Tenis je jedan od najzahtjevnijih sportova koje možete igrati. To zahtijeva veliku vještinu, nevjerojatnu kondiciju i snagu, i mentalnu snagu da se nosi s pritiskom utakmica. Osim toga, na amaterskoj razini, tu je dodatni posao da budete svoj ballboy.
Ne možemo vam pomoći prevladati mentalni impuls da ga pogodimo što je teže kao što možete na utakmici (čišćenje stražnje ograde u tom procesu), ili svoje vještine reketa, a nismo sigurni da volontiramo za potjerom nakon vašeg nepromišljenog serviranja, ali smo pitali naše prijatelje Fitness Fitness kako unaprijediti vašu kondiciju u teretani na način koji će se prevesti na sud.
"Tenis uključuje brojne sportske discipline kao što su snaga, brzina, agilnost, fleksibilnost i stabilnost", kaže fitness trener James Capon.
"Stoga, vježbe rutina trebaju uključiti obuku iz svake od tih disciplina."
Evo kako možete pogoditi svako od tih područja na sljedećem terenskom posjetu.
Snaga - pramčana strana laterala
Te tvornice prvi služe i predodžbe koje vas osvoje toliko mnogo bodova trebaju puno snage iza njih.
"Za izgradnju snage koristite opremu kao što su bučice i pješčenjaka, kao i izvođenje vježbi tjelesne težine", kaže Capon.
"Jedna vježba u pješčaniku za uključivanje u vaš trening je bočni udarac. Ovaj eksplozivni trenutak usmjerava više mišićnih skupina, uključujući vaše lice, jezgru i noge."
Stajite s nogama razmakom ramena, uz pješčenjak na podu na vanjskoj strani svoje desne noge. Držite prsa dok dignete dolje da biste uhvatili pješčenjak.
Podignite sandbell uz obje ruke i gurnite bokove prema naprijed, a donoseći težinu nad glavom u lukavom pokretu. U punom proširenju, okrenite se lijevo i zalupi pješčenjak izvan vaše lijeve noge.
Sink down da pokupi pješčenjak i ponovite pokret, zalivši se natrag na desnoj strani tijela. Pokušajte raditi 45 sekundi, a zatim odmarajte 15 sekundi. Ponovite tri do pet puta, ovisno o vašoj razini fitnessa.
"Kao lakša varijacija, možete izvesti kretanje na koljenima ili, kako biste je otežali, pokušajte dodati burpee između svakog zaloga".
Brzina i agilnost - Burpee Sprints
Teniski igrači trebaju biti brzi na nogama da upravljaju mečima punim kratkih, intenzivnih trenutaka i bočnog kretanja. Možete raditi na brzini rada na traci za trčanje, ali bolji način rada na agilnosti je pokušati ove burpee sprints.
"Uhvatite pješčenjak ili drugi marker i stavite je u sredinu sobe", kaže Capon.
"Trčite prema markeru i kada dođete do njega, obavite burpee. Jog unatrag kako biste se oporavili, a zatim ponovite. "Koristite ovo kao završni uređaj na kraju vježbanja. Radite 30-45 sekundi, ostatak ostatka minute, a zatim ponovno idite ukupno pet minuta.
Stabilnost - TRX Pistol Squat
Budući da je jaka i stabilna, neće vam pomoći da uništite protivnika na općim izborima, ali to će biti na teniskom terenu. Izgradite ove osobine radeći na donjem tijelu i jezgri s TRX pištoljem.
"TRX pištolj čučnja cilja vaše glute, četvorci, loza, jezgra i donjeg dijela leđa", kaže Capon.
"Dođite blizu ručica zajedno s nogama i držite se. Zatim podignite jednu nogu tako da je noga ravna. Zaključajte svoju jezgru dok savijate koljeno svoje stojeće noge i spustite se na ugodnu razinu, a zatim se vratite na vrh. Ponovite deset do 15 puta na svakoj strani."
Možete napraviti pištolj čučnjeva bez TRX užadi, ali oni jesu vrlo teško. "Ako ste novi u ovoj vježbi, TRX olakšava naučiti kako pravilno provesti pištolj čučanj", kaže Capon. "To zahtijeva dobru razinu fleksibilnosti, ravnoteže i stabilnosti.
"Da biste pokret učinili zahtjevnijim, dodajte skok dok se vratite na početnu poziciju."
Fleksibilnost - valjanje pjene
Konačno područje na koje se usredotočite na trening tenisa je fleksibilnost.
"Fleksibilnost pomaže poboljšati vaše obrambene sposobnosti i također može pomoći u sprečavanju ozljeda", kaže Capon.
"Za povećanje fleksibilnosti uvijek vježbajte mišiće nakon vježbanja. Dobar način da to učinite je pomoću pjene valjka."
Ako ste novi u svijetu pjenastog valjanja, pogledajte naš sveobuhvatni vodič za samopofacijalno oslobađanje (ne kao seksi kao što zvuči), što uključuje vježbe za glavne mišiće donjeg dijela tijela.
PREPORUČENO: Pjena za valjanje 101
