Kada se borite u sportu na 100 milja (161km), većina ljudi može očekivati da će sedlo sedam ili sedam sati provesti u sedlu, što znači da je dobro promišljen pristup vašoj prehrani nužan ako ne želite zadnja dva sata postati živi pakao. Budući da se Prudential RideLondon 100 brzo pojavio, razgovarali smo s Tedom Munsonom, nutricionistom za performanse za SiS, za neke savjete o tome što bi jahari trebali jesti kako bi osigurali veliku utrku. Napravite svoj plan, a zatim ga isprobajte na jednom od vaših duljih treninga.
PREPORUČENO: Kako se obučiti za 100-milijunski sportski
Kakve vrste hrane trebate jesti prije, za vrijeme i nakon velike utrke?
Za bilo koju vožnju preko 90 minuta ugljikohidrati su glavni izvor goriva. Tijelo uvijek koristi kombinaciju ugljikohidrata i masti, ali su ugljikohidrati dominantni izvor energije. Oni brže gori kako bi bili neposredna opskrba energijom. To je ono što mišići vole koristiti - to vam daje snagu da se popne na brda i za konačni sprint.
Što biste trebali jesti u danima koji vode do utrke?
Za 100 milja treba početi teretiti 48 sati prije utrke. Netko tko teži 50 kilograma treba manje od nekoga tko teži 90 kilograma, tako da treba uzeti oko 8-10 g ugljikohidrata po kilogramu vaše tjelesne težine dnevno.
Koje vrste ugljikohidrata su najbolje?
Visoki glikemijski indeks (GI) ugljikohidrati poput kruha brzo se digesti i brzo se širi šećer u krvi. U tom 48-satnom razdoblju trebali biste se držati visokih GI ugljikohidrata, kao što su bijela riža i tjestenina ili krumpir. Oni će učitati mišiće s gorivom, tako da kad počnete s tim 100 milja vožnje imat ćete 90 minuta goriva visokog intenziteta u spremniku.
Što biste trebali za doručak na dan utrke?
Držite se onoga što ste učinili u posljednjih 48 sati i jedite doručak na bazi ugljikohidrata. Pokušajte uzeti 1-4g ugljikohidrata po kg tjelesne mase ujutro utrke, ovisno o intenzitetu događaja koji radite. Za utrku od 100 milja ja bih se nagnuo prema višem kraju - 140g + za muškarca od 70 kg.
Nema posebne hrane. Mnogo ljudi će promijeniti svoj doručak prije utrke i početi s rižom i stvarima za koje nisu navikli, ali stvarno žitarice za doručak su idealni ugljikohidrati visokog GI-a. Žitarice, puding riže, tost, čak i croissants i jam - samo redovne doručak hrane.
Što biste trebali jesti tijekom utrke?
Ključ je zapamtiti da će tijelo uvijek koristiti više goriva nego što je moguće apsorbirati tijekom intenzivnih aktivnosti. Radi se o smanjenju deficita što je više moguće. Tijelo može trajati oko 60-90 g ugljikohidrata na sat tijekom vježbanja. To je ono što bi trebalo težiti imati na biciklu tijekom 100 milja.
Trebali bi imati gorivo od 90 minuta pohranjenih u vašim mišićima i jetri od ugljikohidrata. Pokrenite gorivo rano, idealno unutar prvih 20 minuta utrke. Uobičajena pogreška koju vozači čine čeka dok se ne umara prije nego što počnu gorjeti ugljikohidratima. Problem s tim je da iskoristite sve trgovine koje ste izgradili unaprijed. Tijelo koristi više nego što je moguće, tako da ćete završiti bonking ili udaranje zid, kada vaše tijelo ponestane raspoloživih ugljikohidrata trgovinama.
PREPORUČENO: Kako izbjeći udaranje zida
Trebali biste tražiti 60g ugljikohidrata na sat, idealno 20g svakih 20 minuta. To je izvrsno pravilo i mnogi sportski prehrambeni proizvodi osmišljeni su tako da to omogućuju.
Što biste trebali piti u utrci?
Voda je izvrsna za prijevoz stvari oko tijela, ali morate uključiti elektrolite, posebno natrij - ciljati oko 300 mg natrija u boci. To pomaže vašem tijelu zadržati i koristiti tekućinu, a ne samo prolazak kroz, što je ono što se događa kada pijete čistu vodu.
Neki sportski napitci kombiniraju vašu energiju i vašu hidrataciju u jednom proizvodu, što štedi da morate nositi što više na biciklu. Uvijek bih to preporučio. Učinite što je moguće jednostavnije za sebe.
Što biste trebali jesti nakon utrke za pomoć oporavku?
U idealnoj situaciji trebate jesti 30 minuta od završetka, ali znam da je lakše reći nego učiniti kada ste jahali 100 milja tijekom sedam ili osam sati. Možda nećete uvijek imati mnogo apetita, ali to je prozor za vježbanje, gdje krv još uvijek pumpa oko tijela i mišići djeluju poput spužve koja pokušava apsorbirati što je moguće više hranjivih tvari.
Cilj za 20g proteina i 20-30g ugljikohidrata unutar tog prozora nakon treninga. Ne mora biti puni obrok, samo nešto za pokretanje sinteze proteina mišića i nadopunjavanje trgovina glikogenima. Veliki sam obožavatelj pića za oporavak za one koji ne žele jesti čvrstu hranu u roku od 30 minuta.
Tada je važno imati puni obrok za sat vremena. To je primamljivo ići na pizzu, ili burger i čips, što nije uvijek loš izbor da budem iskren. Idealno je da imaju 20-30g ili proteina, a obrok bi trebao biti oko 50% ugljikohidrata, zadržavajući ga visokim GI-om - slično onome što ste imali u posljednjih 48 sati prije utrke, jer će se vrlo brzo apsorbirati.
PREPORUČUJEMO: UK biciklističke priredbe
