Došlo je vrijeme kada je riječ "teretana" stvorila slike živopisne Lycre i zabrinjavajući narančasti instruktori koji vas potiču da pomaknete okvir na neku dodirnu glazbu. Srećom, vremena su se promijenila. Nova klasa iz vrhunskog teretnog lanca Third Space ima za cilj postaviti novi standard u grupnom treningu.
Nove klase nazivaju se WOD (Work of the Day) i slijedite metabolički oblik kondicioniranja u kojem radite snagu na visokom intenzitetu kako biste izazvali svoje mišiće, um i kardio fitnes.
"Ono što najviše sviđa o novoj WOD klasi je intenzitet", kaže trener voditelja Third Space Luke Barnsley. Cijela soba se hrani. Osim toga, to je varijanta koja mi se sviđa - svaki trening je drugačiji. Nikad se ne dosadi i nikada ne znaš kako će to ići. Neki dani VOD izgleda nemoguće, ali to vam je učinjeno brže nego što ste mislili. Neki dani niste tako sretni i WOD se spušta u fizičku i emocionalnu bitku - ali sve dok vam daje najbolju moguću verziju od vas.
Naravno, postoji nešto više od dobrog treninga nego samo da bi netko bio znojan. "Ključni sastojci dobrog rada su inteligentni dizajn sjednica, snažan trening za svaku vježbu i atmosfera zdrave konkurencije", kaže Barnsley. "Partneri rade ujedinjuju ljude u zajedničkom cilju, dok se AMRAP dio može posvetiti osobnom razvoju."
Svaka klasa započinje kratkom sekcijom pokretljivosti, nakon čega slijedi razdoblje u kojem postupno povećavate brzinu otkucaja srca. Meso sesije obuhvaća protokole treninga kao što su AMRAP i EMOM, a tu su i mini-natjecanja koja vas okružuju protiv partnera za vježbanje prije nego sjednica završi zagrijavanjem. Ako to zvuči privlačno, dajte mini-vježbe koje je Barnsley stvorio, a zatim se prijavite za razred. Za više informacija posjetite thirdspace.london
AMRAP vježba
Svaka sjednica WOD-a uključuje AMRAP odjeljak, koji označava što je moguće više krugova. Izazov je lako razumjeti - raditi što je više moguće u određenom vremenu - ali manje je lako učiniti.
"AMRAP vježba je vrlo učinkovita i prisiljava vas da u kratkom vremenu postignete mnogo posla. To je također sjajan način da podigne snagu treninga snage ", kaže Barnsley.
"Obično je rad otpornosti praćen dugim razdobljima odmora i planiranim razdobljima neaktivnosti između setova. AMRAP to uklanja. Vaša je misija dobiti što je više moguće rundi u danom trenutku. S tim osjećajem da bude protiv vremena, intenzitet vježbanja prirodno raste. Stalno vas više pitate od svojeg tijela i većinu vremena ćete ga dobiti. U tom ekstremnom okruženju, vaše tijelo nema izbora nego da se učvrsti i učvrsti."
Evo primjera vrste AMRAP koje biste mogli raditi tijekom nastave. Učinite onoliko rundi sljedećih za osam minuta:
- Pritisnite x 5
- Otpadni red x 10
- Thruster x 15
- Sit-up x 20
- Kettlebell swing x 25
"Dovršite ovo nekoliko puta tjedno i primijetit ćete sve vrste dobitaka", kaže Barnsley. "Vidjet ćete poboljšanu snagu gornjeg dijela tijela i donjeg dijela tijela, povećanu toleranciju na veća radna opterećenja, veću čvrstoću i stabilniju jezgru.
"Također ćete se obučiti da dovršite naporan zadatak s osjećajem svrhe. Ovaj posljednji je često nedostaje komadić slagalice kad se ljudi upuštaju u novi režim vježbanja. Mentalna žilavost u odnosu na zastrašujući zadatak je nešto što se može naučiti, a AMRAPs će vam pomoći s tim."
Pogledajte povezane EMOM pješčane vrećice Workout za Rock-Hard AbsF45 promijenio moje mišljenje o grupi trening za BetterCrossFit Workouts pokušati u sljedećoj sobi s teretanom
Dodatni EMOM vježba
Još jedan popularan element WOD sjednica je EMOM, koji označava svaku minutu u minuti. Kao što ime sugerira, izvršite određenu količinu posla na početku svake minute - tako da što brže dovršite, duže se morate odmoriti.
"Veliki EMOM obično ostavlja odmor od 15 sekundi na kraju svake minute", kaže Barnsley. "Ali ono što je sjajno kod EMOM-ova jest da vas nagrade za rad s većim intenzitetima. Učinkovitije radite i prije ćete završiti prije nego što započne sljedeća minuta. Prije nego što to znate, radite mnogo jače nego što ste mislili, jer znate, učinite li, više ćete se odmarati.
"EMOM-ovi su također odlični za mjerenje poboljšanja performansi tijekom vremena. Učinite EMOM do neuspjeha, mjesto gdje ne možete nastaviti ili gdje ne možete dovršiti potrebni broj ponavljanja u roku od minute. Zabilježite broj postignutih krugova. Tada u četiri do šest tjedana, provedite ponovno ispitivanje. Šanse su da će vaše poboljšanje biti značajno i trajat će više rundi."
Evo uzorka EMOM za početak:
- Čovjek za tegljenje 6 ponavljanja
- Škrinja do poda 12 ponavljanja
Činite kreatore na početku minute, odmorite, a zatim obavite burpe na početku naredne minute. Zamijenite ukupno osam minuta.
Da biste radili kreatore, spustite se na vrh pritisne pozicije dok držite bučice. Stavite jednu bućicu do svoje strane, a zatim drugu. Zatim skočite noge naprijed, stand up i "čist" dumbbells gore, tako da su na visini ramena u četvrtinu čučanj.Naposljetku, pritisnite ih iznad glave i idite ravno u sljedeći rep.
"Ovo je sjajno jer spaja snagu i kondicioniranje", kaže Barnsley. "Čovjek je brutalna vježba otpora cijelog tijela, dok je burpeja najvjerojatnije najbolja kondicijska vježba tamo. Tvoje će srce, pluća i um sve biti podvrgnuti testu."
