprijed, okrećite ruke na jednu stranu, a zatim natrag prema drugoj. Držite ponavljanja glatkom i ruke paralelne s podom.
3B Širina bućanja
setovi 3 ponavljanja 15 svaka strana Odmor 2min
ciljevi: strana abs
Držite bućicu u jednoj ruci i savijte torzo dolje prema svojoj težinskoj ruci, zatim ispravite natrag i lagano se naslonite na drugu stranu. Držite svoje pokret jednostrano; nemojte se naslanjati naprijed ili natrag.
