Bol u leđima je uobičajena kao zimi hladnoća. To može biti uzrokovano lošim držanjem, zategnutim sjednim položajem, grubim noćnim sanom, prilikom vježbanja ili, ponekad, bez ikakvog dobrog razloga. Bez izbora.
Međutim, unatoč nesretnoj potištenosti natrag boli u plavoj boji, postoje načini da smanjite rizik od patnje od nje. Da bismo pomogli, naveli smo Davida McGinnessa, voditelja fizioterapeuta usluge Beyond Movement tvrtke Virgin Active, za neke savjete o vježbama koje možete učiniti kako biste osnažili leđa.
McGinness, uz ljudski zamorac i Trener urednik Jonathan Shannon, pokazao je vježbe za nas na Facebook Live videozapisu snimljenom na Virgin Active Strand. Možete pogledati videozapise u nastavku, zajedno s više informacija o uobičajenim problemima leđa i dodatnim pojedinostima o tome kako se protežu.
Koliko je često bol u leđima?
"Bol u kralježnici, na primjer bol donjeg dijela leđa ili vrata, čini oko 80% svih pritužbi koje vidimo ovdje", kaže McGinness.
"Najčešći tip bolova u leđima vidim je diskogeni bol donjeg dijela leđa - bol povezan s ozljedom kralješaka kralješnice. To je obično uzrokovano kombinacijom držanja i vježbe, a može doći iz naglog kretanja - na primjer, podizanje, podizanja s poda - ili postupno [zbog] dosljedno lošeg položaja sjedenja. To obično karakterizira bol u jutarnjim satima i bol prilikom savijanja, npr. Kada stavljate cipele ili čarape.
"Drugi najčešći je iritacija / upala na zglobovima. To su zglobovi koji povezuju jednu kralježnicu s drugom. Ovo je obično malo akutnije i pogoršano savijanjem leđa ili zakretanjem leđa."
Drugi uobičajeni leđni problem, posebice kod onih koji redovito vježbaju, je mišićna napetost. I ne isključujte mogućnost da istodobno imate nekoliko tih problema, ako ste doista sreća.
Kako se može istegnuti pomoć?
Prije nego što nastavimo s detaljima vježbi, evo kako će oni pomoći.
"Te vježbe su prilično svestrane", kaže McGinness. "Često ih koristim za akutne epizode donjeg i srednjeg leđa, ali također su vrlo korisne za održavanje zdravog zdravlja kralježnice i poravnavanja."
"Oni mogu biti osobito korisni za one bolne bolove u leđima koje dolaze od sjedenja za dugo razdoblje, iako mogu biti korisne za išijas - tj. Bolove u nogama, trnci ili utrnulost koja potječe od živaca na leđima. Najbolje je vidjeti vaš fizioterapeut ili liječnik prije nego što započnete [s tim vježbama] kako biste bili sigurni da su vam oni najbolji."
Kao i kod prilično puno vježbi, ako osjetite bol kada se krećete, zaustavite se i provjerite od strane fizičara kako biste osigurali da se ne složite s nekim većim problemima.
PREPORUČENO: Vježbe za mobilnost kako biste poboljšali kako se krećete
Natrag vježbe
Rotacija rožnice
setovi 1-2 ponavljanja 8-10 svake strane
"Ovim potezom pokušavamo mobilizirati zglobove usred leđa", kaže McGinness.
"Prsna kralježnica može postati krut, osobito kod ljudi koji rade na uredskom radu. Ova nepokretnost dovodi do kompenzacije u gornjem i donjem dijelu leđa, uzrokujući preopterećenje u regiji."
Lezi na svoju stranu. Donesite bokove i koljena tako da su oba na 90 °. Držite ruke ravno na jednu stranu dlanovima zajedno. Podignite gornju ruku gore i prema gore, izdahnite kao i vi, okrećući torzo dok ruka ne usmjerava ravno na suprotnu stranu s ramenima ravnim na tlu - ili što je moguće bliže. Držite položaj na trenutak ili dva, a zatim dok dišite, vratite ruku natrag u početnu poziciju. Premjestite glavu tako da prati vašu ruku dok se kreće. Učinite sve ponavljanja na jednoj strani prije prelaska na drugu.
Produžetak lumbala
Set 2-3 ponavljanja 8-10
"Poznat kao kobra u yogi, ovo je dobro za diskogeni bol donjeg dijela leđa - gdje se osjećate bolno savijanje kad stavljate cipele ujutro", objašnjava McGinness.
Lezite licem prema dolje na pod, rukama s dlanovima u skladu s ramenima, prstima okrenutim prema naprijed i koljenima savijenim pod kutom od 90 °. Držite se laktovima uvučeni dok pritisnete dlanove na pod i podignite prvu glavu, a zatim prsa, zadržavajući zdjelicu u kontaktu s tlom kao i vi. Podignite prsa i poravnajte ruke sve dok ne osjetite dobar potez u donjem dijelu leđa - ne morate potpuno ispraviti ruke. Ako bokovi počnu podizati tlo, pronašli ste pravu točku zaustavljanja. Trebali biste naći da možete podići prsa malo viši dok radite kroz osam do deset reps svakog seta.
Daska
Prva dva poteza bi trebala pomoći u postizanju većeg broja kretnji na leđima i dodavanjem daske na vašu rutinu pomaže vam da kontrolirate taj dodatni pokret.
Provjerite je li vaš stav savršen da biste dobili punu prednost daska. Tjelesnu težinu treba poduprijeti kuglicama stopala i laktovima, a leđa i bokovi trebaju biti poravnati kako bi oblikovali ravnu liniju od ramena do gležnjeva. Ispravite pogled na oko 45 ° ispred vas kako biste privukli mišiće u sredini leđa i vratu.Koliko dugo to držite, došlo je do tebe, ali nema smisla nastaviti ako vaš obrazac nije mjesto.
"Moji klijenti počinju bilo gdje od deset do 15 sekundi, do tri minute", kaže McGinness. "Kad se počnete osjećati kao da gubite kontrolu, ili se previše trese, zaustavite i ponovno postavite".
Glute most
Set 3 ponavljanja 12
"To kombinira glutealnu aktivaciju s aktivacijom jezgre", kaže McGinness.
"Sjajno je za svakoga od uredskih radnika sve do ultramaratonskih trkača. Ova vježba primes your body za vježbanje, i pomaže da se spriječi ono što volim nazvati "lijeni bum sindrom"."
Lezite licem prema gore s koljenima savijenim tako da su vam noge ravne na tlu. Podignite prste s poda, iscijedite šupljinu i vozite se kroz pete da podignete kukove sve dok koljena, bokovi i ramena ne budu u ravnoj liniji. Držite podignutu poziciju par sekundi, zatim polako spustite kukove na početak.
"Trebao bi osjetiti vašu glavu kao primarni pokretač", kaže McGinness. "Ako to osjećate u bedrima ili donjem dijelu leđa, vratite se i počnite ponovno."
