Fotografija: Travis Rathbone
Kuhanje vlastite hrane jedna je od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali prehranu, ali može biti teško pronaći vrijeme da se popije svaki obrok - posebno tijekom radnog tjedna. Da bi se pomoglo, američki kuhar, autor i televizijska osobnost James Briscione je došao do ovog plana za tjedan dana obroka koji ne zahtijeva puno planiranja, koristi vrlo malo sastojaka i - nakon prvog dana - može se napraviti za ne više od 15 minuta.
Da li vam cijeli tjedan pilećih večera zvuči pomalo istančan? Nemojte se bojati, budući da NHS smjernice ukazuju na preostale ostatke u hladnjaku i konzumiranju u roku od dva dana, ionako ćete morati zamrziti meso, olakšavajući izbjegavanje predloženih jela. Samo provjerite je li meso u potpunosti odmrznuto, a zatim se zagrijala prije jela.
1. Pecite dva sočna koko pilića
Da biste imali dovoljno piletine za tjedan, skuhajte dvije ptice odjednom. Probijte oboje s maslinovim uljem i dodajte sol i crni papar. Stavite jedan s prepolovljenim limunom, a drugi svježi timijan i češnjak odrezani na pola. Pecite na 190 ° C / plin 5 dok se bedra ne registriraju 75 ° C na vašem termometru za meso (50-60 minuta). Odrezati jednu dojku i poslužiti s rižom ili quinoama i svježim špinatom ispečenim s češnjakom i lukom.
Pametan potez: Kupi hrpe špinata, napunite dodatnu rižu i nasjeckajte ton češnjaka i luka za cijeli tjedan.
2. Stavite u zdjelu riže
Kuhajte neku smeđu rižu - visoko je vlakana i punjenje, s okusom okusa i možete dobiti desetminutne vrste kuhanja u vrećici. Sipite luk i češnjak u 1tsp maslinovom ulju, a zatim dodajte grudi vrijedan odrezane piletine i kuhajte još jednu minutu. U zdjelu, pomiješajte piletinu, luk i češnjak s toplom rižom i svježim špinatem. Bacite u svoj izbor oraha, badema, rajčice ili sušene brusnice. Haljina s vinaigrette.
Pametan potez: Najlakši vinaigrette na svijetu: maslinovo ulje, balsamski ili crveni ocat, dijamantna gorušica i mali med, potreseni. Pohranite ostatke u hladnjaku.
3. Umiješajte ga u robusnu gulaš
Korištenje V8 sokova kao gulaš / juha baza zvuči ludo, ali je brzo i ukusno. Kuhajte malo krumpira u tavi, a zatim ispustite pola vode i dodajte V8, piletinu, sjeckani celer, smrznute grašak, slatkog i zelenog graha i konzerviranu slanutak. Odrezati meso od štapića i krila, pecite ga s češnjakom i lukom i dodajte posudu, a zatim pecite 10 minuta. Začinite je s kuminom, korijandrom, čilišnim prahom ili vrućim umakom. Top s kiselim vrhnjem ili ribani cheddar.
Pametan potez: Nemojte štediti na celeru - dodaje glavni okus (posebno lisnato vrhove, ako ih možete pronaći).
4. Izbjegavajte nekoliko glaziranih bedara
Zagrijte dva bedra u nepropusnoj tavi s češnjakom i lukom. Dodajte umak od soje, sezamovo ulje, rižin ocat, đumbir i prstohvat šećera. Dok kuhate (oko deset minuta), parajte ostatku riže i svježu brokule.
Pametan potez: Super kratko vrijeme? Koristite teriyaki umak i razrijedite s rižinim ocem kao glazura umjesto.
5. Miješajte ga s tjesteninom, sirom i zelenilom
Pametan potez: Napravite veliku šalicu salate s špinom, lukom i gljivama i upotrijebite je cijeli tjedan kako biste dodali tjesteninu, pecite za kajgana, itd. Kako bi je ostala svježa, nanesite sloj papirnatih ručnika, zatvorite ga i stavite naopako u hladnjak. Zamijenite ručnike svaka dva dana.
6. Stack je na talijanskom stilu
Stavite odrezane pileće prsa s narezanom paprikom i lukom, maslinovim uljem, balzamovim ocem, suhim bosiljakom, oreganom i solom i paprom. Izrežite dugo svitak na pola, smeđi ispod roštilja, a zatim sloj na pileći mix i neku rajčicu i mozzarelu. Stavite ga natrag pod roštiljem dok se sirovi sir (tri do četiri minute). Vrh s listom bosiljka ili pesto.
Pametan potez: Kako bi pesto trajao duže, zamrznite sve dodatke u ladici za ledene kocke, pohranite ih u vrećicu za zamrzavanje i upotrijebite ih po potrebi.
7. Završite s juhu od zestka
U tavu, umiješajte vrećicu zamrznutog kukuruza, ružmarina, nasjeckanog češnjaka i luk, paprike s kockicama i zelenim lukom, solom, paprom i piletinom. Kuhajte 15 minuta. Koristite posudu za uranjanje kako biste pire juhu dok ne (nije sve) glatka i debela, a zatim promiješajte 60 g jogurta. Nasjeckajte dvije piletine bedara i topline u tavi s maslinovim uljem, češnjaka i chili prahom. Dodajte ju u juhu i vrh s kiselim vrhnjem ili jogurtom.
Pametan potez: Odaberite crvene paprike preko zelenog - imaju dvostruko više vitamina C.
Ovaj je članak prvi put objavljen u američkom izdanju Men's Fitness
